# 拳頭掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8270/fist-push-up/
- Media ID: 8270
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8270/fist-push-up.mp4

## Description

拳頭掌上壓是掌上壓的一個變化動作，用握緊的拳頭代替張開的手掌來支撐身體。從標準的高位平板支撐開始，你先握緊雙拳，把頭兩節指關節平放在肩膀正下方的地上，然後將胸口降到接近地面，再撐回去。動作其他部分跟普通掌上壓一樣：頭到腳跟保持一條直線，手肘大約以45度角向後移動，全程都要控制得宜。

健身人士由手掌改用拳頭，最主要的原因是手腕的舒適度和手腕的鍛練。手掌向後反屈承托整個體重，會令很多人手腕不適，尤其是做高次數掌上壓的時候。用指關節支撐可以令手腕完全打直、上下對齊，讓重量沿前臂骨骼傳遞，而不是壓在反屈的手腕關節上。所以拳頭掌上壓在拳擊手和武術家之間特別受歡迎，他們同時也能鍛練到指關節和前臂肌肉，配合出拳的專項需求。

在肌肉訓練方面，拳頭掌上壓跟普通掌上壓用同一批主動肌：胸肌負責推起，三頭肌伸直手肘，肩膀前束輔助。不同的是前臂和手腕穩定肌的要求提高了，它們必須在下降和推起的過程中保持拳頭堅硬、指關節的底座平穩。核心、臀部和雙腿在每一次反覆中也要持續用力，維持平板支撐的姿勢。

拳頭掌上壓的預備姿勢比手掌掌上壓更重要。如果拳頭偏出肩膀外側，或者向後翻到較細小的指關節上，壓力就會變得不舒服，推起的力線也會變弱。保持拳頭垂直，頭兩節指關節平貼地面，手腕鎖緊，令前臂到指關節成一條中立直線。大部分人最好還是在瑜伽墊、毛巾或草地上做，尤其是在硬地面上。

要做好這個動作，記住用拳頭抓緊地面，肩膀向下沉、遠離耳朵，下降到胸口距離地面幾吋、手肘與身軀大約成45度角。然後推開地面，完成時手臂伸直，過程中臀部不要塌下，頭不要向前伸出。整個動作應該感覺像一塊完整的平板，作為一個整體下降和上升。

拳頭掌上壓很適合在家居訓練、拳擊和武術體能訓練，以及任何因為手腕反屈而感到不適的推撐訓練中，代替標準掌上壓。開始時的次數要比你平常的掌上壓組數少，因為指關節和前臂需要時間適應新的接觸位置。如果指關節的痛感超過輕微壓力還持續，就改用掌上壓把手或啞鈴，同樣可以保持手腕打直，而且對皮膚的壓力小得多。

## 運動說明

1. 跪在地上，雙手握緊成拳，拇指扣在手指外面，令頭兩節指關節平齊、均勻貼合。
2. 將雙拳放在地上，距離比肩膀稍闊，然後雙腳向後移，直至身體由頭到腳跟成一直線，用雙拳和前腳掌支撐身體。
3. 將雙拳疊在肩膀正下方，鎖緊手腕，令前臂、手腕和指關節成一根垂直的柱。
4. 收緊腹部，夾實臀部，肩胛骨向下沉並微微收攏，穩定上背。
5. 吸氣，屈手肘將胸口向地面下降，保持手肘與身軀約成45度角，頭部與脊椎成一直線。
6. 下降到胸口距離地面幾吋便停下，或者降至臀部不塌下、手肘不過度外張的最低點。
7. 呼氣，用頭兩節指關節推開地面，伸直手肘，直至手臂打直、回復平板支撐姿勢。
8. 在頂點重新收緊核心，檢查拳頭沒有向後翻，然後開始下一次反覆。
9. 完成該組之後，先向後坐回膝蓋，才將雙拳離開地面，不要直接整個人塌下來。

## 貼士與竅門

- 每一次反覆都要握緊拳頭。拳頭鬆散會令指關節受力不均，壓力轉移到較細小的手指關節上。
- 拇指要扣在手指外面，不要塞進手指裏面，這樣體重才不會壓在拇指關節上。
- 如果在硬地面上指關節會痛，可以在雙拳下墊一塊摺起的瑜伽墊或毛巾。手腕位置不變，只是接觸面變得友善一點。
- 留意疲勞時拳頭會向後翻，這會不知不覺地重新出現你想避免的手腕反屈姿勢。有需要就在每次反覆之間重新擺正。
- 不要讓手肘張開到與身軀成90度。手肘太闊會令肩膀受壓，並降低三頭肌在推撐時的參與度。
- 常見錯誤是臀部塌下，這會令最低點變成拉展下背，而不是推胸動作。每次下降前先夾實臀部。
- 開始時只用平常掌上壓一半的訓練量。前臂和指關節上的皮膚需要循序漸進的適應，不是一次過硬撐。
- 如果起初覺得用兩個小小的指關節底座支撐不穩，可以先練習在頂點靜止停留20至30秒，再加做完整反覆。
- 盡量在有一點紋理的表面上練習。太光滑的地面會令雙拳在推起時向外滑，削弱鎖定時的穩定性。

## 常見問題

### 拳頭掌上壓練到哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌肉，三頭肌和肩膀前束輔助。跟手掌掌上壓相比，前臂和手腕穩定肌要明顯更用力，才能保持拳頭堅硬和平穩。

### 為什麼拳頭掌上壓用指關節而不是手掌？

握拳可以令手腕完全打直，所以做普通掌上壓時手腕不適的人，就能在不反屈關節的情況下推撐。拳擊手和武術家也會用它來鍛練指關節和前臂，配合出拳需要。

### 拳頭掌上壓適合初學者嗎？

適合，只要你能够穩定地保持平板支撐，並且能用良好姿勢做到起碼幾下普通掌上壓。初學者應該在瑜伽墊或柔軟表面上做，訓練量由低開始，讓指關節慢慢適應。

### 做拳頭掌上壓時，哪幾節指關節應該接觸地面？

應該由平齊的頭兩節指關節，即食指和中指的指關節承受重量。這是最強壯、最穩定的接觸點，並且能令手腕與前臂保持對齊。

### 做完拳頭掌上壓後我的指關節會痛，這正常嗎？

初時在硬地面上有輕微壓力感或皮膚發紅是很常見的，但刺痛或持續的痛就不正常了。用瑜伽墊或毛巾，握緊並保持拳頭垂直，訓練量循序漸進地增加。

### 如果普通掌上壓令我的手腕不適，我還可以做拳頭掌上壓嗎？

很多情況下可以，因為手腕打直的姿勢消除了通常引起問題的向後反屈。如果連中立的握拳姿勢也會痛，就試試掌上壓把手或啞鈴，同樣保持手腕打直，而且指關節完全不受壓。

### 拳頭掌上壓跟普通掌上壓有什麼不同？

發力肌肉和動作模式基本上相同；分別在於接觸點，以及拳頭、前臂和手腕要額外保持僵硬的要求。最低點的幅度也可能感覺稍短，因為拳頭在胸口下面增加了高度。

### 下降時如果我在拳頭上失去平衡，應該怎麼辦？

放慢下降速度，保持雙拳疊在肩膀正下方，不要向前或向外偏移。練習在頂點位置的靜止停留，可以建立流暢反覆所需的手腕和前臂穩定性。

### 拳頭掌上壓可以加重嗎？

可以，只要指關節和手腕已經適應良好，穿負重背心或在上背放一塊槓片都很好。負重要慢慢增加，因為接觸點承受的額外重量跟推撐肌肉一樣多。