# 彈力帶坐姿划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8356/resistance-band-seated-row/
- Media ID: 8356
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8356/resistance-band-seated-row.mp4

## Description

彈力帶坐姿划船是一項水平拉力動作，坐在地上進行，雙腿伸直，彈力帶繞過雙腳腳掌。你雙手各握彈力帶一端，將它拉向肋骨下方，收緊肩胛骨，然後再控制力量讓彈力帶慢慢拉長。這個動作只用一條彈力帶就能重現經典的坐姿繩索划船，令它成為居家訓練或出外旅行時最實用的背部練習之一。

這個動作主要鍛鍊上背及中背的肌肉，特別是菱形肌和中下斜方肌，它們負責將肩胛骨向脊椎方向拉近。背闊肌輔助拉動，後束三角肌幫助引導手肘向後，二頭肌則作為屈肘肌群發力。由於你要挺直上身、雙腿伸直而坐，下背和核心在整組動作中亦要保持收緊，維持軀幹挺直。

用彈力帶時的設定比用繩索機更重要，因為阻力來自彈力帶的拉伸，而不是固定的滑輪。將彈力帶繞過雙腳可以令張力方向與軀幹水平，而起始張力的大小則取決於你握彈力帶的位置。握得愈靠近雙腳，難度愈高；手臂放鬆握住末端則較輕鬆。第一下之前，先花點時間拉緊彈力帶的鬆弛部分，讓你從一個穩定、繃緊核心的姿勢開始。

要做得好，先在地上坐直，雙腿向前伸直，膝蓋微微彎曲。將彈力帶繞過雙腳腳弓，穩固地握緊，然後將它拉向腹部，手肘越過肋骨向後推。避免用上半身向後擺動去拉動彈力帶。拉力應該來自肩胛骨和手臂，而不是髖部的慣性。

彈力帶坐姿划船適合正在建立第一階段拉力的初學者、家中沒有繩索機的健身人士，以及長時間久坐、需要針對性鍛鍊肩胛後縮肌群的人。由於彈力帶的張力會隨着拉動而增加，每一次最費力的部分是最後的收緊，而這正正是划船類動作帶來最大姿勢改善效果的位置。保持慢速和受控的次數，透過調整彈力帶粗細、握點位置或組數來調節難度，而不是用上半身猛力扯動。

## 運動說明

1. 坐在地上，雙腿向前伸直，將彈力帶中段繞過雙腳腳弓。
2. 雙手各握彈力帶一端，掌心相對或稍稍向下，並選擇一個握點，令雙臂伸直時彈力帶繃緊但不過分拉扯。
3. 挺直上身坐高，打開胸口、肩胛向後，然後收緊腹部肌肉穩定軀幹。
4. 保持軀幹垂直，手肘向後越過肋骨，將彈力帶拉向下腹位置。
5. 拉到盡頭時，收緊肩胛骨，並作短暫停頓。
6. 慢慢讓雙臂向前伸直，對抗彈力帶的拉力，直至手臂完全伸直，肩膀稍稍向腳的方向伸展。
7. 拉動彈力帶時呼氣，回到起始位置時吸氣。
8. 整組動作保持雙腿放鬆、膝蓋微彎，令彈力帶全程穩固地繞在腳上。
9. 完成所需次數後，逐隻手鬆開張力，再將彈力帶從腳上取下。

## 貼士與竅門

- 如果彈力帶在組中途從腳上滑落，改為繞過腳弓而不是腳趾，並將腳趾稍稍向脛骨方向勾回。
- 常見錯誤是拉動時上半身向後傾，令動作變成背部加髖部的混合動作。保持軀幹接近垂直，讓手臂負責划船。
- 拉到盡頭時不要讓肩膀向耳朵方向聳起。放鬆上斜方肌，想着將手肘向後拉，而不是將手向上提。
- 如果無法將彈力帶拉到腹部完成完整收緊，代表彈力帶太重。改用較輕的彈力帶，或握近末端以減低拉伸張力。
- 每次重複的回放階段用兩至三秒控制。讓彈力帶把手臂猛地彈回去會浪費拉伸階段，並令肩膀受壓。
- 伸直手臂時下背可能會向前彎，尤其是膕繩肌較緊的人。將膝蓋彎多一點，或坐在小坐墊上，保持脊椎挺直。
- 用整隻手握實彈力帶，不要用手指夾住，這樣前臂和握力才不會比背部更早力竭。
- 每一次重複都在肩胛骨收緊的位置停頓整整一秒。因為彈力帶張力在這裏達到頂點，這個停頓正是菱形肌和中下斜方肌獲得最佳刺激的時刻。
- 如果其中一隻手比另一隻快，放慢節奏，專注將雙手拉到肚臍兩側的同一位置。

## 常見問題

### 彈力帶坐姿划船鍛鍊哪些肌肉？

菱形肌和中下斜方肌是主要發力肌群，背闊肌、後束三角肌和二頭肌提供強力輔助。下背和核心亦保持活躍，以維持坐姿。

### 不買更重的彈力帶，如何令彈力帶坐姿划船更難？

握點移近雙腳，令起始時鬆弛更少，或將彈力帶在腳上繞兩圈。在收緊位置加入一至兩秒停頓亦能增加難度。

### 彈力帶坐姿划船適合初學者嗎？

適合。它以低負荷教授基本的水平拉動模式，而且只需改變握點位置或彈力帶粗細就能輕易調整阻力。初學者應由輕彈力帶開始，專注收緊肩胛骨，而不是拉得快。

### 為什麼要把彈力帶繞在腳上，而不是固定在柱子上？

將彈力帶繞過雙腳腳掌可以令阻力方向與軀幹水平，並將雙腿變成穩固的固定點。這樣亦令動作完全便攜，不需要牆、柱子或機器。

### 做彈力帶坐姿划船時，膝蓋應該伸直還是彎曲？

雙腿伸直、膝蓋微彎對大多數人都可以。如果緊繃的膕繩肌令你的下背彎起，就將膝蓋彎多一點，或將臀部墊高在摺疊的墊上，讓你能夠坐直。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

每次拉動時上半身向後搖擺。這會將發力從上背轉移到慣性和髖部。保持胸口向上、軀幹近乎不動，如果無法不後傾完成動作，就改用較輕的彈力帶。

### 如果沒有彈力帶，可以用什麼代替？

健身室內最接近的替代是用 V 型把手或直槓做坐姿繩索划船。在家中，將毛巾繞過雙腳做划船動作可以應急，不過阻力會小得多。

### 應該做多少組和多少次？

大多數健身人士做 2 至 4 組、每組 10 至 15 次都很合適，因為彈力帶在收緊時的峰值張力最適合中等次數。組與組之間休息約 60 秒。

### 划船時肩膀不適，這樣做安全嗎？

彈力帶對肩膀一般較為溫和，因為張力順滑而且有自我限制，但如果出現刺痛就要立即停止。縮短活動幅度、改用較輕的彈力帶，並讓手肘更貼近身體，不要向外張開。