# 纜繩高腳杯深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8295/cable-goblet-squat/
- Media ID: 8295
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/8295/cable-goblet-squat.mp4

## Description

纜繩高腳杯深蹲係喺纜繩訓練機上進行嘅深蹲變化動作，手柄裝喺最低嘅滑輪。你用雙手將手柄捧喺胸前高度，做法同傳統高腳杯深蹲捧住啞鈴或壺鈴一樣，然後向下向後蹲低，全程將重量穩定貼住上胸。由於纜繩係喺你後方或者下方提供阻力，重量會輕微向前同向下拉，所以手感同喺身前捧住自由重量好唔一樣。

呢個係學深蹲同埋為深蹲加重最友善嘅方法之一。胸前高度的握法會俾你一個實質提醒去保持軀幹挺直，而胸前嘅配重亦幫你向後坐入一個平衡嘅底部位置，唔容易向前傾。因為纜繩配重堆可以用好細嘅增量調校，呢個動作啱晒建立深蹲模式嘅初學者，亦都啱想做多組數腿部訓練、又想要比槓鈴更順滑阻力曲線嘅有經驗訓練者。

主要訓練嘅肌肉係股四頭肌，負責起身時伸直膝關節，同時臀大肌同膕繩肌會喺底部將髖部向前推。將手柄貼住胸口亦令核心、上背同前臂全程保持張力，因為佢哋每一次都要對抗纜繩嘅拉力。動作中強調嘅部位正正反映呢一點：大腿同臀部肌群大量參與，軀幹就負責穩定支援。

設置比你想象中更重要。企嘅位置要離機器夠遠，令纜繩喺成個活動範圍都唔會碰到身體，但又要夠近，令你企直時張力仍然維持喺胸前高度。雙腳企開少少過臀寬、腳尖微微向外，咁樣落蹲時膝蓋先有空間沿住腳尖方向移動。企得太近，纜繩會擦到大腿或者將你雙手拉離胸口；企得太遠，張力角度又會令頂點位置好唔自然。

執行重點係有控制咁落、有目的咁起。收緊核心，髖部微微向後鉸，屈膝向下蹲，直到大腿起碼同地面平行，或者去到你活動能力舒適允許嘅最深位置。手踭要保持收埋，令手柄貼實胸口而唔會向前飄。然後用成隻腳向地板發力推起，胸口帶頭，直到再次企直，髖同膝完全伸直。

呢個動作最常見嘅用途係深蹲教學工具、腿部訓練日嘅股四頭肌輔助動作，或者接觸唔到沉重自由重量嘅訓練者嘅下肢選擇。佢亦都好啱用喺超級組或者計時組，因為喺配重堆上轉重量只需幾秒，而且唔需要深蹲架或者保護員。

## 運動說明

1. 將單個手柄裝上纜繩訓練機最低嘅滑輪，第一組先將配重調到輕至中等重量。
2. 雙手握住手柄並提升至上胸，手踭指向下方貼近肋骨，然後向前行並轉身，令纜繩唔會碰到雙腿。
3. 雙腳企開少少過臀寬，腳尖向外打開10至20度，體重平均分佈喺成隻腳掌。
4. 吸氣並收緊腹部，就好似準備迎接輕輕一拳打落肚咁，同時將肩胛向後收，保持胸口挺起。
5. 髖部微微向後推，屈膝向下蹲，落嘅時候令纜繩嘅張力持續穩定喺胸口。
6. 蹲到大腿起碼同地面平行，膝蓋沿腳尖方向移動，腳跟保持貼地。
7. 用前腳掌同腳跟發力企起身，髖同膝一齊伸直，同時保持手柄貼住胸口。
8. 起身到頂點時呼氣，然後喺髖膝完全伸直、但膝蓋唔好鎖死嘅情況下稍作停頓。
9. 喺同一組內完成所有次數，每次落蹲之前都喺頂點重新收緊核心。

