# 深掌上壓靜態停留

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8351/deep-push-up-hold/
- Media ID: 8351
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8351/deep-push-up-hold.mp4

## Description

深掌上壓靜態停留係標準掌上壓嘅等長收縮變化動作,做法係將胸口一路降到接近地面嘅位置,然後喺最低點停留一段時間。你唔會即刻推返起身,而係鎖定喺動作最深嘅部分,保持身體成一條直線,同時胸肌、三頭肌同肩膀要不斷用力對抗地心吸力撐住你。表面上睇好簡單,但任何試過喺掌上壓最底停留三十秒嘅人,都知佢幾快就會變得好辛苦。

呢個動作特別適合用嚟建立推撐動作拉長位置嘅力量,而嗰個正係大部分人最弱嘅位置。如果你做掌上壓時成日喺離地幾寸就谷唔起,或者個胸口從來都未能有控制咁掂到地,喺深底停留嘅時間就可以訓練身體掌控呢個活動範圍。呢個動作都好適合喺屋企訓練,因為只需要一塊地板空間,唔使任何器材,而且好容易調節強度——初學者做短啲嘅停留,進階者可以延長時間或者將雙腳墊高。

除咗胸肌之外,呢個停留動作會令三頭肌同三角肌前束持續受壓,而核心、臀部同雙腿就要全程發力,防止髖部下塌或者拱起。因為你冇郁動,挑戰完全在於維持姿勢同張力,所以呢個動作係改善身體感知同掌上壓技術嘅好工具。

準備姿勢比想像中更加重要。雙手應該放喺稍微闊過肩寬嘅位置,手肘應該以大約45度角向後收,而唔係向外完全張開。喺深底位置,胸口懸喺地面上方少少,手肘保持喺手腕後方或者正上方,身體由頭到腳跟成一條直線。髖部下塌或者頸部垂低,會令壓力由胸肌轉移去下背同肩膀。

一個好嘅做法係每組停留10至30秒,休息,然後重複做3至5組。你可以將呢個停留動作當作推撐訓練後嘅收尾動作、獨立嘅力量訓練,或者用嚟改善一般掌上壓深度嘅教學練習。如果一開始做唔到完整停留,可以膝蓋落地,或者縮短停留時間,再慢慢遞增。一旦髖部下墜或者姿勢走樣,就要即刻結束該組——一個鬆散嘅停留只會教你記住鬆散嘅姿勢。

## 運動說明

1. 雙手放喺地板上,距離稍微闊過肩寬,手指張開,手腕大概喺肩膀正下方。
2. 雙腳向後踏步成高平板姿勢,令身體由頭到腳跟成一條直線,雙腳併攏或者分開至與髖同寬。
3. 郁手之前先夾緊臀部同收緊腹部,好似準備承受輕輕一拳咁收實成個中段。
4. 手肘以大約45度角靠向身軀彎曲,有控制咁將胸口向地板下降。
5. 當胸口懸喺地面上方少少、手肘彎曲超過90度時停低——呢個深底位置就係你停留嘅位置。
6. 保持手肘喺手腕後方或者正上方,肩胛骨輕輕向下收,頸部同脊椎成一直線。
7. 維持呢個姿勢10至30秒,用鼻穩定而淺咁呼吸,期間唔好讓髖部下塌或者拱起。
8. 停留結束時,可以用力撐起手掌返返上頂位,或者將胸口同膝蓋安全咁放落地板重新調整。
9. 每次停留之間休息30至90秒,重整平板姿勢之後再做下一次停留。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係隨住疲勞累積,髖部會慢慢向地板沉落去——要用力夾緊臀部,諗住由肩膀到腳踝保持一條直線。
- 喺最底位置唔好將手肘向外完全張開;應該將手肘向臀部方向收返入嚟,保護肩膀之餘,亦確保胸肌係主要發力部位。
- 如果停留期間胸口或者下巴開始向地板垂低,要保持頸部拉長,眼望雙手前方少少嘅地板位置。
- 寧願縮短停留時間都唔好犧牲深度——一個乾淨利落嘅10秒全深度停留,好過一個髖部下塌、搖搖晃晃嘅40秒停留。
- 將手指尖壓入地板並輕輕抓實地面,可以令上半身更有張力,喺最底位置手腕亦更穩定。
- 如果喺最底位置肩膀感到夾住或者唔舒服,可以稍微減淺深度,或者將雙手墊喺低階梯上,等推撐力量提升之後再加深。
- 初學者可以用膝蓋撐地嘅版本嚟累積更多總停留時間,而唔好勉強用差嘅姿勢做全身停留。
- 停留期間要慢慢呼氣,而唔好閉氣;持續嘅淺呼吸可以保持張力,又唔會令血壓飆升。
- 將呢個停留動作安排喺主要推撐訓練之後而唔係之前,咁樣深底位置嘅疲勞就唔會影響你較重負荷嘅訓練表現。

## 常見問題

### 深掌上壓靜態停留訓練邊啲肌肉?

主要肌群係胸肌,三頭肌同肩膀前束提供強力支援。核心、臀部同雙腿亦全程做等長收縮,令身體保持成一條直線。

### 深掌上壓靜態停留嘅底位應該停留幾耐?

由每組10至15秒開始,隨住力量提升逐步做到30至45秒。當你可以乾淨利落地停留45秒,就可以將雙腳墊高或者穿上負重背心嚟增加難度。

### 深掌上壓靜態停留適合初學者嗎?

適合,只要適當調節強度就可以。初學者可以用膝蓋撐地做停留,或者將雙手墊喺長凳上,咁樣減低負荷之餘,仍然可以學習深底位置。

### 點解我停留喺掌上壓深底位置時,髖部會下塌?

髖部下塌通常代表核心同臀部已經停止維持張力,或者停留時間太長。應該結束該組,重整平板姿勢,並且用較短嘅停留時間,配合刻意夾緊臀部。

### 深掌上壓靜態停留點樣改善我一般嘅掌上壓?

佢可以建立拉長底位範圍嘅力量同控制,而嗰個正係大部分掌上壓失敗嘅位置。喺嗰度累積時間,仲可以教你喺負荷下掌握正確嘅手肘角度同身體姿勢。

### 停留期間胸口應該掂到地板嗎?

唔應該——胸口應該懸喺地面上方少少,唔可以靠喺地上。掂地會卸走肌肉嘅張力,令停留變成部分休息。

### 如果深掌上壓靜態停留太難,有咩可以替代?

可以試膝蓋落地做同樣嘅停留、將雙手放喺長凳或者階梯上,或者純粹縮短停留時間。呢三個方法都會減低負荷,同時保持相同嘅身體姿勢。

### 我可以將深掌上壓靜態停留放喺訓練開始做熱身嗎?

短而輕鬆嘅5至10秒停留可以做推撐熱身,但做到疲勞嘅長時間停留應該安排喺訓練後段,咁先唔會削弱你主要動作嘅表現。

### 做深掌上壓靜態停留時閉氣安全嗎?

要避免閉氣。整個停留過程都要保持慢而淺嘅呼吸節奏;閉氣會令血壓飆升,而且通常令張力更快崩潰。