# 啞鈴頭上捲腹（健身球上）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball/
- Media ID: 8329
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4

## Description

啞鈴頭上捲腹（健身球上）係喺健身球上做頭上捲腹嘅啞鈴版本。你將背部中上段靠喺健身球上，雙手各握一隻啞鈴，手臂向上伸直，然後將肋骨向骨盆方向收攏，捲起軀幹。整個過程中啞鈴要一直保持喺肩膀正上方，咁樣係腹肌喺舉起負重，而唔係靠手臂將重量向前甩。

當你覺得地板捲腹幅度太短，又想加少少負重但冇下斜凳嘅時候，就可以揀呢個動作。對好多人嚟講，啞鈴比壺鈴更容易就位，而且中性握法對手腕好友善。不過呢個依然唔係核心訓練嘅第一個動作，你需要一顆夠穩定嘅球，仲要喺脊柱彎曲嘅時候都能夠保持雙臂垂直。

腹直肌係主要發力肌肉。腹斜肌負責喺弧形球面上穩定軀幹。髖屈肌唔應該將你扯起身；雙腳要踩實地下，令髖部保持穩定。肩前束同三頭肌以等長收縮方式將啞鈴承托喺頭上。一個高質素嘅反覆次數，感覺應該係喺兩個靜止嘅重量底下完成捲腹，而唔係好似推舉或者仰臥起坐咁。

喺球上慢慢向前行，直到球承托喺背部中下段位置，雙腳平放地面，約與肩同寬。向後仰，令軀幹拉長並且大約同地板平行。將啞鈴向上推起，掌心相對，手腕疊正。喺第一次捲腹之前，先將肩胛骨安穩地靠喺球上，咁樣頸部就唔會懸空受力。

呼氣，將頭部、肩膀同上背捲離球面，啞鈴保持指向天花板。當腹肌收緊時停一停，然後沿住球嘅弧度向下還原，直到回到起始嘅伸展長度。落嘅時候吸氣。如果啞鈴飄去頭後面或者髖部方向，即係手臂接手咗個動作軌跡。

喺核心循環訓練入面做 8 至 12 下受控嘅反覆次數，或者喺大重量訓練之後做收尾動作。如果球郁嚟郁去，就減少後仰幅度或者減輕重量。如果覺得下背懸空受力，就將背部中段再多啲靠上球面。當你無辦法保持兩隻啞鈴疊正嘅時候，就應該放棄呢個變化，返去用徒手嘅健身球捲腹。

## 運動說明

1. 坐在健身球上，雙手各握一隻啞鈴，然後雙腳向前行，直到球承托住你嘅背部中上段。
2. 雙腳踩實，屈膝約 90 度，向後仰，直到軀幹拉長並且大約同地板平行。
3. 以中性握法將啞鈴垂直向上推起，令佢哋保持喺肩膀正上方。
4. 收緊腹部，停一停，等球完全靜止。
5. 呼氣，將頭部、肩膀同上背捲離球面，唔好將啞鈴向前甩。
6. 喺頂點停一停，肋骨向骨盆方向收攏，手臂保持垂直。
7. 吸氣，沿住球面向下還原軀幹，直到上背重新拉長，啞鈴保持喺肩膀正上方。
8. 雙腳踩實地下，髖部保持穩定，然後按計劃嘅次數重複動作。

## 貼士與竅門

- 兩隻啞鈴重量要一樣。一邊重啲會令你喺球上扭歪。
- 掌心保持相對。握法一旦轉動，好容易令一邊手肘屈起，將重量扯埋嚟。
- 如果頸部喺發力，就望住兩隻啞鈴之間嘅一點，並且縮短捲腹幅度。
- 捲腹之前先將雙腳向下踩實，咁樣球就唔會向後溜。
- 喺頂點唔好將啞鈴伸向膝蓋方向。嗰個係手臂擺動，唔係捲腹。
- 稍微漏咗少少氣嘅球比實淨到會周圍碌嘅球更容易平衡。
- 慢慢降低身體靠上球面。一下跌入伸展姿勢，下背就會接手發力。
- 當任何一邊手臂開始震、離開垂直線嘅時候，就結束嗰組。

## 常見問題

### 啞鈴頭上捲腹（健身球上）訓練邊啲肌肉？

腹肌負責捲腹動作，尤其係腹直肌，而腹斜肌就防止軀幹喺球上旋轉。

### 呢個動作同壺鈴頭上捲腹（球上）有咩分別？

動作模式一樣。啞鈴通常更容易推到穩定嘅頭上位置，而且需要快速坐起身脫離嘅時候都更容易放手。

### 頂點嘅時候應唔應該俾手臂向前移？

唔應該。做啞鈴頭上捲腹（健身球上）時手臂要保持垂直。手臂向前移代表肩膀喺將重量掟出去。

### 新手可以做呢個動作嗎？

要等到你可以徒手喺球上捲腹並且令球保持靜止之後先得。開始時用非常輕嘅啞鈴。

### 個球應該放喺邊個位置？

放喺背部中下段底下，唔好放喺頸下面。雙腳保持平放地面，令髖部可以成為一個穩定嘅基座。

### 如果一邊腰抽筋點算？

你可能係向較重嗰邊扭咗。檢查兩隻啞鈴重量係咪一樣，以及雙腳係咪均勻向下踩實。

### 應該做幾多下？

慢速做 8 至 12 下已經夠。如果你可以輕鬆做 20 下，即係啞鈴太輕，或者手臂喺幫手。

### 可唔可以用雙手握一隻啞鈴？

可以。單手握一隻啞鈴放喺胸口上方，係徒手同雙手各握一隻頭上啞鈴之間嘅一個好過渡步驟。