# 俯臥肩部CARs

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8264/prone-shoulders-cars/
- Media ID: 8264
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8264/prone-shoulders-cars.mp4

## Description

俯臥肩部CARs係一個針對肩關節的控制式關節旋轉（CARs），俯臥喺地上進行。開始時一隻手輕輕放喺頭後面，手肘向外打開，然後隻手臂沿住最大而舒適嘅弧線掃出去，手愈向外側同頭頂移動，手臂就逐漸伸直，之後沿住完全相同嘅路徑反轉返嚟。因為地面限制咗你嘅軀幹扭動，成個圈嘅每一度都必須由肩膀本身完成，正正就係呢個版本咁有啟發性嘅原因。

呢個動作幾乎適合所有需要推、拉、擲或者長時間坐喺辦公桌前嘅人。佢令旋轉肌群、後三角肌，以及中下斜方肌喺旋轉末端範圍內活動，同時肩胛穩定肌群要維持肩胛骨穩定不動。只習慣前後上下直線活動肩膀嘅健身人士，第一次試做時往往會發現，其中一邊舉得過頭頂更高，或者掃得更闊。

俯臥呢個姿勢比看上去更加重要。趴喺地上會給你不斷嘅回饋：如果胸口離開地面或者髖部移位，即係你向脊椎借咗活動幅度，而唔係用肩膀。另外，手臂必須主動懸浮喺空中，唔可以攤放落嚟，所以肩窩周圍嘅肌肉喺成個旋轉過程中都保持發力，唔會喺最高點鬆懈。

要做得好，速度要慢到你可以喺圓圈任何一點停住手臂。想像用指尖沿住身旁一面想像出嚟嘅牆畫出一條順滑嘅弧線，手肘伸直時讓手掌自然旋轉。結束姿勢係手臂伸直放喺耳邊，拇指帶頭，然後用同樣嘅控制力沿原路折返，而唔係將手臂跌返落嚟。

預期呢個動作會出現喺熱身、肩部復健進階同活動度訓練入面，而唔係作為大重量力量訓練。用力程度保持喺感到拉伸同肌肉發力就夠，永遠唔應該有刺痛，尤其係肩膀前側。如果一邊比較緊，兩邊都以受限嗰邊嘅幅度為準，而唔係用靈活嗰邊去追更多距離。

## 運動說明

1. 俯臥喺運動墊上，雙腿向後伸直，腳背放鬆，額頭稍微懸空離地或者輕輕放在地上。
2. 一隻手輕輕放喺頭後面，手肘向外側打開，令上臂大約同肩膀成一條水平線。
3. 輕輕收緊腹部，將髖部前側壓向地面，令成組動作期間軀幹同骨盆完全保持不動。
4. 將手肘同前臂抬離地面幾厘米並保持懸空；成個旋轉過程都要維持呢個懸浮狀態。
5. 開始將手肘向上向後掃，保持向外打開，手臂隨住手向外側同頭頂移動而逐漸伸直。
6. 完成弧線時手臂完全伸直，放長喺耳邊，拇指帶頭，肩膀向遠離地面嘅方向伸展，唔好聳肩縮向頸部。
7. 沿住完全相同嘅路徑反轉，屈曲手肘，將手帶返去頭後面，去程有幾有控制，回程就要有一樣嘅控制。
8. 手臂掃過頭頂時慢慢呼氣，返回時吸氣；避免喺弧線最緊嘅位置閉氣。
9. 向一個方向完成指定次數，然後換另一隻手臂；如果你係做完整圓圈，就用相反嘅旋轉方向重複一次。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係手臂舉過頭頂時肩胛骨聳向耳朵；保持肩膀同耳朵之間嘅距離拉長，讓手臂去做伸展。
- 如果舉過頭頂嗰段胸口離開咗地面，即係你嘅脊椎喺旋轉去假裝額外嘅肩部幅度；縮短弧線，直到你能夠令軀幹緊貼地面為止。
- 趕速度係第二大錯誤。兩秒完成嘅旋轉係亂掟，唔係控制式關節旋轉；目標係每一整圈用八至十秒。
- 唔好讓手拖住地面。懸浮先可以令旋轉肌群同肩胛肌肉喺成個幅度內持續發力，而唔係只喺卡住嘅位置先用力。
- 如果弧線接近頂點時肩膀前側有夾擠感，退返幾度離開末端幅度，唔好硬闖過去；喺夾擠點以下少少嘅幅度練習，幾個星期後再逐漸擴大。
- 預期一邊會比另一邊郁得更順暢。唔好用代償，反而要以較緊嗰邊嘅幅度作為兩隻手臂嘅目標，咁樣差距先會收窄而唔係愈嚟愈大。
- 開始時將手放喺頭後面可以保護手肘；如果你讓手滑到頸後並拉住條頸，你會失去旋轉，將動作變成拉頸。
- 喺肩膀前側同肋骨下面墊一張薄墊或者摺起嘅毛巾，長時間保持會更舒服，亦令你更容易察覺軀幹幾時開始抬起。

## 常見問題

### 俯臥肩部CARs練邊啲肌肉？

旋轉肌群主導大部分旋轉，後三角肌同中三角肌輔助。手臂畫圈時，下斜方肌、中斜方肌同前鋸肌以等長收縮方式維持肩胛骨受控。

### 點解呢個動作要俯臥做而唔係企喺度做？

地面阻止你嘅軀幹旋轉，所以所有活動都必須由肩關節本身完成。佢亦逼住手臂主動懸浮，令周圍嘅肌肉喺成個圓圈中都保持發力。

### 俯臥肩部CARs啱唔啱初學者？

啱，只要幅度保持適中、動作做得慢就可以。初學者往往受益最大，因為一旦開始用軀幹代償，地面會即時給予回饋。

### 每邊應該做幾多次？

熱身或者活動度訓練入面，每隻手臂每個方向做兩至四次慢速旋轉係常見安排。因為每一整圈要八至十秒，質素遠比數量重要。

### 點解我上背嘅感覺比肩膀更強？

手臂旋轉時，中下斜方肌要用力鎖住肩胛骨，所以上背疲勞係正常。但刺痛就唔正常；如果感覺到超出肌肉發力嘅尖銳痛感，就要縮小幅度。

### 推或者拉嘅訓練之前可以做俯臥肩部CARs嗎？

可以，佢係好好嘅熱身，因為佢帶肩膀做旋轉，而直線平面嘅推拉動作好少觸及呢個範圍。保持輕鬆，做到未疲勞就停，令佢為關節做好準備而唔係令佢攰。

### 我隻手臂舉唔晒過頭頂，胸口就會抬起，應該點做？

縮短弧線，手只掃到你能夠喺軀幹貼住地面嘅前提下到達嘅位置。只要持續練習，呢個末端幅度通常會自行擴展。

### 如果趴喺地上唔舒服，有咩可以代替？

同樣嘅旋轉弧線可以企住或者側臥進行，不過會失去部分軀幹穩定嘅回饋。喺胸口同髖部下面墊一條摺起嘅毛巾，通常已經足夠令俯臥姿勢變得舒服。

### 應該兩個方向都畫圈嗎？

應該。手臂向外掃上頭頂再折返係一個方向；反轉路徑就會向相反方向旋轉肩膀，兩個方向都練，對關節活動範圍嘅覆蓋先至更完整。