# 90/90 提腿踢出 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8266/90-to-90-leg-lift-and-kickout/ - Media ID: 8266 - Primary muscle: 腹肌 - Body part: 核心 - Equipment: 自體重量 - Video: https://fitwill.app/videos/8266/90-to-90-leg-lift-and-kickout.mp4 ## Description 90/90 提腿踢出係一個坐地嘅自體重量核心訓練，結合咗後傾支撐嘅坐姿同髖關節控制嘅抬腿動作。你坐喺地上，上身向後傾，雙臂向兩側伸直保持平衡，雙腿擺出標誌性嘅 90/90 姿勢——膝頭屈成直角，一邊小腿摺疊喺身體前方，另一邊小腿放喺外側。由呢個位置開始，你將雙腿抬離或懸浮喺地上，然後有控制咁向外踢直，再摺返起始姿勢。 呢個動作同一般坐姿提腿或者 V-up 唔同嘅地方，在於髖關節嘅旋轉位置。因為每邊股骨都處於大約 90 度屈曲加 90 度外旋或者內旋，你的髖屈肌同深層核心要以一個較唔習慣、較尷尬嘅角度發力。咁樣對下腹同骨盆周圍嘅穩定肌係一種直腿變化做不到嘅挑戰，同時亦要求大腿內側同髖外側喺雙腿開合同收返嘅時候控制住佢哋。 呢個練習適合已經有一定核心訓練基礎、想超越基本提腿動作嘅人。佢常用於街頭健身同中線力量訓練計劃，因為有髖關節旋轉元素，亦經常出現在武術同深蹲類動作嘅熱身入面，亦適合任何下腹弱過上腹嘅人做一般力量訓練。因為上身後傾兼雙臂張開，力臂相當吃力，所以要有心理準備，雙腿郁動嘅時候軀幹會好想塌下嚟。 喺呢個動作入面，setup 比大部分地板腹肌練習更加重要。如果上身坐得太直，動作會變得太容易，失去意義；如果寒背、腰椎過度彎曲，你會失去核心繃緊，仲會令腰椎承受唔必要嘅壓力。目標係保持一條向後傾而拉長嘅脊柱，由收緊嘅軀幹承托，雙臂向兩側伸直至肩膀高度，肩胛微微下沉遠離耳仔。 執行時應該慢而有控制。將雙腿經過 90/90 位置抬起或者掃起，踢出到一個受控嘅伸直位置，期間唔好令下背變平或者聳肩，稍作停留，然後用同樣嘅控制力將雙腿摺返。返程先係大部分人鬆掉張力嘅地方，所以要將收返嗰下當成真正做功嗰一下。 鋪張墊會令尾龍骨同坐骨喺坐姿時冇咁辛苦。開始時做少少次數——每邊五至八下已經係認真嘅訓練量——當軀幹開始搖晃或者下背開始接管動作，就結束嗰組。呢個係一個扮簡單嘅精準動作，優質嘅下數永遠贏過大嘅量。 ## 運動說明 1. 坐喺運動墊上，上身向後傾大約 45 度，體重平衡喺坐骨後方或者微微坐過坐骨少少。 2. 雙腿擺出 90/90 姿勢：前膝屈 90 度，小腿橫過身體前方；後膝屈 90 度，小腿放喺外側，雙腳離地或者懸浮喺地上少少。 3. 雙臂向兩側伸直至肩膀高度，拳頭放鬆，肩胛下沉遠離耳仔。 4. 收緊軀幹，好似準備俾人輕輕打一拳咁繃緊，肋骨疊喺骨盆正上方，唔好向外撐開。 5. 保持膝頭 90 度，將雙腿掃起或者抬離地面，用髖部肌肉發力，唔好靠軀幹嘅慣性。 6. 喺抬起咗嘅 90/90 位置，將雙腿向前同向外踢出到受控嘅伸直位置，膝頭伸長，但唔好讓雙腿墜落或者胸口塌低。 7. 喺伸直位置停一個呼吸，然後慢慢再屈膝，有控制咁將雙腿收回摺疊嘅 90/90 位置。 8. 