# 繩索單臂前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8294/cable-one-arm-front-raise/
- Media ID: 8294
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/8294/cable-one-arm-front-raise.mp4

## Description

繩索單臂前平舉是一個單臂孤立動作，企喺繩索機前面，將手把裝喺低位滑輪上進行。你用一隻手喺身後握住手把，然後將伸直的手臂向前向上舉起，直到手掌去到大約肩膀高度，全程都要對抗繩索向後拉嘅力量。因為阻力嚟自滑輪而唔係啞鈴，所以喺成個動作弧線嘅每一個位置，包括喺底部——即係自由重量前平舉最輕鬆嘅位置——前束都會持續受到張力。

呢個動作主要針對三角肌前束，即係肩膀負責將手臂向前舉起嘅前部分。胸大肌鎖骨頭會喺起舉嘅初段輔助發力，而上斜方肌就喺頂部幫手控制手臂。由於你係企住單邊做，軀幹要對抗繩索嘅旋轉拉力，過程中不知不覺咁訓練咗核心，建立到一種抗旋轉穩定性，對推舉、投擲同搬運動作都有實際幫助。

單臂訓練嘅安排比睇落更重要。逐邊訓練肩膀可以 expose 到左右力量差異，呢啲差異用槓鈴或者雙啞鈴前平舉係會被掩蓋嘅；而且繩索喺身後嘅拉力線，令起始活動範圍比大部分前平舉變化式更長。底部呢個額外伸展，對於肩膀冇問題、但用啞鈴就點都感受唔到前束發力嘅人嚟講，特別有用。

要做得好，就要保持軀幹挺直同穩定，由肩關節本身做嘢。手臂近乎伸直，手肘微曲，掌心向下或者微微向內，手掌喺同側肩膀正前方沿垂直平面移動。如果你發現自己向後傾或者扭向繩索，即係重量太重，或者繩索嘅拉力路線將你拉離咗正確姿勢。

呢個動作好適合喺推舉或者上斜推舉之後做輔助訓練，用中等重量同較高次數最理想。對於喺受控阻力下逐步重建肩膊能力嘅訓練者，佢都係一個實用嘅選擇，因為繩索可以好細緻咁加減重量，張力亦都好順滑。次數要做得有控制，舉到剛剛好肩高或者到肩高就停，千祈唔好將前平舉變成甩動。

## 運動說明

1. 將繩索機嘅滑輪調到最低位置，裝上一個單手把。
2. 背向機器企好，向前行一步，令繩索喺身後以微微向下嘅角度連接手把。
3. 用一隻手以正握方式握住手把，手臂自然垂落喺大腿後面，前後腳企穩，訓練嗰邊嘅腳放後。
4. 收緊核心，保持軀幹挺直同正向，拉嘅時候唔可以向繩索方向扭轉。
5. 將伸直嘅手臂以順滑嘅弧線向前向上舉起，手肘幾乎鎖住，只係微微彎曲。
6. 舉到去手掌大約肩膀高度、正正喺肩膀前方為止，掌心向下。
7. 喺頂部短暫停頓，然後有控制咁將手把放返落大腿後面，全程對抗繩索嘅拉力。
8. 舉起手把時呼氣，放下時吸氣。
9. 用一隻手完成所有次數，然後轉手，另一邊做返相同次數。
10. 每組之間重新企好企位同收緊核心，要等重量堆疊完全回落之後先好放開手把。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係向後傾去幫手掌舉起；如果軀幹向後倒，就要減輕重量，直到前平舉係完全由肩膀發力。
- 繩索嘅拉力路線要同訓練嗰邊肩膀成一直線。如果手把飄過身體中線，胸部就會接管發力，前束會失去張力。
- 唔好喺頂部將手肘完全鎖死。手肘微曲可以保護關節，令負荷留喺三角肌上面，而唔係壓喺手臂結構度。
- 控制動作嘅下半段。因為繩索將手臂向身後拉，如果落得太快，肩膀會被突然扯入伸展位置。
- 訓練嗰隻手要實實握住手把；握得太鬆，手腕會向後屈，壓力就會轉移去前臂。
- 舉到肩高就要停。再舉高啲就會變成上斜方肌聳肩向前，而唔係前平舉。
- 如果感覺肩膀前面有夾痛，先將頂部嘅活動範圍縮短少少同減輕重量，先好放棄呢個動作。
- 先用你較弱嘅一邊手臂開始，強嗰邊配合相同次數，咁樣左右差距就會收窄而唔會越嚟越大。
- 冇訓練嗰隻手可以放喺身側或者髖部，唔好甩嚟甩去，咁樣可以令你更容易察覺同停止軀幹扭轉。

## 常見問題

### 繩索單臂前平舉訓練邊啲肌肉？

三角肌前束，即係肩膀前面嗰部分，係主要發力肌肉。上胸會喺起舉初段輔助，上斜方肌喺頂部幫手，核心就對抗繩索嘅旋轉拉力做穩定。

### 做前平舉點解要用繩索而唔用啞鈴？

繩索喺成個活動範圍都提供張力，包括喺大腿後面嗰個被拉長嘅位置，而啞鈴喺嗰度幾乎冇阻力。佢仲可以好細咁遞增重量，好適合呢類孤立動作。

### 繩索單臂前平舉適合新手嗎？

適合。呢個動作模式好簡單，用輕重量好容易學。新手應該由保守嘅重量開始，專注保持軀幹穩定，先建立好控制再加重。

### 手把應該舉到幾高？

舉到大約肩膀高度，令手臂大概同地面平行。舉得再高，發力會轉移去上斜方肌，前束嘅刺激就會減少。

### 點解繩索係喺我身後面拉？

因為你背向機器企，低位滑輪嘅拉力線就喺你身後，咁樣延長咗起始活動範圍，就算手臂垂低嗰陣前束都維持緊張力。呢個正正係繩索設定嘅最大優勢。

### 點解做呢個動作嗰陣會感覺到核心喺發力？

繩索將你訓練嗰隻手臂向後同向機器方向拉，所以軀幹要對抗旋轉，手臂先可以一直向前移動。呢種抗旋轉需求係正常嘅，亦都係呢個動作嘅價值之一。

### 如果冇繩索機，可以用咩代替？

單啞鈴或者單槓片前平舉係最接近嘅代替動作，不過底部嘅張力會低啲。將阻力帶固定喺身後用單手握住，都可以做出類似嘅拉力線。

### 手肘要完全伸直嗎？

保持近乎伸直，手肘微曲。完全鎖死會令肘關節受壓，但手肘彎得太多就會縮短力臂，動作會變相只做咗半個前平舉。

### 應該做幾多次數同幾多組？

因為呢個係持續張力嘅孤立動作，用中等重量，每邊手臂做 10 至 15 下，總共 2 至 4 組就好好。安排喺主要推舉訓練之後做，唔好放喺前面。

### 繩索單臂前平舉對肩膀安全嗎？

對大部分人嚟講係安全嘅，只要重量受控，活動範圍之內冇痛感。如果你本身有肩膀問題，或者喺頂部感覺到夾痛，就要縮短活動範圍、減輕重量，或者先諮詢合資格嘅專業人士再繼續。