# 啞鈴側臥肩外旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8347/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/
- Media ID: 8347
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8347/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation.mp4

## Description

啞鈴側臥肩外旋是一個側臥進行的孤立動作，針對負責將上臂向外旋轉的細小肌肉，最重要的是旋轉袖當中的冈下肌和小圓肌。你側躺下來，頭枕在下面的手臂上，上方那隻手握着一個輕啞鈴，然後將前臂向上旋轉、遠離軀幹，同時保持手肘緊貼身側。

這個動作之所以重要，是因為旋轉袖很少能從推和拉的動作中得到直接刺激，但它卻幾乎在每一個上身訓練動作中負責穩定肩關節。正在處理肩部不適的康復者、過頭項目的運動員，以及練重推舉和卧推的訓練者，都能從有控制的外旋訓練中受益。因為你是側躺的，重力會把啞鈴直直向下拉，令阻力把手臂向內旋，正好就是你旋轉袖要對抗的方向。

這個動作成敗的關鍵在於準備姿勢。側躺在長凳或地上，訓練那一邊的肩膀朝上，頭枕在伸直的下方手臂或一個小墊上，再將一條摺好的毛巾夾在上方手臂與肋骨之間。上方的手肘應彎曲至大約90度，並全程緊貼毛巾，讓上臂不會飄開。用一個舒適的中立握法握住輕啞鈴，起始時前臂斜向下、橫過腹部。

做動作時，呼氣並將前臂向上旋轉，只以肩關節為軸心，直至前臂指向天花板，或去到你手肘不離開身側所能達到的最大幅度。在頂端稍作停留，然後用兩至三秒有控制地將啞鈴放回橫過腰間的起始位置。這個動作的上舉幅度很短，往往不足90度，這完全正常。

重量一定要非常輕。大多數人在這個動作所需的負重，可能比一雙襪子還輕，在這裏逞強加重量，幾乎必定會令動作變成走樣的側平舉，練到錯的肌肉。由1至3磅開始，甚至只用你最細的一片槓片，並且先加次數、後加重量來循序漸進。

這是一個低疲勞、高價值的輔助動作，很適合在推日之前當熱身，或在拉日之後當收尾動作。每邊做2至3組、每組10至15下慢速反覆是合理的份量，而當旋轉開始變慢就結束該組，比追求達到某個次數目標更加重要。

## 運動說明

1. 側躺在長凳或地上，沒有訓練的那一邊肩膀在下方，下方的手臂沿地面伸直，讓你可以把頭枕在上面。
2. 上方那隻手用一個舒適的中立握法握住輕啞鈴，上方手肘彎曲至大約90度，上臂靠在身側，並在手臂與肋骨之間夾一條摺好的毛巾。
3. 起始時前臂斜向下、橫過腹部，讓啞鈴垂在腰間附近。
4. 輕輕收緊核心，保持軀幹方正，讓兩肩上下對齊，臀部不會向後翻。
5. 保持手肘緊貼身側，將前臂向上向外旋轉，只以肩關節為軸心，直至前臂垂直，或去到你舒服的最大幅度。
6. 在頂端停留一秒，收緊肩膀後側，但不要聳肩。
7. 用兩至三秒慢慢放下啞鈴，直至前臂回到橫過腰間的位置，整個下放過程都要對抗重量。
8. 向上旋轉時呼氣，將重量放回起始位置時吸氣。
9. 先完成一邊的所有次數，然後放下啞鈴，轉邊再在另一隻手臂重複。

## 貼士與竅門

- 如果手肘離開了肋骨，即是重量太重或者你做得太急；在手臂與軀幹之間夾一條摺好的毛巾，用實物提醒自己保持接觸。
- 軀幹翻轉是這個姿勢最常見的錯誤。將下方的髖部稍稍向前推，並保持兩肩上下對齊，防止身體代替手臂去旋轉。
- 不要用手腕把啞鈴捲上來。保持手腕伸直中立，讓旋轉來自肩關節，而不是前臂一抖。
- 前臂到達垂直就停。側臥時硬要前臂轉過垂直點，通常只會令肩胛骨向後翻，反而令旋轉袖卸掉張力。
- 如果連很輕的啞鈴都覺得太重，頭幾組就完全不用重量，先把旋轉弧線練好才加負重。
- 讓頸部放鬆地枕在下方的手臂上。伸長脖子盯着啞鈴會拉傷頸部，亦會令軀幹走位。
- 寧願放慢下放階段，也不要加重量。旋轉袖對刻意用兩至三秒回落的節奏反應很好。
- 第一組之前，先做幾下徒手肩部繞環或彈力帶肩外展熱身，避免第一下就冷着做。
- 做完該組後輕輕放下啞鈴。側臥時掉下啞鈴，可能令手腕或肩膀扭到一個尷尬的位置。

## 常見問題

### 啞鈴側臥肩外旋練哪些肌肉？

它主要針對冈下肌和小圓肌，即旋轉袖的外旋肌，並有後三角肌和穩定肩胛骨的肌肉協助。前臂和握力只是握住啞鈴，基本沒有出什麼力。

### 為什麼要側臥做，而不是站著做外旋？

側臥令手臂在外旋最弱的那個角度直接對抗重力，旋轉袖可以得到直接阻力，而不會借助慣性或代償。站姿版本容易令手肘飄開、軀幹旋轉，掩蓋了真正做功的部位。

### 啞鈴側臥肩外旋應該用多重的啞鈴？

由1至3磅開始，頭幾次訓練甚至可以完全不用重量。如果你不能慢速完成10下而手肘仍緊貼身側，就代表負重太重。

### 手肘應該全程保持90度彎曲嗎？

是的，手肘彎曲角度保持不變，動作完全發生在肩關節。如果你的手肘角度改變了，就是前臂肌肉在捲起重量，而不是旋轉袖在旋轉它。

### 前臂應該向上旋轉到多高？

旋轉至前臂大約垂直，或者到手肘開始離開軀幹就停，以先到者為準。這個幅度本來就短，硬要轉得更多通常只會令肩胛骨翻轉。

### 新手可以做啞鈴側臥肩外旋嗎？

可以，而且這是最安全的肩部直接訓練入門動作之一，因為身體有全面承托，負重又極小。新手應先花一至兩星期徒手掌握旋轉弧線，才拿起啞鈴。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

側臥時用一條固定在腰間高度的輕阻力帶，或者用調到最低的小滑輪把手，都能複製同樣的旋轉路徑。緊急情況下，一罐湯或一支小水樽也可以用在同樣的側臥設定。

### 應該做多少組和多少下？

每邊做2至3組、每組10至15下慢速反覆就很合適，可以在推之前當熱身，或在拉之後當收尾。有控制回落的質素，比次數多少更重要。

### 如果推舉時肩膀會痛，做這個動作安全嗎？

外旋訓練常被用來提升肩膀的耐受度，但如果任何動作中出現疼痛，就是訊號要停下來，並找合資格的專業人士評估。切勿硬扛刺痛，並應先做純徒手的反覆來測試耐受度。