# 雙手撐凳登山跑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8346/elevated-mountain-climber-with-hands-on-a-bench/
- Media ID: 8346
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/8346/elevated-mountain-climber-with-hands-on-a-bench.mp4

## Description

雙手撐凳登山跑是一項核心穩定同體能訓練動作，以斜板支撐姿勢進行，雙手掌撐住一張平凳，雙腳企喺後面的地面。由呢個位置開始，將一邊膝頭向前推向胸口，收返轉頭，再以穩定的跑步節奏左右腳交替進行。將雙手升高撐在凳上會令上身傾斜角度更直立，大幅減低地面登山跑對肩膀同手腕的負荷，同時仍然要求你嘅軀幹喺雙腿移動時保持繃緊穩定。

呢個版本適合任何覺得地面登山跑對手腕、肩膀或下背負擔太大嘅人。對於準備進階至完整平板支撐訓練嘅初學者、想喺大重量複合動作之後加個核心收尾訓練嘅健身人士，以及想編排高次數體能訓練又唔想膝蓋受衝擊嘅人嚟講，都係一個常見選擇。因為雙手升高咗，你可以維持更長時間，姿勢亦都保持得更好，令整組訓練更有成效，而唔單止係更輕鬆。

主要發力嚟自腹肌同深層核心，佢哋繃緊去防止每次膝頭前推時臀部下塌或扭轉。髖屈肌負責提起大腿，股四頭肌同小腿協助腿部發力，而肩膀、胸口同手臂就喺成組訓練入面撐住凳上穩定嘅支撐位置。如果做得起勁，呢個動作仲會提升呼吸頻率，所以亦可以當做輕量帶氧運動。

呢個動作入面，準備姿勢比速度更重要。揀一張唔會搖晃或滑動嘅凳，雙手大約以肩寬放在墊上，雙腳向後行，直到身體由頭到腳踭形成一條直線。如果臀部太高，腹肌就做唔到抗伸展嘅工作；如果臀部下塌，下背就會受壓。膝頭前推應該筆直推向胸口，唔可以令骨盆旋轉。

想做得好，第一下之前先繃緊腹部，然後有控制地交替推膝，保持肩膀疊喺手腕正上方，頸部放鬆。有控制嘅節奏配合中立脊椎，永遠勝過又快又鬆散嘅次數。一旦臀部開始下沉或節奏亂咗，即刻停低休息，先至做下一組，唔好勉強喺差嘅姿勢下死撐。

## 運動說明

1. 將一張穩固嘅平凳放在防滑地面上，面向凳企好。
2. 雙手掌以肩寬按在凳墊上，手指向前，手臂伸直但唔好鎖死。
3. 雙腳向後行，直到雙腿幾乎伸直，身體由頭到腳踭形成一條直線，肩膀疊喺手腕正上方。
4. 繃緊腹部肌肉，輕輕收緊臀部，頸部同脊椎成一直線，眼望向凳。
5. 將右膝向前推向胸口，推到膝頭喺臀部下方或者稍微超過嘅位置就停，同時保持左腳踏實地面。
6. 右腳放返落地，即刻將左膝向前推，保持穩定節奏左右交替。
7. 成組訓練保持正常呼吸節奏，唔好閉氣，大約每兩下推膝呼一次氣。
8. 每次換腳都保持肩膀喺凳上方、臀部水平，對抗骨盆任何扭轉。
9. 完成一組之後，雙腳行前，雙手離開凳面，慢慢企起身重設。
10. 如果臀部下塌或者手腕覺得受壓，喺組與組之間調整凳嘅高度或者腳嘅位置。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係攰嘅時候臀部升起變成下犬式，令發力由腹肌轉移走。提住自己成組訓練都要保持腰帶線低而且水平。
- 如果手腕痛，可以捉住凳嘅兩側，或者用一張墊較厚嘅凳，令手腕保持中立，唔向後屈。
- 想加速之前先放慢節奏；換腳快但軀幹彈上彈落，通常代表核心已經控制唔到個動作。
- 唔好讓推前嘅膝頭向外張開。筆直推向胸口，令髖屈肌同腹肌負責提起，而唔係靠慣性。
- 手踭保持微微彎曲，唔好完全鎖死，咁樣可以減少較長時間訓練時嘅關節壓力。
- 想簡單啲就將雙腳放近張凳少少，想難啲就向後行遠啲，而唔係改變動作速度。
- 著對有防滑嘅鞋，或者喺腳下放張墊，因為喺平滑嘅健身室地板上，支撐腳喺你推另一邊膝頭時可能會向後滑。
- 起初用計時而唔係計次數；20至30秒乾淨利落嘅交替推膝，比趕住完成某個次數更有意義。
- 如果覺得下背受力而唔係腹肌發力，就縮短推膝嘅幅度，重新繃緊核心先至繼續。

## 常見問題

### 雙手撐凳登山跑練邊啲肌肉？

腹肌同深層核心負責主要嘅穩定工作，髖屈肌則推動每一下膝頭向前。肩膀、胸口同手臂保持支撐位置，股四頭肌同小腿協助腿部動作。

### 雙手撐凳登山跑適合初學者嗎？

適合，呢個係學習登山跑最適合初學者嘅方式之一，因為凳降低了手腕同肩膀嘅負荷。起初可以將雙腳放近張凳少少，之後再逐步向後行遠嚟提升難度。

### 做雙手撐凳登山跑，張凳應該幾高？

大約膝頭至大腿中間高度嘅標準平凳就最適合。支撐面越高，肩膀越輕鬆，上身亦越直立，所以建議由高開始，隨住力量提升再逐步調低。

### 點解做呢個動作時臀部一直下塌？

臀部下塌通常代表核心已經攰，或者一開始根本冇繃緊。停低，重新由頭到腳踭調返做直線姿勢，收緊臀部，然後用較慢節奏或者較短時間再開始。

### 撐凳版本同地面登山跑有咩分別？

將雙手升高會令體重向後移，肩膀、手腕同上身負荷減少，軀幹角度亦較直立。核心仍然要對抗伸展同旋轉，但姿勢更容易維持較長時間。

### 可以將雙手撐凳登山跑當帶氧運動做嗎？

可以，只要姿勢紮實，就可以加快換腳速度嚟提升呼吸同心率。保持軀幹穩定，因為以犧牲臀部位置換嚟嘅速度，只會變成劣質次數。

### 冇凳嘅話可以用咩代替？

任何穩固、防滑、高度相若嘅升高平面都得，例如堅固嘅跳箱、踏板或者有軟墊枱嘅邊緣。避免用有轆或者表面可能會滑走嘅嘢。

### 每組雙手撐凳登山跑應該做幾耐？

先由20至30秒連續交替推膝開始，組與組之間按需要休息。只要臀部保持水平、肩膀保持在手腕上方，就可以逐步加長時間。

### 呢個動作對手腕同下背安全嗎？

一般嚟講比地面登山跑更護手腕，因為凳令手腕保持接近中立位置。想保護下背，每組之前先繃緊核心，避免臀部下沉，姿勢開始走樣就要即刻結束嗰組。