# 桌底二頭肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8274/biceps-curl-under-table/
- Media ID: 8274
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8274/biceps-curl-under-table.mp4

## Description

桌底二頭肌彎舉係一個自體重量彎舉變化動作，做法係仰臥喺一張穩固嘅枱下面。你雙臂伸直，反手握住枱面底部或者邊緣，由頭到腳跟保持身體成一條直線，然後純粹靠屈曲手肘，將上半身拉向張枱。由於雙腳踩實地下，而軀幹懸掛喺枱底下面，你嘅體重就成為咗二頭肌要對抗嘅阻力。

呢個動作同划船類動作嘅分別在於發力意圖。做反手划船嗰陣，你會諗住將手肘向後拉、將胸口拉上嚟；但喺呢個動作入面，你要諗住「彎舉」：手肘向下指向地面而且相對固定，由前臂做主導，就好似將自己身體當成啞鈴重量嚟做彎舉一樣。結果就係非常直接嘅二頭肌收縮，同時肱肌同肱橈肌都有強烈參與，對握力嘅要求亦相當高。

當你手邊冇啞鈴或者纜索訓練機嘅時候，呢個係一個非常實際嘅選擇，因為任何一張結實嘅重枱都可以變成彎舉架。佢適合居家訓練者、出差旅行嘅人，以及任何想要一個有內置進階機制嘅自體重量手臂動作嘅人：身體越接近水平，彎舉就越難；屈膝而雙腳靠近張枱，動作就越容易。

架設嘅細節比想像中重要。張枱必須夠重夠穩，令到你拉嘅時候唔會翻倒或者滑動，而握距應該與肩同闊或者稍微窄啲。保持髖部同肩膊成一直線，避免用腳踩地下借力完成次數，咁樣張力先可以集中喺二頭肌，而唔會散晒去其他地方。

要做得好，重點係慢而有控制。將面同胸口彎向枱底，手肘完全屈曲嗰刻停一停，然後用兩至三秒慢慢落返低，直至手臂再次伸直。唔好心急完成離心階段；有控制咁下降係增肌效果嘅主要來源，同時可以保護手肘，避免喺完全伸直時受到突然嘅壓力。

有幾個安全重點冇得妥協。喺將全身重量放上去之前，先用一半力度試拉一下張枱；起身嗰陣保持頭部中立，避免頭撞到枱面；如果感覺到痛嘅位置係手肘關節而唔係肌肉，就要即刻停。由於阻力係你自己嘅體重，進階方法係調整身體角度、放慢節奏，或者喺兩邊力量都均勻夠強之後，先至嘗試單臂版本。

## 運動說明

1. 搵一張又重又穩嘅枱，仰臥喺枱底下面，頭同肩膊喺枱面之下，雙腳伸向遠端。
2. 向上伸手，用反手（旋後）握法握住枱面底部或者邊緣，雙手約與肩同闊，手臂完全伸直。
3. 雙腳向外移動，直至身體由頭到腳跟成一直線；如果需要容易啲嘅版本，可以屈膝，雙腳平放地下。
4. 收緊核心，臀部肌肉輕微夾緊，令髖部唔會向地下下墮。
5. 保持手肘指向地下，上臂相對固定，靠屈曲手肘將身體拉上，將頭同胸口帶向枱底。
6. 繼續拉，直至手肘完全屈曲、額頭或者上胸接近枱面，喺頂點用力收緊二頭肌。
7. 用兩至三秒慢慢落返低，直至手臂完全伸直，二頭肌被充分拉長。
8. 彎舉上嚟嗰陣呼氣，落返低嗰陣吸氣。
9. 如果髖部偏移咗，喺每次之間重新調整返身體直線，然後重複完成目標次數。
10. 完成之後，一次過鬆一隻手，將自己從枱底滑出嚟，而唔係直接跌落地下。

