# 地上仰臥繞環

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8272/around-the-world-lying-on-floor/
- Media ID: 8272
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8272/around-the-world-lying-on-floor.mp4

## Description

地上仰臥繞環係一個用自身體重進行嘅胸肌同肩膀動作，仰臥喺地上，屈膝、雙腳掌平放地面。開始時雙臂伸直擺過頭頂，手背貼住地面，然後將兩隻伸直嘅手臂向外側畫出大弧形掃落嚟，直到手臂落喺髖部旁邊，再沿同樣路徑倒返上頭頂。每一隻手臂都會畫出一個完整嘅圓圈，呢個動作嘅名就係咁嚟。

呢個動作主要以一個長而伸展嘅活動範圍去訓練胸肌，當手臂向下同向上掃嘅時候，肩膀前側同背闊肌會作輔助。因為地面喺手掌底下提供持續嘅回饋，佢亦都有助令肩胛骨保持平貼地面，對於做推同拉嘅動作時容易聳肩或者寒背嘅人嚟講特別有用。

呢個係臥推、掌上壓或者任何頭上動作之前嘅熱身好選擇，亦都適合作收尾動作，或者納入肩膀健康訓練入面。對於闊別訓練一段時間、正在重建肩膀活動能力嘅人嚟講，佢亦係一個好嘅低負荷選擇，因為地面全程承托住手臂，而且冇任何外在阻力要對抗。

準備姿勢比想像中重要。屈膝同雙腳掌平放可以將下背固定得更貼近地面，令弧形由肩膀帶動，而唔係靠拱起脊椎。手臂保持伸直但放鬆，掌心向上，成個圓圈期間手背輕輕貼住地面。如果你要刻意用力將手壓落地面，或者手離開咗地面，即係話目前嘅活動範圍對你嚟講太大。

要做好呢個動作，就要慢慢移動，想像指尖沿住地面畫出一條順滑連續嘅弧線。喺髖部旁邊，即係胸肌最受壓嘅位置，短暫停一停；頭頂位置，即係肩膀同胸肌最伸展嘅地方，都停一停。對大部分人嚟講，做兩至三組、每組八至十二次有控制嘅畫圈已經足夠，隨住肩膀放鬆，可以慢慢加大弧度。

最重要嘅安全要點係尊重肩膀目前嘅活動能力。呢個動作應該感覺似伸展同輕微嘅激活，絕對唔應該喺肩膀前側出現夾擊感。喺任何唔適之前收細弧度，保持頸部放鬆，透過反覆練習令活動範圍慢慢擴大。

## 運動說明

1. 仰臥喺地上，屈膝、雙腳掌平放地面並與髖同寬，令下背舒服咁貼住地面。
2. 雙臂沿地面伸直擺過頭頂，掌心向上，手背輕輕接觸地面。
3. 放鬆頸部，吸一口氣，令肋骨下沉，唔好向上撐開。
4. 保持手肘伸直，兩隻手臂向外側畫出大弧形掃開，手背沿地面滑行，好似喺畫一個圓圈咁。
5. 繼續個弧形，直到手臂落喺髖部旁邊，掌心依然向上，喺胸口打開嘅姿勢停留一陣。
6. 順暢咁沿原路倒返轉頭，將手臂向外畫大弧掃返上頭頂，回到起始位置，全程保持手臂同地面接觸。
7. 手臂向下掃向髖部嗰陣穩定咁呼氣，返回頭頂嗰陣吸氣。
8. 完成8-12個連續畫圈，然後休息先再做下一組，或者轉去做下一個動作。

## 貼士與竅門

- 如果喺髖部附近手掌經常離開地面，寧願稍為收細弧度，都唔好提起手臂去完成個圓圈。
- 常見錯誤係手臂舉過頭頂嗰陣肩膊向耳朵方向聳起；要保持肩胛骨沉低、平貼地面。
- 唔好為咗易畫而屈手肘；伸直嘅手臂先可以令胸肌同肩膀得到長距離嘅伸展。
- 如果手臂經過頭頂嗰陣下背拱起同離地，就屈多啲膝，腳掌踩實啲地面。
- 每半個圓圈大約用三至五秒去完成；趕住做只會變成馬虎嘅手臂擺動，冇乜效果。
- 喺肩膀前側出現任何夾擊感之前收細弧度，用幾次訓練慢慢重建活動範圍，唔好勉強。
- 全程保持掌心向上；將手轉向地面會縮短胸肌嘅伸展，亦改變咗原本嘅動作路徑。
- 推式訓練之前用呢個動作打開胸口，長時間坐辦公室之後再做一次，對抗寒背體態。

## 常見問題

### 地上仰臥繞環訓練邊啲肌肉？

胸肌係主要訓練目標，手臂掃過弧線嗰陣，肩膀前側同背闊肌會作輔助。手臂舉過頭頂再返返嚟嘅過程中，肩胛骨之間嘅肌肉亦有助控制動作。

### 地上仰臥繞環係力量訓練定係伸展？

兩者之間：自身體重嘅弧形動作提供輕微嘅主動負荷，而動作路徑就以長活動範圍伸展胸肌同肩膀。大部分人當佢係熱身、活動度練習或者低負荷收尾動作，而唔係主要嘅力量訓練。

### 做呢個動作點解要屈膝、雙腳掌平放？

屈膝配合雙腳掌平放可以調整骨盆角度，幫助下背保持貼近地面。咁樣弧形動作就由肩膀帶動，而唔係靠拱起脊椎嚟假裝更大嘅活動範圍。

### 新手可以做地上仰臥繞環嗎？

可以，呢個動作對新手好友好，因為地面承托住手臂，而且冇外在重量。由一個感覺舒服嘅細弧度開始，隨住肩膀活動能力改善再慢慢擴大範圍。

### 我嘅手喺髖部附近冇辦法貼住地面，有冇問題？

通常表示胸肌或者肩膀對呢個活動範圍嚟講太緊。稍為收細個圓圈，令手保持輕微接觸地面，之後隨時間慢慢加大弧度，而唔係提起手臂或者硬壓落地面。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

畫圈趕住完成，同埋手臂舉過頭頂嗰陣肩膊向耳朵方向聳起。放慢速度，保持肩胛骨平貼地面，令胸肌同肩膀去做功。

### 地上仰臥繞環應該做幾多次？

做兩至三組、每組8-12個連續畫圈就好好，可以用嚟做推或者拉動作之前嘅熱身，或者納入肩膀活動度訓練。重點係順滑、有控制嘅弧形，而唔係次數多少。

### 如果仰臥喺地上唔舒服，有咩替代方法？

可以喺凳或者較硬嘅墊上仰臥做同樣嘅手臂弧形動作，咁樣手臂有更多空間可以去到低過軀幹嘅位置。如果問題係難以落地面，企立靠牆滑臂或者企立手臂繞環都係合理嘅替代選擇。

### 如果肩膀有傷，做呢個動作安全嗎？

地面承托加上自身體重嘅特性，令佢比大部分負重肩膀訓練更溫和，但你仍然要喺出現夾擊感或者痛楚之前收細弧度。如果你正在受傷復原，喺加入訓練計劃之前應該先諮詢合資格嘅專業人士。