# 彈力帶上斜三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8325/resistance-band-incline-triceps-extension/
- Media ID: 8325
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8325/resistance-band-incline-triceps-extension.mp4

## Description

彈力帶上斜三頭肌伸展係一個過頭伸展動作，練習時向後靠喺上斜凳度，彈力帶喺凳後面低位固定，雙手握住彈力帶。開始時手肘屈曲，雙手垂喺頭後面，然後將彈力帶向上向前推，直到手臂喺頭頂上方完全伸直，並且稍微喺面前。傾斜嘅軀幹姿勢改變咗拉力角度，同坐姿或企姿過頭伸展相比，可以喺更大範圍嘅動作幅度入面維持三頭肌嘅張力。

呢個動作主要訓練三頭肌，特別強調長頭。因為肩膀向後伸展而手肘喺頭頂上方，長頭喺每一下嘅底部會被拉長，正正係長頭最能夠得到有效刺激嘅位置。肩膀前側同上背會以等長收縮嘅方式維持手臂位置，核心就穩定軀幹靠住凳背。

同大部分三頭肌動作相比，呢個動作嘅設置更加重要。彈力帶必須穩固咁固定喺凳底或者你身後嘅低位固定點，而你同固定點之間嘅距離決定咗開始時有幾大張力。預張力太少，動作底部會覺得好「空」；預張力太多，向上推嗰陣手肘就會好難避免向前移。

呢個動作非常適合想要三頭肌訓練量但唔想手肘承受大負荷嘅健身人士，適合有彈力帶同可調較凳嘅家居健身訓練，亦可以喺推舉或雙槓臂屈伸之後作為收尾動作。對於手肘關節有舊患需要康復嘅人亦都適合，因為彈力帶嘅阻力好順滑，好容易調較。

要做好呢個動作，成組動作期間都要保持上臂貼近耳朵，手肘指向天花板。只可以喺肘關節活動：前臂由頭後面擺到頭頂上方鎖死嘅位置，上臂保持不動。回復嘅時候要慢慢控制，唔好俾彈力帶將前臂彈返轉頭，頭同背部要貼住凳，唔好為咗幫助上推而向前伸頸。

同所有彈力帶動作一樣，每次訓練前要檢查彈力帶有冇磨損，並且確認固定點唔會滑走。如果你喺手肘穩定並且保持原位嘅情況下完成唔到一次動作，即係彈力帶太重——應該降一級阻力，而唔好將佢變成半程推舉。

## 運動說明

1. 將可調較凳設定為30-45度上斜，將彈力帶穩固咁固定喺凳框底部或者你身後嘅低位固定點。
2. 向後坐喺凳上，雙腳平放地面，每隻手握住彈力帶一端，將雙手舉過頭頂，令彈力帶喺你背後一直連去固定點。
3. 將手肘屈曲到大約90度，雙手垂喺頭後面，上臂垂直並且貼近耳朵。
4. 收緊核心，將頭同上背穩固咁壓喺凳墊上。
5. 伸直手肘，將雙手向上並且稍微向前推，直到手臂喺頭頂上方伸直，保持上臂唔好向前移。
6. 喺完全伸直嘅位置稍作停頓，收緊三頭肌，唔好聳肩。
7. 慢慢屈曲手肘，將雙手降返落頭後面，對抗彈力帶嘅拉力，直到返到開始位置。
8. 向上推時呼氣，向下放時吸氣。
9. 完成所有次數之後，每次放鬆一隻手嘅張力，小心處理，然後先至起身離開凳。

## 貼士與竅門

- 如果向上推嗰陣手肘向外張開或者向前移，即係彈力帶太重——轉用較輕嘅彈力帶，令動作維持喺肘關節度。
- 彈力帶嘅固定點要夠低，令你雙手完全放低到頭後面嘅時候都感覺到輕微張力；底部鬆晒嘅話，即係最難嗰段動作俾你跳過咗。
- 向上推同回返落嚟嗰陣，彈力帶都要遠離你嘅面同頸——彈力帶嘅拉力線好接近你嘅頭部。
- 向上推嗰陣唔好令下背拱起離開凳墊；成組動作期間凳墊都要全程貼住你嘅肩膀同頭部。
- 每組之前都要檢查彈力帶同固定點——彈力帶喺動作中途由凳底滑走嘅話，雙手會向前衝，完全冇嘢控制住。
- 因為彈力帶張力喺接近鎖死嗰陣最大，向上推最後三分一嘅幅度要放慢，唔好急住完全伸直。
- 如果底部覺得肩膀夾住，就將幅度稍為減細，令雙手停喺頭部高度之後少少，唔好盡量向後放。
- 握彈力帶嗰陣手掌向前，手腕保持中立；向後屈手腕去對抗彈力帶嘅拉力，會將壓力由三頭肌轉移開。

## 常見問題

### 彈力帶上斜三頭肌伸展練邊啲肌肉？

主要訓練三頭肌，因為手肘喺頭頂上方嘅姿勢令長頭處於拉長狀態，所以長頭負荷最大。肩膀前側同上背會協助穩定手臂喺頭頂上方。

### 點解要用上斜凳，而唔係企喺度做過頭彈力帶伸展？

向後靠喺上斜凳可以令彈力帶嘅拉力線對齊你頭後面，並且支撐你嘅軀幹，令你冇辦法用搖擺或者傾身嚟幫手推。同企姿相比，仲可以喺更舒服嘅情況下加重長頭拉長位置嘅負荷。

### 呢個動作嘅彈力帶應該固定喺邊度？

要固定喺低位，大約喺凳框底部或者你身後穩固嘅固定點，令彈力帶沿住你嘅背向上連去雙手。坐低之前，先向固定點拉一拉，測試一下穩唔穩固。

### 彈力帶上斜三頭肌伸展啱唔啱新手？

啱，只要你由輕嘅彈力帶開始，並且專注保持手肘固定喺原位。有凳嘅支撐，比起企姿版本更容易掌握手肘位置。

### 唔換彈力帶嘅情況下，點樣加大呢個動作嘅難度？

可以喺凳上坐高少少，或者縮短彈力帶嘅工作長度，增加開始時嘅預張力，或者將下放階段放慢到每下三至四秒。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

係手肘向前移，將伸展變成半程彈力帶推舉。保持上臂垂直並且喺耳朵旁邊，令到只有前臂郁動。

### 可唔可以用啞鈴過頭伸展代替？

可以，喺同一張上斜凳做啞鈴或者EZ曲槓過頭伸展係好接近嘅代替動作。彈力帶版本喺鎖死位對手肘更友善，因為阻力喺完全伸直嗰陣最大，而唔係喺底部。

### 應該做幾多組同幾多下？

做2至4組，每組10-15下就好好，可以喺推舉之後作為第二個三頭肌動作，或者作為收尾動作。彈力帶對高次數反應好，所以太早收工冇挑戰感嘅話，通常即係彈力帶太輕。

### 呢個動作對手肘同肩膀安唔安全？

彈力帶提供順滑、對關節友善嘅阻力，但你都應該先熱身手肘同肩膀，並且唔好強迫雙手放到超過肩膀活動範圍嘅頭後深度。如果任何一個關節出現刺痛，就要即刻停止。