# 健身球壺鈴過頭捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8328/kettlebell-overhead-crunch-on-stability-ball/
- Media ID: 8328
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8328/kettlebell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4

## Description

健身球壺鈴過頭捲腹是一個負重腹部捲腹動作，中上背靠在健身球上，雙手各持一個壺鈴，手臂伸直指向天花板。你將肋骨向骨盆方向捲起，同時壺鈴保持疊在肩膀正上方。健身球令軀幹在捲腹前可以先微微伸展，所以腹肌的用力路徑比在地面上做捲腹更長。

這個版本適合已經能夠徒手在健身球上做捲腹、想增加負重但又不想將槓片抱在胸前的人。壺鈴舉過頭頂會提高重心，令捲腹更困難，並迫使肩膀保持穩定。它應該放在核心訓練課中，而不是作為第一次接觸的捲腹動作。如果你無法保持手臂垂直，動作就會變成用擺動的重量去做仰臥起坐。

捲起身體的主要是 rectus abdominis（腹直肌）。腹斜肌負責防止軀幹在球面上扭轉。髖屈肌應保持次要角色；雙腳踩實地面，髖部才能保持不動。肩膀和三頭肌則以等長收縮方式穩住壺鈴。一次好的反覆動作感覺應該是腹肌在壺鈴下方縮短，而不是用手臂將重量拋向膝蓋。

坐在健身球上，向前行腳，直到球承托住下背和中背，然後雙腳分開踩穩，足以防止滾動。向後仰，直到軀幹大約與地面平行。將兩個壺鈴向上推直，讓壺鈴把手位於肩膀正上方，手肘保持微彎但伸直。這是起始姿勢，不是休息位置。

呼氣，將頭、肩膀和上背從球上捲起，手臂持續向上伸，令壺鈴垂直上升。當腹肌完全收縮時停頓一下，然後有控制地將軀幹向後放低過球面，回到伸展的起始形態。向下時吸氣。不要讓壺鈴飄向臀部或頭部後方。

安排 8 至 12 下慢速反覆。如果健身球滑動、頸部主導捲起，或者壺鈴搖晃，就改為雙手持一個較輕的壺鈴，或者回到徒手健身球捲腹。如果伸展起始位置令下背有夾住的感覺，就立即停止；將雙腳行後一點，讓球更靠在中背下方。

## 運動說明

1. 坐在健身球上，雙手各持一個壺鈴，然後雙腳向前行，直到球承托住你的中背至上背。
2. 雙腳分開踩穩，膝蓋彎曲約 90 度，向後仰直到軀幹大約與地面平行。
3. 將兩個壺鈴向上推直至肩膀正上方，保持手臂伸長。
4. 收緊腹肌，令健身球在捲起前先停止晃動。
5. 呼氣，將頭、肩膀和上背從球上捲起，同時壺鈴保持疊在肩膀正上方。
6. 在最高點停頓，肋骨向骨盆方向收緊，手臂仍然保持垂直。
7. 吸氣，將軀幹向後放低過球面，直到上背再次拉長，壺鈴保持在肩膀正上方。
8. 保持髖部不動、雙腳踩實，然後按計劃的反覆次數重複動作。

## 貼士與竅門

- 想著移動的是肋骨，而不是壺鈴。如果壺鈴飄向膝蓋，你就是在用手臂擺動。
- 手肘保持微彎。手肘鎖死加上球面滾動，容易令肩膀受刺激。
- 如果健身球慢慢向後滑，每次捲腹前輕輕收緊臀部，並將雙腳向下踩實。
- 下巴微微收起，視線剛好越過壺鈴即可。用力將頭向前扯，是最快令頸部痠痛的方法。
- 使用兩個相同重量的壺鈴。一邊較重會令軀幹在球上扭轉。
- 如果下背感覺懸空離開球面，就減少後仰幅度。承托位置應該保持在中背下方。
- 向下放低時要更慢。如果直接跌進伸展位置，球上多出的伸展幅度就浪費了。
- 當你無法再保持兩個壺鈴在肩膀正上方時，就結束該組。這是姿勢的極限，不是用來爭取額外次數的目標。

## 常見問題

### 健身球壺鈴過頭捲腹訓練哪些肌肉？

它主要訓練腹肌，尤其是 rectus abdominis（腹直肌），腹斜肌則負責防止你在球上扭轉。肩膀負責穩住壺鈴。

### 為什麼要將壺鈴舉過頭頂，而不是抱在胸前？

過頭負重令捲腹更困難，並防止你用手臂將身體拉起。腹肌需要抬起更高的重心。

### 做健身球壺鈴過頭捲腹時，手臂應該彎曲嗎？

保持手臂伸長和垂直。彎手肘或將壺鈴擺向膝蓋，會令動作變成混亂的仰臥起坐。

### 這個動作適合新手嗎？

不適合作為第一個捲腹動作。先學會徒手健身球捲腹，當你能夠保持球穩定後，再加入較輕的壺鈴。

### 健身球應該放在哪個位置？

放在中背至上背下方，雙腳踩實，髖部離開球面成橋狀。如果球只在臀部下方，你會很難捲起身體。

### 如果頸部比腹肌先累，怎麼辦？

你很可能是用頭部主導動作。將視線保持在兩個壺鈴之間，讓肋骨向骨盆方向捲起。

### 可以用一個壺鈴代替兩個嗎？

可以。如果兩個壺鈴感覺不穩定，可以用雙手持一個壺鈴放在胸前或肩膀上方。

### 這個動作和地面捲腹有什麼分別？

健身球讓你可以從輕微伸展的姿勢開始，並增加平衡需求，所以每一下的活動範圍都比地面捲腹更大。