雙腿踢出時呼氣，收回時吸氣，保持呼吸有節奏，唔好閉氣。 9. 先完成一邊全部次數先轉邊，或者如果控制力足夠可以左右交替，每下之間重設返後傾角度同手臂位置。 10. 一旦軀幹搖晃、手臂下垂，或者下背開始代替髖部同腹肌做嘢，即刻結束嗰組。 ## 貼士與竅門 - 如果尾龍骨喺地上覺得痛，坐喺對摺嘅墊或者毛巾嘅邊緣，唔好為咗舒服而彎腰寒背。 - 最常見嘅錯誤係搖晃軀幹嚟借力擺腿——鎖實肩胛位置，讓髖部負責郁動。 - 攰嘅時候唔好讓手臂垂低；張開雙臂係平衡要求嘅一部分，垂低咗動作會不知不覺變容易。 - 踢出嘅速度要慢到你可以喺伸直途中任何一刻停低——如果雙腿向外瀉出去，即係你用緊慣性而唔係髖部控制。 - 留意頸部：因為上身向後傾，人好容易下巴向前伸出。保持頸部拉長，眼望正前方。 - 如果 90/90 嘅髖部姿勢本身唔舒服，可以將雙腳放近地面少少嚟縮細幅度，唔好勉強撐開膝頭。 - 下背要保持拉長，唔好壓平貼地，亦唔好過度拗腰——成個動作都諗住肋骨疊正喺骨盆上方。 - 開始時做少過你以為需要嘅次數；下腹嘅張力通常喺第八或者第十下左右開始衰退，嗰陣之後嘅鬆散下數只會教壞動作模式。 - 就算一邊感覺強啲都要轉邊做，因為旋轉髖部嘅姿勢通常會暴露左右髖活動度嘅差距。 ## 常見問題 ### 90/90 提腿踢出練邊啲肌肉？ 主要發力嚟自下腹同髖屈肌，佢哋負責撐住雙腿同控制踢出動作。大腿內側同髖外側會協助，因為 90/90 姿勢要求雙腿經過髖關節旋轉嚟開合，而軀幹穩定肌就防止你後傾嘅上身塌低。 ### 點解用 90/90 腿位而唔係伸直雙腿？ 屈膝加旋轉髖部嘅位置，令髖屈肌同腹肌處於同直腿提腿唔同嘅力學角度，令動作喺較輕嘅力度下都覺得辛苦啲。佢仲加入咗一般提腿動作冇嘅髖旋轉同大腿內側元素。 ### 90/90 提腿踢出啲唔啱新手做？ 最好當佢係中階進階動作。如果你仲未能喺雙腳離地嘅情況下，保持後傾坐姿 20 至 30 秒，應該先用標準坐姿撐腿或者仰臥提腿打好基礎。 ### 點解做呢個動作嗰陣髖屈肌會抽筋？ 抽筋通常表示髖屈肌喺一個縮短咗、唔習慣嘅角度發力，或者你郁得太快。放慢節奏，將雙腿放低貼近地面少少，並且喺抽筋之前結束嗰組，唔好死撐頂住嚟做。 ### 雙臂向兩側伸直嗰陣點樣保持平衡？ 手臂要主動向兩側伸至肩膀高度，唔係齋擺喺度，並且將肋骨疊正喺骨盆上方，令體重心喺坐骨正上方。如果仲係搖下搖下，可以喺每下之間暫時將雙腳放返落地重設。 ### 如果我嘅 90/90 髖部姿勢好僵硬，應該點做？ 唔好強行撐開膝頭。稍微減少旋轉幅度，雙腳放近地面少少，喺自己控制到嘅活動範圍內練習——呢個位置嘅髖活動度通常靠持續而唔強迫嘅練習慢慢改善。 ### 可以用其他動作代替 90/90 提腿踢出嗎？ 仰臥提腿、hollow body hold 同坐姿 L-sit 撐腿都相似咁訓練下腹同髖屈肌，不過冇一個可以複製到旋轉髖部嘅角度。至於活動度嗰部分，單獨做坐姿 90/90 髖部伸展已經覆蓋到。 ### 應該做幾多下同幾多組？ 由每邊 2 至 3 組、每組 5 至 8 下受控次數開始，組間休息大約一分鐘。當你可以每一下都做到軀幹唔搖晃、手臂唔下垂，先逐步加次數。 ### 呢個動作對下背安全嗎？ 對大部分人嚟講係安全嘅，只要腰椎保持拉長同繃緊，唔會喺負重下彎曲或者過度拗腰。如果你感覺到嘅係腰部唔適而唔係腹肌發力，就縮細幅度、坐直少少，或者退返去做一個較易嘅提腿變化。