# 仰臥衝拳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8290/lying-punches/
- Media ID: 8290
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8290/lying-punches.mp4

## Description

仰臥衝拳是一個平躺喺墊上進行嘅自重動作，你一次過將一隻拳頭向上打向天花板，另一隻手就收喺胸前附近。個動作睇落好簡單，但仰臥嘅姿勢完全改變咗個訓練效果：唔係好似企住出拳咁靠髖部發力，而係要胸肌、前肩同三頭肌將手臂垂直對抗地心吸力推上去，同時軀幹要貼實地面。

呢個動作好適合想喺練臥推之前建立推撐力量嘅初學者、休養一段時間之後想重新適應上肢推撐嘅康復人士，同埋喺屋企冇任何器材都想訓練嘅人。佢亦係拳擊同武術選手好實用嘅熱身練習，因為佢強化咗出拳時肩膀要發力、將力量延伸向目標嘅感覺，而唔係淨係彈出手臂。因為係單邊輪流做，你好快就會發現一隻手係咪比另一隻強或者懶。

主要做功嘅肌肉係胸肌、前三角肌同三頭肌，佢哋負責伸直手肘同將手臂推到完全垂直。喺底層，你嘅腹肌同深層核心喺成組動作期間都要持續繃緊，收緊令肋骨籠同脊椎保持平貼地面，同時手臂喺頭頂上方移動。呢種推撐加抗旋轉穩定嘅組合，就係仰臥衝拳比表面睇落更有內涵嘅原因。

準備姿勢好重要，因為地板就係你嘅參考點。頭部、上背同臀部要保持接觸地面，屈膝腳掌踏實，或者雙腿伸直如果覺得舒服。如果出拳嘅時候肋骨籠拱起，個推撐就會由胸口轉移去肩關節，核心嘅要求亦會完全消失。

要做到好，開始時兩隻拳頭放喺胸前高度，手肘屈曲貼近身側。一隻拳頭直向上打，直至手肘喺肩膀正上方完全伸直，喺頂端短暫停一停，然後有控制咁收返去開始位置，再轉手。用穩定嘅節奏去做，唔好一下彈出手臂，每拳向上嘅時候呼氣。

你可以喺推撐訓練日之前用仰臥衝拳做熱身、喺屋企單獨用高次數去練，又或者喺胸部同肩部訓練之後做收尾動作。如果肩前側覺得有夾痛，就將幅度減細少少，專注令出拳嗰隻手臂由肩膀開始保持直線向上，唔好偏向身體中線。

## 運動說明

1. 喺運動墊或者地板上平躺仰臥，頭部、肩膀同臀部貼實地面。
2. 屈膝腳掌平踏地板，或者如果下背保持舒服，可以將雙腿伸直。
3. 將兩隻拳頭舉起至胸前高度，手肘屈曲大約90度並貼近身側，好似護住塊面咁。
4. 收緊腹部，輕輕將下背壓向地板，令肋骨籠保持下沉。
5. 將一隻拳頭直向上打向天花板，手肘完全伸直，最後手臂喺肩膀正上方呈垂直。
6. 喺頂端短暫收緊胸肌同三頭肌，保持拳頭同肩膀成一條直線，唔好向內偏移。
7. 有控制咁將手臂收返到胸前開始位置，唔可以俾手肘向下撞落去，亦唔好聳肩。
8. 向上出拳嘅時候呼氣，手臂收返胸前嘅時候吸氣。
9. 轉另一隻手重複動作，持續左右交替，做到目標次數。
10. 如果覺得肋骨籠升起或者下背拱離地板，就要喺每下之間重新收緊核心。

## 貼士與竅門

- 要向天花板延伸，而唔係向頭頂後方打；出拳最後應該疊喺肩膀正上方，先可以令胸肌同前三角肌保持張力。
- 常見錯誤係將動作變成上下彈動嘅揮手。放慢節奏，令每下大約兩秒向上、兩秒向下。
- 留意出拳推撐嘅時候肋骨籠有冇拱起。如果升起，即係腹肌已經鬆咗——多啲屈膝或者出拳幅度減細少少，直到重新有控制為止。
- 冇出拳嗰隻手要保持喺胸前，唔好放落地板；保持護手姿勢可以令兩邊肩膀都維持發力。
- 如果出拳到頂端嘅時候肩膀向耳朵方向聳起，將肩胛骨向下沉返，並且將幅度稍微縮短。
- 手腕要喺握拳入面保持伸直同紮實。呢個動作引致手腕唔舒服，通常都係因為出拳太快而手腕鬆散。
- 試下將呼吸同出拳配合——每下推撐配一下短促呼氣。成組動作閉住氣，通常係核心繃得太緊嘅訊號。
- 想核心要求高啲，可以將雙腿沿地板伸直；想要容易版，就保持屈膝腳掌踏實。
- 唔可以俾出拳嗰隻手臂越向身體中線。路線係直上直落，呢點就係佢同企立出拳唔同嘅地方。

## 常見問題

### 仰臥衝拳練邊啲肌肉？

主要發力嘅係胸肌、前肩同三頭肌，負責將手臂垂直推撐同伸直。手臂移動嘅時候，腹肌同深層核心會持續發力，令肋骨籠同脊椎平貼地面。

### 仰臥衝拳適唔適合初學者？

適合。地板承托住你嘅軀幹，冇外部負重，而且垂直推撐嘅路線教識你胸口同三頭肌伸展嘅基本發力模式，之後可以轉移到掌上壓同推撐動作。

### 做仰臥衝拳嘅時候，對腳應該屈定伸直？

兩種都得，但屈膝腳掌踏實係比較容易嘅姿勢，因為可以幫助下背保持貼實地板。伸直雙腿會增加核心要求，所以等你成個動作都能夠保持背部平貼，先進階到呢個版本。

### 點解我出拳嘅時候下背會拱起？

咁通常表示你嘅腹部已經放鬆，手臂伸直嘅時候肋骨籠拱咗起。放慢節奏，每下出拳配呼氣，並且縮短幅度，直到你能夠將下背輕輕壓向地板為止。

### 做仰臥衝拳需要咩器材？

唔需要，呢個係純自重動作。一張運動墊或者地毯地板已經足夠承托你嘅頭同脊椎，其他嘢都唔使。

### 仰臥衝拳可唔可以取代臥推？

唔可以完全取代，因為佢雖然練同一組推撐肌肉，但冇外部負重，好難做到最大力量嘅超負荷。佢適合作熱身、初學者進階，或者配合負重推撐做高次數收尾動作。

### 出拳應該幾快？

保持受控嘅節奏，大約兩秒向上、兩秒向下，尤其是開始嘅時候。一下彈出手臂會令工作轉移去慣性，減少胸肌同三頭肌嘅參與。

### 我出拳到頂端嘅時候肩膀有夾痛——應該點調整？

確保手臂最後疊喺肩膀正上方，而唔係偏向身體中線或者落喺頭後方。如果仲有夾痛，將幅度減細少少，專注保持肩胛骨下沉，唔好聳肩。

### 仰臥衝拳應該做幾多次？

因為呢個係輕量自重動作，高次數效果最好——每組目標做15至30下總出拳，或者用時間計，例如連續左右交替做30至45秒。