# 椅子坐姿交替膕繩肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8286/seated-alternate-hamstrings-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 8286
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8286/seated-alternate-hamstrings-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿交替膕繩肌伸展是一個簡單、低負荷的伸展動作，每次針對一隻腿的後側，而整個人安穩地坐在椅上，得到完全承托。你筆直地坐在一張穩固的椅子上，將一隻腿伸直放在前方，腳跟貼地，並輕輕將腳趾向脛骨方向回勾。這個腳踝姿勢會加深膕繩肌群的伸展，同時拉長小腿肌肉，所以保持動作時大腿後側和小腿都會有明顯感覺。

這是最容易做到的膕繩肌伸展之一，因為椅子幫你承擔了體重。長時間坐着的上班族、想保持腿部柔韌度但又不想跪坐或躺在地上的長者，以及久沒活動後想逐步恢復活動能力的人，都適合做這個動作。對於步行、跑步和踩單車的人來說，這也是一個方便的熱身或放鬆選擇，不用瑜伽墊就可以拉鬆腿部後側。

開始動作的關鍵，是坐高坐直，坐在椅子的前半部分，雙腳平放地面。伸出一隻腿並保持膝蓋伸直，同時將腳趾向上勾起，會對膕繩肌產生一個受控的拉長刺激；如果從髖部輕微向前傾，強度會再增加。前傾時保持脊柱中立比伸手前彎多遠更重要；彎腰拱背只會將張力從膕繩肌轉移到脊柱上。

單腳逐一進行有一個實際好處：你可以比較兩邊的柔韌度，在較緊的一邊多花時間，並且另一隻腳踩穩地面作平衡和支撐。伸展感應該是大腿後側（可能連小腿）一段溫和至中度的拉扯感，絕不應該是膝蓋後方刺痛或夾痛的感覺。由於姿勢是坐着的、很穩定，你可以保持伸展更長時間並正常呼吸，這樣有助肌肉放鬆釋放。

左右腳交替進行，每邊保持相同時間，如果雙腿感覺特別緊，可以重複兩至三組。想要強度更大，可以完全伸直伸展的那隻膝蓋，並從髖部再多前傾一點；想要更溫和，就稍微放鬆膝蓋，保持上身直立。整個動作不需兩分鐘，很容易融入工作日、熱身或晚間放鬆的日常安排。

## 運動說明

1. 筆直坐在一張穩固椅子的前半部分，背部挺直，雙腳平放地面，雙手輕放在大腿上。
2. 將右腿伸直放在前方，保持腳跟接觸地面，膝蓋伸展至舒適範圍內最直的位置。
3. 將右腳腳趾向脛骨方向勾起，讓腳掌屈起，只有腳跟接觸地面。
4. 保持軀幹挺直，然後從髖部以平坦背部輕微前傾，直到你感覺到右大腿後側和小腿有伸展感。
5. 雙手輕放在伸展的大腿上，或支撐腿的彎曲膝蓋上以保持平衡，切勿用力下壓。
6. 保持姿勢20至30秒，期間平穩呼吸，肩膀放鬆。
7. 慢慢回到直立坐姿，彎曲右膝，將腳掌平放回地面。
8. 換左腿，同樣伸直、腳跟貼地、腳趾回勾，並保持相同時間。
9. 左右交替，每隻腿做兩至三組，如果伸展感太輕微，可以逐漸增加前傾幅度。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是為了伸得更遠而彎腰拱背。保持胸口提起，從髖部前傾，因為只有背部平坦，伸展才會落在膕繩肌上。
- 不要讓伸展那隻腳向外翻或向內轉。腳趾筆直朝向天花板，才能保持小腿和膕繩肌的拉長長度一致。
- 如果你感覺到的是膝蓋後方有刺痛的拉扯，而不是大腿的伸展感，就放鬆腳掌屈曲幅度，或將膝蓋稍微放軟。
- 避免用力鎖死伸展的膝蓋。伸直但放鬆的膝蓋可以安全地伸展組織，不會令關節受壓。
- 坐骨要穩穩坐在椅上。臀部提起或移向伸展腿，都會縮短伸展幅度，令動作失去意義。
- 保持動作時要慢慢呼吸。閉氣會令膕繩肌繃緊，降低伸展效果。
- 如果椅子有轆或者很輕，將它靠牆放置，避免你前傾時滑動。
- 在伸展中保持靜態，不要彈動。在動作末端反覆震動，反而會令肌肉產生保護性收縮，無法放鬆。
- 預期其中一邊會比另一邊緊。給較緊的一隻腿多做一組，而不是勉強在該邊加深幅度。

## 常見問題

### 椅子坐姿交替膕繩肌伸展主要針對哪些肌肉？

它主要伸展大腿後側的膕繩肌，回勾腳趾時亦會同時拉長小腿肌肉。下背會輕微發力維持上身直立，但不應感到受壓。

### 如果我不能坐到地上，可以做這個伸展嗎？

可以，這正是它最大的優點之一。椅子承托你的全部體重，你只需要有足夠的活動能力坐下和將一隻腿伸直向前就可以。

### 椅子坐姿交替膕繩肌伸展應該保持多久？

每邊保持20至30秒，每隻腿重複兩至三組。穩定而較長時間的保持，比快速反覆進出動作更有效。

### 為什麼我感覺到的是小腿而不是膕繩肌在伸展？

將腳趾向脛骨方向屈起，會首先增加小腿的張力。如果小腿感覺佔主導，就稍微放鬆腳掌，讓拉力少一點落在腳踝，多一點到大腿後側。

### 工作時間可以在辦公桌前做這個伸展嗎？

完全可以。它只需要一張穩定的椅子和你面前少量空間，是打斷長時間久坐、鬆開繃緊膕繩肌最簡單的方法之一。

### 伸直的膝蓋應該完全伸直嗎？

伸展至舒適範圍內最直即可，但不要強行伸直或過度伸展關節。膝蓋微軟但大致伸直，仍然可以帶來有效的膕繩肌伸展。

### 做這個伸展時應該前傾多少？

只要前傾到你在背部保持平坦的情況下，感覺到腿部後側有溫和至中度的拉扯感就足夠。深度因人而異，勉強彎腰拱背去加深並沒有任何好處。

### 如果沒有椅子，可以用什麼代替？

任何穩定的座位都可以，例如長凳、穩固的矮凳或沙發邊緣，前提是不會翻倒或滑動，並且坐下時膝蓋大約彎曲成直角。

### 我曾經有膕繩肌受傷，做這個伸展安全嗎？

要在溫和的幅度內進行，避免大腿或膝蓋後方出現任何刺痛，而且在嚴重受傷後恢復伸展之前，應先諮詢醫護專業人員或物理治療師。

### 我應該在運動前還是運動後做這個伸展？

運動前用較短、較溫和的保持來為雙腿做準備；運動後或行完步後，肌肉溫暖、對伸展反應較好，可以保持30秒或以上。