# 啞鈴上斜仰臥上拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8333/dumbbell-incline-pullover/
- Media ID: 8333
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8333/dumbbell-incline-pullover.mp4

## Description

啞鈴上斜仰臥上拉是一個以弧形軌跡為主的上肢動作，你要仰臥在上斜凳上，凳背角度一般設定在 30 至 45 度之間。你用雙手持一個啞鈴，先將它推至胸前手臂伸直的位置，然後以受控的弧線將啞鈴掃向頭部後方，再沿相同軌跡拉回原位。與傳統的平凳版本相比，上斜角度會將更多工作量轉移到上胸，同時在伸展位置依然對背闊肌構成強大的負荷。

這個動作之所以適合做收尾動作或輔助訓練，是因為它在推與劃船動作都碰不到的長活動範圍內，同時訓練胸部和背闊肌。頭部後方的完全伸展位置，令胸肌纖維和背闊肌纖維在完全拉長的狀態下承受張力，是促進肌肉生長的強效刺激；當手臂越過頭頂時，前鋸肌亦會負責穩定肩胛骨。你的肱三頭肌全程保持等長收縮以固定手肘角度，核心亦要保持收緊，避免啞鈴經過面部上方時肋骨外翻。

在這個動作中，準備姿勢比大部分啞鈴動作更加重要。因為重量會在上斜凳上越過頭部，你的身體位置直接決定負荷是留在目標肌肉，還是轉嫁到下背和肩膀。坐正於凳上，全程保持臀部及上背貼住凳墊，並選擇一個你在弧線最低點仍能控制的重量。雙手環扣啞鈴頂端一邊，拇指環繞啞鈴或交叉扣於握柄下方，可防止啞鈴滑脫。

動作本身是一個流暢的半圓弧，不是推，也不是直臂上舉。將啞鈴向頭後方放下，直至上臂大致與軀幹成一直線或稍微再往後一點，感受胸部及肋骨兩側的深層伸展，然後以手肘向臀部方向下沉的力量把啞鈴拉回。整個過程手肘保持固定而微彎，大約 15 至 20 度，讓動作由肩膀帶動，而不是靠手臂伸直和屈曲。

啞鈴上斜仰臥上拉很適合安排在胸或背訓練日的尾段，此時目標肌肉已經有點疲勞，一個中等重量就足以造成強效刺激。它亦深受想改善肩關節過頭活動能力和負重下胸椎伸展能力的訓練者歡迎，因為最低位置會溫和地帶動上背伸展。重量和活動幅度都應由保守開始，待肩膀適應後才逐步增加。

安全方面，最重要的原則是時刻尊重啞鈴在你面部和喉嚨上方的位置。切勿讓弧線軌跡偏離或在最底點失控，如果肩膀前側感到夾擠痛或頸部有拉扯感，就先縮短幅度或減輕重量再繼續。

## 運動說明

1. 將上斜凳設定在大約 30 至 45 度，並把一個啞鈴放在凳前地板上，方便坐在凳上時隨手拿取。
2. 坐在凳上，雙腳平放地面，然後雙手環扣啞鈴頂端一邊拿起啞鈴，拇指環繞啞鈴或交叉扣於握柄下方。
3. 將啞鈴帶到胸前，向後躺靠到凳上，然後把啞鈴推至手臂伸直、位於胸部正上方，雙肘保持微彎。
4. 肩胛骨向下向後收緊，輕輕收緊腹部，並確保臀部和上背全程緊貼凳墊。
5. 吸氣，以流暢的弧線將啞鈴向頭部後方放下，直至上臂與軀幹成一直線或稍微再往後一點，手肘彎曲角度保持不變。
6. 在伸展位置稍作停留，感受胸部和背闊肌的張力，但不要讓下背拱起離開凳墊。
7. 呼氣，以手肘下沉並向臀部方向帶動的力量，沿相同弧線把啞鈴經面部上方拉回，由手肘主導而非雙手。
8. 完成每次反覆時，啞鈴應停在胸部正上方、手臂伸直的位置，才開始下一次下放。
9. 完成所有反覆後，將啞鈴帶回胸前，坐起身，把啞鈴放回地板。
10. 全程保持呼吸平穩，啞鈴向後放下時吸氣，向前拉回時呼氣。

