# 椅子分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8285/split-squat-on-a-chair/
- Media ID: 8285
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8285/split-squat-on-a-chair.mp4

## Description

椅子分腿蹲是一種單腿深蹲變化動作，做法是將後腳腳背放在身後一張穩固的椅面上，然後用前腳垂直向下蹲低。它基本上就是保加利亞分腿蹲的家居版本，用日常家具代替健身凳，是不需要槓鈴、啞鈴或健身架也能狠狠練腿的最有效方法之一。

前腳承擔了大部分的工作。當你蹲低時，前腳的股四頭肌控制下降，再將你推返起身，而臀大肌和膕繩肌則在頂端伸展髖關節。後腳抬高會令重心前移到前腳上，增加膝關節屈曲幅度，對股四頭肌造成強烈而集中的刺激。後腿只是用來平衡和輕微支撐，所以每一邊都要靠自己獨立完成次數。

準備動作比大部分人想像中更重要。站在椅子前大約兩呎位置，將其中一隻腳的鞋帶面或腳背放在椅面上，然後將前腳向前跳或移前，直到你可以垂直向下蹲，而前膝不會過度壓過腳尖、後髖亦不會有夾住的感覺。椅面比健身房專用凳稍為矮一點，其實會稍微縮短活動範圍，令這個版本對新手和髖關節活動度有限的人更加友善。

要做得好，記住保持軀幹挺直或微微前傾，收緊腹部肌肉，蹲至前大腿大約與地面平行，或後膝剛好懸在地面之上。用整個前腳掌發力，尤其是腳跟和腳掌中段，撐起身體。避免前膝向內塌，亦不要在最低點借力反彈。

這個動作適合在家訓練的人、正在學習分腿姿勢機制的新手，以及想在大重量訓練日之間加插一個針對股四頭肌和臀部的燃燒動作的中階訓練者。因為每條腿都是獨立發力，它亦能暴露並逐步修正雙邊深蹲往往掩蓋的左右肌力差距。

最主要的安全重點是控制。慢慢下降，如果椅子會滑動就將它靠牆放好，一旦平衡開始不穩就立即結束該組。在這個動作中，平衡通常比力量先崩潰，所以身體搖晃就是你該休息的訊號，不要勉強做完那些姿勢鬆散的次數。

## 運動說明

1. 將一張穩固的椅子放在身後，背向椅子站立，距離椅面約兩呎。
2. 將一條腿向後伸，把該腳的腳背和腳踝平放在椅面上，鞋帶面朝下。
3. 將前腳放得夠前，令你蹲低時小腿接近垂直，前膝沿著腳尖方向移動。
4. 雙手放在髖部或自然垂在身側，然後收緊核心，挺起胸口。
5. 屈曲前膝和髖關節，將身體垂直向下蹲，讓後膝向地面靠近。
6. 當前大腿大約與地面平行，或後膝剛好在地面之上時停止。
7. 用前腳跟和腳掌中段發力撐起身體，在頂端收緊前側臀部，但不要將膝關節完全鎖死。
8. 向上推時呼氣，向下蹲時吸氣，整組動作保持穩定節奏。
9. 先完成一邊的所有次數，然後將後腳放下，重新調整站姿，再換腿。

## 貼士與竅門

- 如果你的前膝過度衝前壓過腳尖並感到受壓，下一組之前將前腳再向椅子前方移遠幾吋。
- 常見錯誤是將太多體重放在後腳上。放在椅子上的那隻腳要保持放鬆和輕盈；它只是一個支架，不是第二條工作腿。
- 身體左右搖晃通常代表站姿太窄。將前腳與椅子之間的距離加闊，直到動作感覺像垂直上下蹲為止。
- 腳背要平放在椅面上，不要用腳趾捲起扣住椅邊，否則腳踝會抽筋，平衡亦會受影響。
- 如果椅子在光滑地板上會滑動，就將它靠牆放或放在瑜伽墊上，令它不會在動作中途移位。
- 軀幹微微前傾會較側重臀大肌；接近挺直則重點放在前腿股四頭肌。選定一個姿勢，整組保持不變。
- 疲勞時不要讓前膝向內塌。想像用前腳「撐開地面」，令膝關節保持在腳踝正上方。
- 如果你感覺不到股四頭肌在發力，將下降階段放慢至兩三秒；在最低點借力反彈會偷走前腿的張力。
- 當徒手做起來覺得輕鬆後，想增加難度可以雙手在胸前捧住一個啞鈴或負重背包，或在最低點停兩拍。

## 常見問題

### 椅子分腿蹲鍛煬哪些肌肉？

前腿的股四頭肌承擔大部分工作，站起來時臀大肌和膕繩肌提供強力支援。整組動作中，小腿和核心亦要持續出力維持平衡。

### 椅子分腿蹲適合新手嗎？

適合，因為椅面比標準健身房凳矮，活動範圍較短，平衡要求亦較易掌握。新手還可以先限制下蹲深度，待動作穩定後再加深。

### 前腳應該距離椅子多遠？

先從大約兩呎開始，再調整至蹲到最低點時前小腿接近垂直。如果膝蓋遠遠衝前壓過腳尖，就將前腳移前；如果後髖有夾住的感覺，就稍微移近一點。

### 為什麼要把後腳放在椅子上？

抬高後腳會將重心轉移到前腿上，增加股四頭肌的參與，令普通弓步變成針對性的單腿深蹲。它亦提供一個平衡參考點，讓你可以更均勻地負重每一邊。

### 我向後踏進椅子時椅子會移動，應該怎麼辦？

將椅子靠牆放或放在運動墊上，令它無法滑動。輕身的椅子在你向後靠時也可能翻倒，所以重心要保持在前腿之上。

### 這個動作和普通弓步有什麼分別？

普通弓步是踏出去再收回，後腿會分擔負荷。而後腳固定在椅子上時，前腿幾乎承擔所有工作，股四頭肌亦要在更深的活動範圍內發力，所以在同樣體重下難度更高。

### 軀幹應該保持挺直還是前傾？

兩種都可以，但要保持一致。軀幹挺直會較側重前腿股四頭肌；微微前傾並收緊核心，則會將多一點工作轉移到臀大肌和膕繩肌。

### 沒有椅子可以用什麼代替？

長凳、腳凳、穩固的矮階梯或梳化邊都可以，只要表面大約是膝蓋高度，而且不會滑動或翻倒。準備動作和執行方式完全一樣。

### 怎樣知道什麼時候該換腿？

先完成一邊所有預定次數，將後腳放下，抖一抖放鬆，然後才將另一隻腳放上椅子。不重新調整就連續做兩邊，通常會令第二條腿的站姿變窄、變得鬆散。

### 椅子分腿蹲對膝蓋安全嗎？

對大部分人來說，只要前小腿保持大致垂直、膝蓋沿腳尖方向移動而不向內塌，這個動作對膝蓋是友善的。如果你感到的是刺痛而不是肌肉用力，就減低下蹲深度或後腳高度，再循序漸進重建活動範圍。