## 貼士與竅門

- 如果落蹲時纜繩刮到大腿，下一組之前向機器再多行一步，而唔好將雙手向前擺角度。
- 攰嘅時候手柄飄離胸口係最常見嘅崩壞位；咁樣會將負荷轉移去肩膀，令個動作變成前捧對抗，所以手踭一外張就要結束嗰組。
- 唔好喺底部反彈借力。纜繩一直想將你向前向下拉，所以用兩秒有控制咁落蹲，先可以保持平衡同保護膝蓋。
- 如果腳跟離地，將企位稍微加闊、腳尖再多向外少少，然後專注將臀部向後坐，而唔係垂直向下蹲。
- 阻力要透過成隻腳掌承受，而唔好齋用腳趾發力，否則起身時會向機器方向前傾。
- 因為配重堆每次轉嘅幅度好細，用呢個動做做10至15下嘅高次數組更合適，唔好追求極低次數，嗰啲情況用自由重量深蹲通常係更好嘅工具。
- 開始之前檢查滑輪有冇完全卡入最低位置；纜繩走錯位會令成組訓練中途改變阻力角度。
- 喺深蹲底部弓背係追深度追得太進取時嘅常見錯誤；只蹲到脊椎保持中立嘅深度就得。
- 每一組或者每一次訓練交替轉換邊隻手握喺手柄上方，令兩邊受力平均。

## 常見問題

### 纜繩高腳杯深蹲訓練邊啲肌肉？

股四頭肌係主要發力肌群，起身離開底部時臀大肌同膕繩肌亦都有大力參與。將手柄貼住胸口亦令核心、上背同前臂喺成組訓練期間保持參與。

### 纜繩高腳杯深蹲啱唔啱初學者學深蹲？

啱，佢係最好嘅教學變化動作之一。手柄捧喺胸前高度鼓勵軀幹保持挺直，配重幫你喺底部保持平衡，而纜繩配重堆可以用細而容易掌握嘅增量逐步加重。

### 纜繩高腳杯深蹲同啞鈴或者壺鈴高腳杯深蹲有咩分別？

纜繩係將手柄輕微向前同向下拉，而唔係垂直向下，所以你要對抗多啲向前飄移，而且阻力曲線喺成個範圍都好順滑。設置時間較長，但轉重量更快，亦毋須將沉重嘅器材搬上定位。

### 點解做嘅途中手柄不斷喺胸口滑落？

通常係手踭外張，或者疲勞令肩膀向前冧。保持手踭向下、貼近肋骨，如果已經維持唔到呢個姿勢，就應該結束嗰組。

### 纜繩高腳杯深蹲應該蹲到幾深？

目標係大腿起碼同地面平行，但只有在可以保持脊椎中立、腳跟貼地嘅情況下先好蹲得更深。控制唔到嘅深度唔值得用額外活動範圍去換。

### 如果健身房冇空閒嘅低滑輪，可以用咩代替？

標準嘅啞鈴或者壺鈴高腳杯深蹲用同樣嘅胸前負重訓練同一個動作模式。如果完全冇器材，雙手合十放喺胸前嘅自體重量深蹲都可以做出同樣嘅軀幹姿勢。

### 膝蓋可唔可以超過腳尖？

膝蓋稍微向前移對大部分人嚟講係正常同安全，蹲得越深就越是咁。更加重要嘅係膝蓋要沿腳尖方向移動，而且成個動作腳跟都保持貼地。

### 應該企喺距離纜繩機幾遠？

遠到成個深蹲過程纜繩都唔會碰到雙腿，但近到頂點時張力仍然接近胸口高度。如果纜繩擦到大腿，就向前行一步；如果手柄角度將雙手拉高得好唔自然，就向後行一步。

### 應該做幾多組同幾多下？

大部分訓練者做2至4組、每組10至15下就好好，因為配重堆嘅細增量適合中等負重。組與組之間休息大約60至90秒。

### 膝蓋有問題嘅人做纜繩高腳杯深蹲安全嗎？

一般嚟講佢係低風險嘅深蹲變化，因為負重較輕、動作慢而受控，但任何已有膝痛嘅人都應該喺無痛範圍內訓練，並喺為呢個動作加重之前諮詢合資格嘅專業人士。