# 彈力帶站立式肩關節內旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8360/resistance-band-standing-shoulder-internal-rotatio/
- Media ID: 8360
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8360/resistance-band-standing-shoulder-internal-rotatio.mp4

## Description

彈力帶站立式肩關節內旋是一個針對肩旋轉肌群的訓練動作，主要強化負責將上臂向身體中線方向內旋的肌肉。做法是側身站立在深蹲架或固定點旁邊，彈力帶大概綁在手肘高度，用遠離固定點那邊的手握住手柄，然後將前臂橫過腹部拉向身體另一側，過程中手肘要緊貼身側。由於彈力帶的張力會隨著內旋幅度增加而遞增，阻力能夠好好配合動作的力量曲線。

這個動作是肩部健康和復康式訓練課表的常備項目。它主要訓練肩胛下肌，即肩關節的主要內旋肌，同時胸大肌和三角肌前束亦會輔助發力。強壯的內旋肌有助平衡外旋肌，對任何做大量推舉、擲投、游泳或打拍類運動的人都很重要。無論是肩部不適後正在復原的人，還是想練出耐操肩膀的舉重愛好者，都應該將這個動作納入訓練輪換之中，通常用輕阻力配合較高次數。

在彈力帶動作之中，這個動作的設置細節特別重要。固定點應該設在手肘高度或略低一點，而你與固定點的距離要足夠遠，令彈力帶在你開始拉之前已經有輕微張力。側身面向固定點站立，工作手在遠側，令彈力帶橫過身體走向固定點。將手肘穩穩夾緊肋骨旁，整組動作都保持不變；如果手肘離開身側，肩膀就會以另一種方式代償旋轉，令旋轉肌群得到的刺激大減。

動作執行刻意做到細小而受控。從起始位置，即前臂指向固定點的姿勢開始，內旋手臂，令手掌橫掃過身體前方，向前臂橫過腹部為止。稍作停頓，然後在受控的情況下讓彈力帶將手掌帶回起始位置，切忌讓它彈回去。整個動作只發生在肩關節；手腕保持中立，軀幹保持正面。

常見的用法是在推舉訓練日之前作為預防性訓練或熱身，通常每邊做兩至三組，每組十二至二十下。它亦很適合放在上肢訓練課的尾聲，作為專注的旋轉肌群訓練。由於阻力設計上偏輕，進階方法包括放慢節奏、在動作末端加停頓，或者離固定點稍遠一點企，而不是直接跳用更粗的彈力帶。

保持誠實的用力程度，放下自尊心。旋轉肌群是很小的肌肉，靠慣性或轉腰去硬拉一條很緊的彈力帶，除了養成壞習慣之外沒有任何好處。如果你感到的是肩膀前側有夾痛而不是肌肉用力，就降低彈力帶阻力或稍為收窄動作幅度。

