# 90/90 髖部前傾

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8265/90-to-90-hip-leans/
- Media ID: 8265
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8265/90-to-90-hip-leans.mp4

## Description

90/90 髖部前傾是一個以地板為本的髖部活動度練習，善用 90/90 姿勢：一隻腳喺你面前屈曲約 90 度，另一隻腳向外側屈曲約 90 度。由這個坐姿開始，你將胸口向前髖折疊過前小腿之上，讓軀幹向地板靠近，然後有控制地返回挺直姿勢。動作看似簡單，但同一時間可以深層拉展髖關節囊、外旋肌群，以及兩隻腳的內收肌。

這個練習嘅價值在於兩隻腳受到唔同嘅挑戰。前腳進入深度外旋，側邊嗰隻腳則處於內旋位置，所以一個設置就可以同時訓練兩個旋轉活動範圍。呢個範圍喺日常生活中幾乎用唔到，正正因此，久坐、跑步或健身嘅人，髖部最緊嘅往往就係呢個位置。

90/90 髖部前傾特別適合喺深蹲、弓步，或者任何需要髖部旋轉空間嘅下半身訓練之前做。跑手同單車手用它去抵消運動中重複嘅直線髖部動作，健身人士則在深蹲到底感覺夾住或空間太窄時，把它當作第一線熱身。長時間坐椅子之後，它亦很適合作為獨立嘅晚間放鬆練習。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。你的前小腿應該與胸口平行，後小腿與背後嘅牆平行，而兩邊坐骨都要盡量貼近地板。如果你嘅髖部很緊，用摺起嘅瑜伽墊、坐墊或矮磚墊高臀部絕對不是偷懶；這樣反而能讓骨盆保持中立而不向後傾，改善整個姿勢。

要做好前傾動作，要當它是一個髖屈動作，而不是整個人塌下去。先拉長脊骨，然後將胸口向前小腿之上摺疊，由肋骨帶領動作，並保持前腳掌、膝蓋和髖部都貼住地板。速度要慢到任何時候都可以停低，喺最低位置停留幾個呼吸，然後有控制地返回挺直，而不是靠地心吸力彈返起身。

要誠實面對自己嘅極限。髖部或大腿內側出現深層拉扯感是正常的；膝蓋出現尖銳痛楚就不正常。如果前膝有不適，就要減少前傾角度，或者再墊高臀部。這個練習講求耐性和頻率，遠多於勉強追求深度，所以要把它當成一個經常回到嘅姿勢，而不是一次過征服嘅拉筋動作。

## 運動說明

1. 坐喺瑜伽墊上，前腳喺你面前屈曲至 90 度，小腿與胸口平行；後腳向外側屈曲至 90 度，小腿與背後嘅牆平行。
2. 雙手放在臀部稍微後方或旁邊嘅地板上支撐軀幹，盡量坐高；如果腰部弓起，可以用坐墊或摺起嘅瑜伽墊墊高坐骨。
3. 輕輕收緊核心並拉長脊骨，讓摺疊動作由髖部帶動，而不是靠彎腰塌落去。
4. 將重心向前移過前小腿之上，讓雙手向前滑，胸口慢慢靠近前膝。
5. 繼續向前髖屈，直到前腳外側髖部和臀部，以及後腳大腿內側出現明顯嘅拉伸感，喺嗰個位置停留 2-4 個慢呼吸。
6. 如果想加深停留，可以下降至前臂支撐，或者讓軀幹更接近地板，同時保持兩邊坐骨向下沉，兩隻腳放鬆。
7. 按住地板，將雙手向後行，有控制地返回挺直坐姿，不要讓慣性令你跌返入坐姿。
8. 向前摺疊時呼氣，停留前傾時保持穩定呼吸，返回挺直坐姿時吸氣。
9. 完成你嘅次數或停留時間後，轉邊讓另一隻腳放前面，重複成個動作流程。

## 貼士與竅門

- 如果你一開始摺疊腰部就弓起，就要用坐墊墊高臀部；骨盆向後傾會令髖部嘅活動範圍被彎曲嘅脊骨掩蓋。
- 前腳要完全放鬆、腳掌平貼地板。繃緊或勾起腳掌，通常代表你正在扭住膝蓋去假裝更深嘅幅度。
- 前傾時不要讓前邊坐骨浮起。將坐骨壓實，拉伸感會留喺髖部，而不是將壓力卸落膝蓋。
- 最常見嘅錯誤是硬將鼻尖湊向地板。應該由胸口帶領越過前小腿，讓深度來自髖關節角度。
- 移動速度要慢到中途可以停得手。靠地心吸力跌入前傾，就會失去令呢個練習有效嘅受控髖屈。
- 如果前傾時側邊隻腳嘅膝蓋離地，一開始是正常的；切勿強行壓落去，否則會拉傷膝蓋內側。
- 喺第一個感到舒服嘅末端範圍多停留一個呼吸，看看它會不會自己打開，然後再決定要不要再摺入去。
- 如果一日中最繃緊嘅清晨時分做這個練習，可以先踢腿或做幾下輕鬆深蹲，短暫熱一熱髖部。

## 常見問題

### 90/90 髖部前傾主要訓練哪些肌肉和部位？

它主要針對前腳嘅深層外旋肌和臀部，同時拉伸側腳嘅內收肌和內旋肌。核心亦要發力去控制髖屈動作，並在前傾時保持脊骨拉長。

### 90/90 髖部前傾是拉筋還是力量訓練？

它主要是一個活動度練習，但因為前傾同返回都由你自己嘅髖部和核心肌肉控制，所以可以在拉伸嘅範圍內建立主動控制能力。慢而有意的重複次數，會令它更像針對髖部嘅肌耐力練習。

### 點解我在 90/90 姿勢坐唔平喺地板上？

外旋肌、內收肌或髖關節囊太緊，通常會喺兩隻腳都屈曲 90 度時令骨盆傾側。用坐墊或矮磚墊高坐骨，令軀幹可以坐得挺直，而不用強行將膝蓋壓向地板。

### 我做 90/90 髖部前傾時前膝會痛，應該調整什麼？

不要傾得咁遠，透過墊高臀部或稍微將前腳放闊一點來減少角度。這個姿勢出現膝痛，通常代表髖部被跳過，膝關節承受咗本來不應由它處理嘅扭力。

### 每次前傾應該停留多久？

每下停留兩至四個慢呼吸已經很有效，如果喜歡靜態停留，可以每邊 20-30 秒。由於這是一個很適合熱身嘅練習，多次較短嘅前傾通常比一次長時間勉強停留感覺更好。

### 初學者可以做 90/90 髖部前傾嗎？

可以，而且它是髖部旋轉訓練嘅最佳起步點之一。初學者應該在臀部下面放坐墊、雙手撑住地板，只傾到第一個明顯拉伸感就夠，不要硬追求碰地。

### 我應該喺訓練前還是訓練後做 90/90 髖部前傾？

喺下半身訓練前做很適合，可以作為熱身打開髖部旋轉幅度，幫助深蹲和弓步。訓練後或休息日，則可以用更長、更溫和嘅停留，作為復原流程嘅一部分。

### 如果 90/90 地板姿勢太唔舒服，有什麼替代動作？

企姿鴿式前摺或喺長凳上做鴿式拉伸，都可以用較少膝蓋壓力達到類似嘅外旋幅度。待髖部改善後，再逐步回到 90/90 姿勢。

### 我應該多久練習一次 90/90 髖部前傾？

每日或接近每日練習效果最好，因為髖部旋轉對頻密、低強度嘅刺激反應最佳。每次五分鐘專注練習，好過每星期一次過激練習。