# 椅子坐姿雨刮式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8307/seated-windshield-wipers-on-a-chair/
- Media ID: 8307
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8307/seated-windshield-wipers-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿雨刮式是一項喺穩固椅子上進行的核心旋轉動作。你坐在椅子前緣附近,雙手握住椅座兩側作支撐,上身微微向後傾,雙腿向前伸直抬起,雙腳離開地面。然後將雙腿合埋一齊,好像汽車擋風玻璃的雨刮一樣左右擺動,整個過程雙腿都要保持懸空。單是維持雙腿伸直抬高這個姿勢,已經對腹壁有相當大的要求;左右擺動的部分就是將重點轉移到腹斜肌上。

這個動作特別適合覺得躺姿雨刮式或者懸垂擺腿對下背或者肩膀太過劇烈的人。椅子減低了地心吸力對雙腿的全面拉扯,所以你可以用細得多的脊柱負荷去訓練旋轉核心控制。它亦都適合想在不用跪坐地面的情況下建立中段力量的上班族同初學者,以及經醫生確認可以對抗輕度阻力做旋轉、正在復康整體核心耐力的人。

主要發力的肌肉是腰部兩側的腹斜肌,它們負責控制旋轉,並在雙腿擺過對側時將其減速。rectus abdominis同更深層的核心肌肉會持續繃緊以穩定上身,而髖屈肌同quadriceps femoris就只為了保持雙腿伸直抬高而辛苦工作。上身相對保持被動,但握住椅座的雙手同穩定的肩膀在整組動作中都承受著實在的等長張力。

準備姿勢的質素決定了這個動作訓練的是你的腹肌定還是關節。坐得夠近椅座前緣,令大腿完全離開椅座,但臀部仍要保留足夠部分坐在椅上,令你感覺穩固。雙手應該用力向下壓住椅座兩側,而不是單單擺在嗰度,因為雙腿移動時,手臂就是固定上身的錨點。輕微向後傾是正常而且是預期之內的,但胸口要挺起,上背不可以塌下來。

要做得好,記住擺動是來自你的腰部,而不是來自雙腳的慣性。將雙腿向下放幾度偏向一側,感受對側腹斜肌收緊去煞住動作,然後流暢地擺向另一邊。動作幅度只需要到你可以在肩膀不扭轉、臀部不離開椅座的情況下完全受控的範圍。慢而小的擺動,永遠好過快而鬆散的擺動。

因為雙腿保持伸直又沒有支撐,這個動作比外表看起來更辛苦。開始時用短組數、受控的擺動同適度的活動幅度,直到你可以在任何一點煞停雙腿而不搖晃,才慢慢加大弧度。如果你感覺力量轉移到下背或者頸部,就縮短幅度或者微微屈膝,直到你的中段夠強可以應付完整版本。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固的椅子上,臀部靠近椅座前緣,雙手握住椅座兩側,手指扣住邊緣以取得穩固的抓握。
2. 上身微微向後傾,保持挺胸,雙腿向前伸直,令大腿完全離開椅座前緣。
3. 將雙腳抬離地面,收緊大腿前側,令膝蓋保持伸直、雙腿保持併攏。
4. 穩固收緊腹肌,好像準備承受輕輕一拳那樣,雙手向下壓,將肩膀鎖定在原位。
5. 雙腿併攏擺向一側,透過腰部旋轉,同時保持上身面向前方。
6. 在弧度末端短暫停頓,然後將雙腿流暢地擺過中線到另一側。
7. 以受控的雨刮式節奏左右交替,全程保持雙腳在相同高度。
8. 雙腿擺過中線時呼氣,擺到每一側弧度盡頭時吸氣。
9. 完成後,雙腳一齊放回地面,才鬆開握住椅座的雙手。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是讓慣性做晒啲嘢。如果雙腿鬆散地擺來擺去,腹斜肌就永遠得不到真正的挑戰,所以要將節奏放慢,直到你可以在弧度任何一點煞停雙腿。
- 保持腳趾回勾、膝蓋完全伸直。屈曲下垂的膝蓋通常代表髖屈肌接管了工作,因為你的腹肌已經沒有盡本分。
- 留意你的肩膀。如果胸口一側朝雙腿擺動的方向扭過去,即是你的上身在旋轉而不是保持固定,就要用雙手更用力壓住椅座。
- 組數變得辛苦時,不要讓臀部在椅座上向前滑。如果你感覺自己正在下沉,就停止該組,重新坐返前緣位置,用更好的姿勢繼續。
- 一開始時,弧度要比你以為需要的更窄。雙腿伸直的大幅度擺動會形成很長的槓桿,通常你的下背會比腹斜肌更早投訴。
- 穩定地呼吸,不要閉氣。每一次擺動都閉氣會令張力飆升,令整組感覺比實際辛苦得多。
- 如果伸直雙腿的版本太吃力,可以將膝蓋屈曲至大約90度。這樣縮短了槓桿,讓你用較少的負擔練習同樣的旋轉模式。
- 要從椅座兩側握,不是前面。握住兩側可以令手肘微微在軀幹後方,為旋轉提供穩固得多的錨點。

## 常見問題

### 椅子坐姿雨刮式鍛練哪些肌肉?

腹斜肌負責大部分旋轉工作,腹肌則繃緊以保持上身穩定。髖屈肌和大腿前側就很辛苦地維持雙腿伸直並抬離地面。

### 這個動作適合初學者嗎?

適合,只要你縮短槓桿並限制幅度。初學者應該先屈膝、以窄弧度擺動,然後才進階到伸直雙腿。

### 做椅子坐姿雨刮式時,為什麼我的髖屈肌會抽筋?

維持雙腿伸直懸空會令髖屈肌承受很重的負荷,如果你的腹肌沒有分擔,它們會很快疲勞。微微屈膝,並在你的力量建立之前保持組數簡短。

### 這個動作同躺姿雨刮式有什麼分別?

坐姿可以支撐你的軀幹,減輕下背的負荷,而且你的雙手可以握住椅座作錨點,不用將手臂攤開在地上。這是一個更容易上手的變化,但旋轉模式一樣。

### 我應該用什麼椅子?

用一張沒有轆的穩固椅子,最好夠重,雙腿向兩側擺動時不會翻側。確保椅座邊緣有足夠墊料,令大腿壓在上面時舒適。

### 我的肩膀應該跟隨雙腿旋轉嗎?

不應該,胸口和肩膀要保持面向前方,只有雙腿和腰部旋轉。如果你的上身扭了,你就會失去腹斜肌的訓練重點,並且令脊柱受壓。

### 擺動時,雙腳應該保持多高?

將雙腳保持在離地幾吋的固定高度,不要讓它們在每一側向下沉。高度一致代表是你的核心,而不是地心吸力,全程控制著雙腿。

### 我可以每天做椅子坐姿雨刮式嗎?

因為阻力只是你自己的體重,經常練習是合理的,但要當它是一般力量訓練看待。每星期兩至四次專注的訓練,配合休息日,會比每日追著疲勞操更有效果。

### 如果沒有合適的椅子,我可以用什麼代替?

穩固的長凳、床褥較硬的床邊,或者穩固的箱子都可以,只要你的大腿可以完全懸空於邊緣之外。如果連坐的東西都沒有,你也可以屈膝仰臥在地下進行同樣的旋轉動作。

### 這個動作對我的下背安全嗎?

對大部分人來說是安全的,因為椅子支撐住軀幹,而且幅度可以自己控制。如果你感到的是刺痛而不是肌肉發力,就要停止;如果你有背痛敏感史,就要保持較小的弧度。