## 運動說明

1. 將彈力帶固定在深蹲架或穩固的柱上，大約手肘高度，並在自由端裝上一個單手柄。
2. 側身面向固定點站立，雙腳約與髖同寬，距離要夠遠，令彈力帶在起始時已帶有輕微張力。
3. 用距離固定點較遠的那隻手握住手柄，然後踏步或轉身，令彈力帶橫過身體前方伸向固定點。
4. 將工作手的手肘屈曲至90度，穩穩貼緊身側，前臂指向固定點，這就是起始位置。
5. 收緊核心，挺起胸口，髖部和肩膀保持正面，確保軀幹在拉動時不會扭轉。
6. 呼氣並將手臂向內旋轉，手掌橫掃過腹部，直至前臂橫過身體前方，全程手肘緊貼肋骨。
7. 在完成位置，即手掌接近身體另一側時，停頓一秒。
8. 吸氣並慢慢旋轉還原，對抗彈力帶的拉力，直至前臂回到起始位置，再次指向固定點。
9. 先完成一邊的所有次數，然後轉換站姿和重新握柄，讓另一邊手臂成為工作手。
10. 每邊之間要重新調整站姿和彈力帶張力，並在下組開始前確認固定點和手柄都穩固。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是手肘離開肋骨，令這個動作變成一般的手臂拉力動作；如果你做不到夾緊手肘，就換一條較輕的彈力帶或收窄動作幅度。
- 不要傾斜或扭轉軀幹去完成動作。如果你的胸口開始轉向工作手那一邊，即是彈力帶太重，或者你在追求不需要的額外幅度。
- 回程要跟拉起一樣受控。讓彈力帶把手掌扯回起始位置不但練不到東西，還可能令肩關節受震盪。
- 保持手腕伸直，握柄放鬆。死握著手柄會將張力轉移到前臂，令你看不清旋轉是否真的來自肩關節。
- 先用一條能讓你順暢完成十二至十五下的彈力帶。旋轉肌群訓練靠的是受控的訓練量，而不是最大張力。
- 如果彈力帶在動作過程中張力覺得不平均，先調整你與固定點的距離，而不是立刻換動作；靠近或遠離幾厘米，手感會有明顯分別。
- 不要強行將手掌遠遠越過身體中線。前臂橫過腹部、感覺舒適的完成幅度已經足夠，再推深一點通常沒有額外好處。
- 可以在臥推或肩上推舉之前用作熱身，或者在同一課與彈力帶肩關節外旋配對進行，令旋轉肌群訓練更均衡。
- 如果你感到的是肩膀前側有夾痛而不是肌肉用力，就將固定點調低一點或收窄幅度，直至動作完全無痛。

## 常見問題

### 彈力帶站立式肩關節內旋訓練哪些肌肉？

主要發力肌是肩胛下肌，即旋轉肌群中負責內旋的主角，胸大肌和三角肌前束則提供輔助。前臂和握力肌肉亦會以等長收縮的方式穩住手柄。

### 做這個動作時，為什麼手肘必須貼住身側？

將手肘以90度夾緊身側，才能令旋轉單獨發生在肩關節。如果手肘飄開，胸口和較大的手臂肌肉就會代償，旋轉肌群得到的針對性刺激就會大打折扣。

### 彈力帶站立式肩關節內旋的彈力帶應該綁多高？

固定點應設在手肘高度或略低，令彈力帶在動作過程中的拉力方向大致與前臂平行。固定點太高或太低都會改變阻力角度，令旋轉更難控制。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，它是比較容易上手的旋轉肌群動作之一，因為設置簡單、幅度短。新手應該從輕阻力彈力帶開始，專注夾緊手肘，並以順暢節奏優先於阻力大小。

### 應該做多少組數和次數？

對大多數人來說，每邊做兩至三組、每組十二至二十下受控動作就很理想。由於目標肌肉很細小，輕阻力配高次數通常比重阻力苦撐更有成效。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

彈力帶阻力太大，並靠扭轉軀幹把手掌甩過身體。如果拉動時你的肩膀或髖部有轉動，就要減輕阻力，並重新站好面向固定點的姿勢。

### 可以用滑輪機代替彈力帶做內旋嗎？

可以，將滑輪調至手肘高度並使用單手柄，是很接近的替代方案，而且張力更為恒定。彈力帶版本則更適合在家中訓練，而且靠靠近或遠離固定點就能輕鬆調整難度。

### 應該搭配外旋動作一起練嗎？

建議這樣做。只練內旋容易造成肌力不平衡，配合彈力帶肩關節外旋一起訓練，才能令旋轉肌群在肩關節周圍保持平衡。

### 肩膀前側有感覺是正常的嗎？

肩膀前側有輕微的肌肉用力感是正常的，但尖銳或夾痛式的不適就不正常。降低彈力帶阻力、稍為收窄幅度，如果感覺持續，就先停止這個動作並安排肩部檢查。

### 彈力帶站立式肩關節內旋應該怎樣進階？

可以在完成位置加一秒停頓、放慢回程，或者離固定點遠一點增加張力。只有當以上方法都覺得輕鬆、而且動作仍然嚴格標準時，才換用更重的彈力帶。