## 貼士與竅門

- 呢個動作最大嘅作弊方式係用腳踩地下借力幫手拉。將重量放在腳跟但唔好主動用力踩，讓手肘專心做嘢。
- 如果你嘅手肘向外張開或者飄向耳朵方向，代表肩膊搶咗發力。想像上臂好似黐實咁固定喺原位，關節位指向地下，只有前臂在郁。
- 握力比二頭肌先力竭係常見情況。可以用鎂粉，或者喺枱邊包一條毛巾增加摩擦，又或者先縮短動作幅度，等握力慢慢跟上。
- 伸直雙腿會令動作更難，屈膝而雙腳靠近張枱就會容易啲——呢個就係你主要嘅強度調節掣。
- 唔好喺最低點借力反彈。每次彎舉之前將手臂完全伸直並停一停，可以保持張力一致，同時保護手肘關節。
- 下巴微微收住，令頭頂先升起，咁樣喺動作頂點就唔會撞到枱面底部。
- 會搖晃嘅枱係絕對唔可以嘅。做完整組數之前，先用中等力度試拉一下，留意枱腳有冇任何升起或者滑動。
- 如果一邊手臂比另一邊快力竭，可以喺每組結束時，只為較弱嗰邊補做幾下單臂次數，令兩邊平衡。
- 兩至三秒嘅下降階段會令呢個動作變成對二頭肌要求極高嘅訓練——當你可以用標準姿勢以正常速度完成所有組數之後先好加。

## 常見問題

### 桌底二頭肌彎舉訓練邊啲肌肉？

主要發力肌係肱二頭肌，前臂上部嘅肱肌同肱橈肌提供強力支援。你的前臂同握力要用力抓實枱邊，核心亦幫手維持身體成一直線。

### 桌底二頭肌彎舉同反手划船有咩分別？

反手划船係將手肘向後拉，重點係將胸口拉向張枱，背部參與好多。而呢個彎舉動作，手肘保持向下指，由前臂屈摺上嚟，發力集中喺二頭肌。

### 做桌底二頭肌彎舉需要咩類型嘅枱？

需要一張又重又實淨嘅枱，你拉的時候唔會翻倒、滑動或者彎曲。喺將全身重量放上去之前，先用中等力度試一試，並且完全避免輕身嘅摺枱或者玻璃枱。

### 呢個動作啱唔啱新手做？

啱，只要先用容易啲嘅版本。屈膝並將雙腳靠近張枱，令較少體重懸掛喺手臂上，掌握好直體版本之後先至進階。

### 點樣令桌底二頭肌彎舉更難？

伸直雙腿令身體完全水平、將下降階段放慢至三秒或以上、喺每次彎舉頂點停一停，或者喺兩邊力量都夠強之後，進階到單臂次數。

### 點解前臂比二頭肌先疲勞？

用手指懸掛全身體重對握力要求非常高，所以初期出現呢個情況係正常嘅。循序漸進咁建立，可以考慮用較厚嘅邊緣或者包毛巾提升舒適度，握力會同手臂一齊進步。

### 如果手肘唔舒服，仲可以做桌底二頭肌彎舉嗎？

負重之下手肘完全伸直可能會刺激敏感嘅手肘。可以喺最低點稍微縮窄動作幅度，保持下降階段緩慢，如果感覺到關節痛而唔係肌肉發力，就要停止呢個動作。

### 如果冇合適嘅枱，可以用咩代替？

一支又低又穩陣嘅單槓、穩固嘅欄杆，或者一張高度合適嘅重型固定臥推凳邊緣，都可以用同樣嘅身體姿勢嚟做。最接近嘅替代動作係單槓反手划船，並保持手肘低位。

### 我應該做幾多組同幾多次數？

由於阻力係你自己嘅體重，大部分人做 3 至 4 組、每組 6 至 12 下有控制嘅次數就會有好效果。調整身體角度，令每組最後幾下有挑戰性但姿勢仍然標準。