# 椅上坐姿提膝舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8304/seated-knee-raise-leg-raise-on-a-chair/
- Media ID: 8304
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8304/seated-knee-raise-leg-raise-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿提膝舉腿是一個簡單的核心訓練動作，在堅固的椅子上以挺直坐姿進行。雙手撐在臀部旁邊的椅面上，身體微微向後傾，將膝蓋提向胸前，然後有控制地放下。因為只需要一張穩固的椅子，這個動作很適合在家中、辦公室進行，或者作為不用器械的輔助訓練。

這個動作主要訓練腹壁，尤其是 rectus abdominis 的下半部分，而屈髖肌群則承擔提起大腿的大部分工作。與仰臥舉腿相比，坐姿改變了動作要求：當髖部屈曲時，軀幹必須保持挺直和受控，這考驗你抵抗下背彎曲或塌陷的能力。

準備工作比想像中重要。沒有滾輪、坐墊不會下陷的椅子能給你穩固的基礎，而將雙手直接放在椅座邊緣，可以在膝蓋提起時輕輕把上身往下向後壓。如果椅子滑動或傾側，動作就會變成接近搖晃的擺動，減少腹部的工作量，還可能令肩膀受壓。

要做好這個動作，提起的動力應來自軀幹而不是慣性。順暢地將膝蓋提起，當大腿接近軀幹時在頂點稍作停頓，然後慢慢地將雙腳放回地面，而不是讓它們掉下來。下放階段正是建立腹部控制力的關鍵，所以要與提起動作給予同等重視。

這個動作適合正在建立第一套核心訓練的初學者、想在中午偷偷活動一下的辦公室一族，以及想在重訓之後以低疲勞動作收尾的健身人士。它也可以作為邁向懸垂提膝的踏腳石，因為它訓練類似的屈髖和收緊核心模式，但對握力和肩膀的要求低得多。

保持動作幅度誠實：只要下背過度後捲或肩膀聳向耳朵，就不要再舉高。用穩定的呼吸做慢速、中等幅度的次數，比企圖把膝蓋一口氣提到胸前的快速擺動式反覆次數，對你更有幫助。

## 運動說明

1. 側身騰空坐在一張堅固、無扶手的椅子上，雙腳平放地面，膝蓋彎曲約 90 度，軀幹挺直。
2. 將手掌放在臀部正旁邊的椅座前緣，手指向前，輕輕抓著邊緣。
3. 軀幹向後傾幾度，收緊腹壁，就好像準備承受輕輕一下推撞肚子的感覺。
4. 呼氣，將雙膝提向胸前，讓雙腳隨大腿上升而離開地面。
5. 膝蓋上升時，輕輕向下壓雙手以保持軀幹穩定；避免肩膀悄悄聳向耳朵。
6. 在大腿貼近軀幹、核心完全收緊的頂點，停頓一拍。
7. 用兩至三秒慢慢將雙腳放回地面，對抗地心吸力，而不是讓雙腳掉下來。
8. 雙腳落地時吸氣，重新調整姿勢，稍作停頓後才開始下一次。
9. 完成整組訓練，過程中避免下背彎曲，以及每次放下時軀幹向前塌陷。

## 貼士與竅門

- 如果每次動作椅子都向前滑，就用力一點向下壓雙手，或者將椅子靠牆放置，令底座無法移動。
- 常見錯誤是靠慣性將膝蓋甩上去；放慢提起的階段，直至是你的腹肌、而不是雙腿的彈動在控制動作。
- 保持頸部中立，眼睛直望前方而不是看著膝蓋，這有助防止整個上身向前蜷起。
- 如果髖關節前側在頂點有夾擠感，就稍微縮小幅度，專注擠壓下腹，而不是硬把大腿壓向胸前。
- 雙膝一起提起是標準版本；如果一開始覺得太難，可以一次提起一邊膝蓋，先學會收緊核心的模式。
- 手掌的輕微壓力應該是輔助穩定，而不是撐起軀幹；如果肩膀在做工，就要重新調整，脊背挺直一點、後傾少一點。
- 想增加難度，可以在頂點停兩至三秒，或者用四至五秒完成下放階段。
- 避免穿著滑身褲子坐在光滑的椅面上，因為雙手需要與椅邊有可靠的接觸，才能固定軀幹。

## 常見問題

### 椅上坐姿提膝舉腿訓練哪些肌肉？

腹肌，特別是 rectus abdominis 的下半部分，負責控制軀幹，而屈髖肌群則提起大腿。腹斜肌和肩膀周圍的穩定肌群則輔助保持軀幹在椅面上穩定。

### 椅上坐姿提膝舉腿適合初學者嗎？

適合，它是比較容易上手的核心動作之一，因為椅子支撐著你的上半身，而且不需要握力。初學者可以由較小的幅度開始，只將雙腳抬離地面，再逐步進階到把膝蓋提得更高。

### 做椅上坐姿提膝舉腿應該用甚麼椅子？

使用一張穩固、無扶手、坐墊結實平坦又沒有滾輪的椅子。有軟墊的餐椅也可以，只要你的手能抓著前緣，而且向下壓手掌時椅子不會翻側就行。

### 為甚麼做這個動作時屈髖肌比腹肌更灼熱？

屈髖肌群是提起大腿的主要發力肌群，所以那裡有些疲勞是正常的。想將更多工作量轉移到腹肌，可以在膝蓋上升時用力呼氣，並在雙腳下放時避免下背拱起。

### 椅上坐姿提膝舉腿和懸垂提膝有甚麼分別？

懸垂提膝增加握力和肩膀的要求，並以更長的動作幅度負荷腹肌，而椅子版本免除了懸垂並支撐軀幹。坐姿版本是進階到單槓之前很有用的預備動作。

### 每次反覆之間雙腳應該接觸地面嗎？

在每次之間輕輕將腳跟放到地面，可以給你一個乾淨的重設，並防止擺動。如果想保持更連續的張力，可以讓雙腳停在離地一寸的位置，然後從那裡開始下一次提起。

### 我可以每天做椅上坐姿提膝舉腿嗎？

因為它只用自身體重，強度適中，大多數人都可以經常做。如果屈髖肌因為每天練而感到痠痛或繃緊，就休息一天，或者減少組數。

### 我應該做多少次數和組數？

兩至三組、每組 10 至 15 次慢速反覆是不錯的起點。當你能夠以受控的下放階段完成這些次數，先加入頂點停頓或更多次數，之後才考慮增加外在阻力。

### 這個動作對我的下背安全嗎？

只要收緊軀幹並以受控方式下放，它一般對背部相當溫和，因為椅面支撐著你的軀幹。如果下背有任何不適，就縮小幅度，讓雙腳只下放一半，並全程保持腹肌收緊。