## 貼士與竅門

- 如果在最底點啞鈴好像要把你的肩膀扯離凳面，代表角度太斜或重量太重，可以把凳的角度調低至接近 30 度，或減輕重量。
- 屈伸肘關節會令這個上拉動作變成三頭肌伸展動作；在準備姿勢時就鎖定手肘角度，並在每一次反覆中維持。
- 在頂點聳肩或肩胛外翻是常見錯誤；每次下放前先把肩胛骨重新收緊貼向凳墊。
- 讓肋骨外翻、下背拱起離開凳面，會把工作量從胸部和背闊肌轉移走；向前拉時呼氣並保持核心收緊。
- 深層伸展感覺很有效，但超出肩膀活動範圍太多容易造成肩膀前側拉傷，所以弧線要停在你仍能控制的位置。
- 保持弧線收窄，直接沿身體中線移動；讓啞鈴偏向一邊會令兩邊肩膀受力不均。
- 用雙手環扣啞鈴其中一端而非疊握握柄，這樣啞鈴會更平衡，手腕亦能保持中立。
- 如果握力比胸部和背闊肌更早疲勞，可改用較輕的啞鈴做較多次數，或用鎂粉，而不是更用力擠壓。
- 把這個動作當作重視伸展的輔助訓練，選用中等重量、較慢的下放速度和較高次數，而不是追求大重量。

## 常見問題

### 啞鈴上斜仰臥上拉訓練哪些肌肉？

主要發力的是胸部，由於上斜角度而側重上胸纖維，以及背闊肌在頭頂伸展位置的參與。前鋸肌、大圓肌和以等長方式發力的肱三頭肌則全程輔助。

### 做上拉動作為何用上斜凳而不是平凳？

上斜角度改變了啞鈴相對軀幹的弧線軌跡，令上胸承受更大張力，背闊肌的伸展角度也略有不同。對於覺得平凳上拉不舒服的訓練者來說，它對肩膀通常更為友好。

### 做啞鈴上斜仰臥上拉時應該怎樣握啞鈴？

雙手環扣啞鈴頂端一邊，讓啞鈴垂直懸掛，拇指環繞啞鈴或交叉扣於握柄下方。這種握法能保持啞鈴平衡，防止角度改變時滑脫。

### 做啞鈴上斜仰臥上拉時手臂應該保持伸直嗎？

由開始到結束，手肘應保持約 15 至 20 度的固定微彎。完全鎖直手臂會令肘關節受壓，而手肘再彎多一點就會令動作變成三頭肌伸展。

### 啞鈴上斜仰臥上拉適合新手嗎？

適合，前提是用輕啞鈴和保守的活動幅度開始。先用一個你能夠在中途停住的重量，練熟越過胸部和頭部的弧線，才作進階。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

最常見的錯誤是屈肘用手臂發力，把上拉動作變成推或伸展動作。第二常見是啞鈴越過頭頂時下背拱起離開凳面，令張力偏離目標肌肉。

### 啞鈴應該向頭後方放多低？

放到上臂大致與軀幹成一直線或稍微再往後一點即可，只有在你能在臀部及上背貼住凳墊、肩膀毫無不適的情況下，才再放低一點。伸展感應該是肋骨兩側的寬闊拉扯感，而不是肩膀前側的夾擠痛。

### 如果沒有上斜凳，可以用甚麼代替啞鈴上斜仰臥上拉？

平凳啞鈴上拉是最接近的代替動作，訓練類似肌肉但側重點略有不同。直臂滑輪下拉亦能覆蓋背闊肌的訓練，但就會失去對胸部的側重和自由重量的弧線軌跡。

### 啞鈴上斜仰臥上拉應該安排在訓練中的哪個位置？

把它當作輔助動作或收尾動作，安排在主要推或劃船動作之後，此時一個中等重量就足以造成強效刺激。對大部分訓練者來說，做 2 至 4 組、每組 10 至 15 次受控反覆效果很好。

### 用大重量做啞鈴上斜仰臥上拉安全嗎？

啞鈴位於面部和喉嚨上方，大重量風險較高，所以應把它視為受控、中等負荷的動作。一旦弧線不再流暢、啞鈴偏離身體中線，就應立即結束該組。