# 滑輪交叉身體錘式彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8340/cable-cross-body-hammer-curl/
- Media ID: 8340
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/8340/cable-cross-body-hammer-curl.mp4

## Description

滑輪交叉身體錘式彎舉是一個單邊手臂動作，在調至最低位置的雙滑輪拉索機上進行。你站在兩個低位滑輪的正中間，每隻手握一個手柄，採用拇指向上的對握，然後將一隻手彎舉起並橫過身體，指向對側胸口，另一隻手臂則在身旁伸直，握着手柄保持不動。那隻固定不動的手臂不只是輪候——它令軀幹保持正向前方，並在工作邊橫過中線時給你一個可以對抗借力的支點。

對握加上交叉身體的軌跡，正是這個變式的獨特之處。當手掌向內時，前臂上方的 brachioradialis 和二頭肌下層的 brachialis 承擔了大部分工作，而向對側拉的阻力角度亦與標準啞鈴錘式彎舉不同。由於繩索從身後及身旁的低位滑輪向上拉，即使下放到動作底部，張力仍然維持在肘屈肌上——這正是啞鈴阻力會消失的位置。

這個動作適合想手臂更厚實、更飽滿的訓練者，因為 brachialis 位於二頭肌下面，它增長時會將二頭肌的頂峰向上推起。對於完全翻掌彎舉時手腕會不適的人亦很合適——中性握法是對手腕最友善的握法之一。有啞鈴的話人人都可以做錘式彎舉，但滑輪裝置提供持續張力，並能防止自由重量彎舉時常見的搖擺和身體借力。

這個動作的設定比大部分彎舉變式都重要。滑輪必須調到最低，你要站得夠前令繩索不會碰到大腿，兩邊配重的重量要一致，否則每下之間你會被拉離中線。雙腳與髖同寬，膝蓋微曲，肋骨下沉，肩膀向後，令彎舉的力量來自手肘而非軀幹轉動。

每下動作結束時，手應接近對側肩膀或上胸，手肘保持低位並貼近肋骨，而不是向上向前飄移。沿原來的斜線路徑有控制地將手柄放回，直至手臂幾乎伸直，然後視乎個人喜好，完成單邊所有次數，或左右交替逐下進行。如果你覺得前肩有感覺，或者軀幹開始向工作邊扭轉，重量很可能太重——這個動作寧要嚴格動作，不要大重量。

## 運動說明

1. 將滑輪機的兩個滑輪都調到最低位置，並在每邊裝上一個單手柄。
2. 兩邊配重選擇相同、輕至中等的重量，然後面向前方站在兩個滑輪正中間，每隻手握一個手柄，掌心向內貼住身體兩側。
3. 稍微向前踏步，令繩索走過手臂後方；雙腳與髖同寬，膝蓋微曲，軀幹挺直。
4. 收緊核心，肩膀向後向下沉，雙臂在身旁完全伸直下垂，建立起始姿勢。
5. 保持工作邊手肘貼近肋骨，呼氣並將該手向上橫過身體，彎舉向對側肩膀，全程保持拇指向上的對握。
6. 在頂端，手靠近對側胸口而手肘仍然低位的情況下短暫擠壓收緊，避免手肘向上飄移。
7. 吸氣並沿同一斜線路徑將手柄放回下方，對抗繩索的拉力，直至手臂在身旁幾乎伸直。
8. 完成單邊目標次數後才轉邊，或左右手逐下交替，非工作的一隻手全程握緊手柄以保持穩定。
9. 完成最後一下後，放開兩個手柄，讓配重完全回落，整理好器械才離開。

## 貼士與竅門

- 選擇比標準啞鈴錘式彎舉明顯更輕的重量——交叉身體的角度加上滑輪的持續張力，令相同重量對 brachioradialis 的感覺重得多。
- 如果軀幹向工作邊扭轉，每下之前先有意識地收緊臀部和核心；非工作邊握着對側手柄的手就是你的錨點，所以一定要握實。
- 彎舉到對側肩膀或上胸就要停，不要將手柄硬拉過整個身體——拉得太多通常代表肩膀在做收尾，而不是手肘。
- 手肘保持在離肋骨幾吋之內；如果手肘向前向上擺，動作就變成前平舉，brachialis 便失去參與。
- 用2至3秒控制離心階段——低位滑輪在手臂完全伸直時仍對前臂屈肌保持張力，草草放回就浪費了整段最有感的伸展。
- 留意大腿附近的繩索路徑；站得太近滑輪會令繩索擦到腿，所以向前踏半步，直至繩索乾淨地走過手臂後方。
- 如果發現某一邊力竭得較快，就左右逐下交替，因為交替會迫較弱的一邊在相同張力下追上較強的一邊。
- 如果手腕痛，檢查彎舉時有沒有將手腕向內或向外轉——對握應該由底到頂都鎖定不變。

## 常見問題

### 滑輪交叉身體錘式彎舉訓練哪些肌肉？

前臂上方的 brachioradialis 和二頭肌下層的 brachialis 做大部分工作，biceps brachii 負責輔助，前臂屈肌負責握力。交叉身體的軌跡亦會輕微帶動工作邊的前肩。

### 為什麼這個動作要橫過身體而不是向上直拉？

斜線路徑改變了阻力角度，令繩索在更長的活動範圍內維持肘屈肌的張力，而且與垂直的啞鈴錘式彎舉相比，對 brachialis 和 brachioradialis 的刺激比例也不同。

### 滑輪交叉身體錘式彎舉適合新手嗎？

適合，但兩邊配重都要由輕重量開始。雙滑輪機的設定很簡單，而且繩索路徑固定，比起槓鈴或重啞鈴更容易學會嚴格的動作。

### 做這個動作時，非工作的一隻手臂應該做什麼？

它保持在身旁伸直，握着對側手柄，用來穩定軀幹，防止你向彎舉那邊旋轉。整組動作都要握實它。

### 這個動作與一般啞鈴錘式彎舉有什麼不同？

滑輪從低位滑輪提供持續張力，即使手臂下垂時都有，而啞鈴的阻力在那個位置幾乎消失。交叉身體的角度加上對側手臂作錨點，亦令靠身體搖擺作弊困難得多。

### 為什麼做這個動作時肩膀會搶了工作？

通常代表重量太重，或者橫拉時手肘向上向前飄。將手肘貼死在肋骨旁，動作結束時手停在對側胸口，不要拉過頭。

### 如果標準彎舉令我的手腕不適，可以做這個動作嗎？

通常可以——拇指向上的對握讓前臂處於最舒服的角度，避免完全翻掌彎舉對手腕造成的壓力。保持握法鎖定，動作中途不要轉動手柄。

### 我應該先完成單邊所有次數，還是左右交替？

兩種都得。先完成一邊會令每組更疲勞，而逐下交替則有助確保較弱的一邊跟上，不會偷懶。

### 這個動作的滑輪應該調到什麼高度？

兩個滑輪都應該調到最低位置，令繩索從髖部後方和旁邊向上拉。調高滑輪會令動作變成另一種完全不同的彎舉變式。