# 椅子坐姿提膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8306/seated-knee-thrust-on-a-chair/
- Media ID: 8306
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8306/seated-knee-thrust-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿提膝係一個適合初學者嘅核心訓練，可以將一張普通嘅穩固椅子變成腹部訓練站。你坐喺椅面前端附近，腰背挺直，用一隻手喺髖部旁邊抓住椅邊作支撐，另一隻手臂向上伸直舉起。然後將一邊膝頭向上提向軀幹，同時舉起嘅手臂保持挺直，或者向下掃去迎接膝頭，令腹肌要對抗自己條腿嘅重量而收縮。

主要發力嚟自 rectus abdominis 嘅下半部分，佢負責令骨盆後捲並將膝頭拉向胸前；另外髖屈肌就負責提起大腿。由於一隻手固定喺椅面，另一隻手臂向上伸，腹斜肌同深層核心都要持續發力，防止軀幹喺提膝時傾側或扭動。所以雖然器材好簡單，呢個動作其實係一個相當全面嘅中段訓練。

坐姿就係呢個動作嘅特別之處。背脊挺直，一隻手撐住張椅，脊椎有支撐，活動幅度亦自然限制喺髖同軀幹控制到嘅範圍之內。所以呢個動作特別適合初學者、長者、要長時間坐辦公室想中途活動下嘅上班族，或者任何做地面卷腹時覺得頸、下背或尾龍骨唔舒服嘅人。

要做得好，記住坐直而唔好寒背，諗住將膝頭提向胸前，而唔係淨係將條腿擺上去。膝頭上升時，軀幹應該微微向前向下捲，令肋骨同骨盆互相靠近。喺最高點短暫停一停，然後有控制咁慢慢放低條腿，直到隻腳返返落地。放得太快會令你失去大部分訓練效果。

你可以將呢個動作用作大重量訓練前嘅熱身、高次數嘅收尾動作，或者喺屋企、辦公室做一個獨立嘅核心循環。因為每一組可以連續用同一邊做，又或者左右腳交替做，好容易透過調整次數、速度同提膝高度嚟調節難度。

安全方面，一定要用一張冇轆嘅穩固椅子，四隻腳都要踩喺防滑地面上。支撐嗰隻手要確實抓住椅邊，唔好鬆鬆咁搭住，咁樣搖晃嗰陣先有嘢可以拉住。活動幅度要令下背保持舒適，如果髖部前面覺得夾住或者刺痛，就要立即停止。

## 運動說明

1. 將一張穩固、冇扶手嘅椅子放在防滑地面上，坐向椅面前端，雙腳平放地面，與髖同寬。
2. 將左手放在左邊髖部旁邊的椅面上，穩固抓住椅邊，令軀幹從後方得到支撐。
3. 右手臂向上伸直舉過頭頂，掌心朝內，坐直身體，令耳朵、肩膀同髖部成一條直線。
4. 輕輕收緊腹部，好似準備俾人輕輕篤一下肚皮咁，同時保持挺胸。
5. 呼氣，將右膝向上提向胸前，同時將肋骨向下捲向骨盆，令軀幹微微向前捲。
6. 去到動作最高點時，讓舉起嘅手臂向下、橫向掃向提起嘅膝頭，用力收緊下腹，維持一秒。
7. 吸氣，慢慢放低條腿，保持腹部張力，唔好讓隻腳直接跌落地發出聲。
8. 同一邊完成所有次數後，換手，改用右手抓住椅面，左手臂舉過頭頂，再用左膝重複動作。
9. 組與組之間，重新調整姿勢：坐直，雙腳平放，重新抓好椅邊之後先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係淨係用髖屈肌提膝，而軀幹完全企直，咁樣就變咗做提腿。要將上身向下捲幾度，腹肌先會真正收縮。
- 如果張椅滑動或者搖晃，可以將佢推去靠牆，咁樣椅背喺你抓握時就唔會向後翻。
- 拉嘅時候唔好讓支撐嗰邊膊頭縮上去貼近耳朵；要保持嗰邊肩胛骨向下壓，令發力集中喺核心。
- 活動嗰隻腳要保持放鬆。用力繃直或者勾起腳掌，會令張力轉移去大腿同小腿，分散咗腹部收縮嘅效果。
- 如果髖部前面覺得有少少夾痛，就降低提膝高度並放慢節奏；問題通常係提得太急，而唔係幅度本身。
- 如果連續提住同一邊膝頭會令你重心倒向支撐嗰隻手，可以逐下左右腳交替做。
- 提膝嗰陣要一下呼氣，唔好呼到一半。呼氣太遲，係頂點覺得腹部收縮無力最常見嘅原因之一。
- 想加難度，可以在最高點停整整兩秒，隻腳微微離地懸住，而唔係喺兩下之間完全放下休息。
- 唔好向後塌落自己抓握嗰隻手上。隻手係用嚟平衡同輕度支撐，唔係成組動作都用嚟承托你成身重量。

## 常見問題

### 椅子坐姿提膝訓練邊啲肌肉？

下腹負責帶動提膝動作，髖屈肌從旁協助，而腹斜肌同深層核心就負責穩定軀幹，對抗單邊抓握同舉臂所產生嘅扭轉。

### 椅子坐姿提膝適合初學者嗎？

適合，佢係最容易上手嘅核心動作之一，因為張椅支撐住你嘅脊椎，阻力只係你自己條腿嘅重量。初學者可以由每邊八至十下有控制嘅動作開始。

### 做椅子坐姿提膝時點解要一隻手抓住椅面？

抓住椅邊可以固定你嘅軀幹，令你提膝時唔會向後翻，同時俾腹斜肌有一個對抗點，防止身體旋轉。

### 另一隻手臂應該舉過頭頂，定係向下掃向膝頭？

每一下開始時手臂先舉過頭頂，呼氣時就讓佢向下掃向膝頭。手臂同膝頭協調配合，可以令肋骨同骨盆互相靠近，加強腹部收縮。

### 做椅子坐姿提膝應該用咩椅？

用一張穩固、冇扶手、四隻腳、冇轆嘅椅子，放在防滑地面上。有轆嘅辦公椅同輕便摺椅會滑動或者翻倒，唔適合做呢個動作。

### 點解我做椅子坐姿提膝時髖部感覺強過腹部？

咁通常表示條腿係由髖屈肌提起，而軀幹就完全冇郁。放慢速度，將胸口向提起嘅膝頭捲幾度，並且專注喺每一下頂點完全呼氣。

### 我可以每日做椅子坐姿提膝嗎？

因為負荷輕，大多數人都可以經常做，但腹部喺較大強度嘅核心訓練之間仍然需要休息日。每星期兩至四次專注訓練係合理嘅節奏。

### 冇椅嘅話可以用咩代替？

任何穩固嘅坐位都得，例如結實嘅長凳或者實體梯級嘅邊緣。避免用軟綿綿嘅梳化，或者任何冇穩固邊緣可以喺髖旁抓握嘅東西。

### 唔加重量嘅話，點樣令椅子坐姿提膝更難？

可以在頂點停住，隻腳微微離地懸空兩至三秒，將放低階段放慢至三拍，或者喺最高點停留更耐，增加肌肉張力時間。