# 彈力帶站立單臂側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8362/resistance-band-standing-single-arm-lateral-raise/
- Media ID: 8362
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8362/resistance-band-standing-single-arm-lateral-raise.mp4

## Description

彈力帶站立單臂側平舉是一個單邊訓練的肩膀動作，透過將一隻手臂向外側舉起、對抗彈力帶的張力，主要針對三角肌外側。彈力帶固定在與工作手臂相反那一邊的腳下，所以當你舉手時，彈力帶會斜斜地橫過身體。這個設定令阻力曲線在舉到接近最高點時達到頂峰，而這正是大部分人用啞鈴訓練時最無力的位置。

這個動作很適合想逐邊孤立訓練肩膀、改善左右肌力差距的人。因為你是站著、用自己的身體固定彈力帶，不需要長凳或器械，所以對家居訓練、酒店健身，或者推舉之後做燒脂收尾動作都非常實用。單臂形式亦會令核心要做輕微的抗傾側工作，因為彈力帶斜向拉扯，會想把你的軀幹拖向固定那一邊。

主要發力肌肉是三角肌外側，前束在動作初期會輔助發力，而當手臂接近肩膀高度時，上斜方肌也會參與。前臂和握力要保持活躍來握住手柄，肩關節周圍的穩定肌群則控制動作軌跡。相比雙臂啞鈴側平舉，彈力帶版本在最低點感覺較順暢、在最高點較吃力，令肌肉在整個弧線過程中都維持張力。

這個動作的設定比大部分側平舉更重要。開始時的鬆緊度、固定腳的位置，以及你站在離彈力帶多遠，都會影響舉起最初幾吋的感覺。要站到夠遠，令手臂垂在身側時彈力帶已經有輕微張力，並且讓彈力帶貼在工作手臂的外側邊緣，避免它橫過軀幹拉扯。

要做得好，要在額狀面舉起手臂、位置稍稍在身體前方，以手肘帶動，在大約肩膀高度停下。避免工作那一邊肩膀向耳朵方向聳起，亦不要用軀幹向後擺動來幫手臂借力。要控制速度放下手臂，而不是任由彈力帶把手臂扯下來，因為離心階段正是三角肌做大量工作的地方。

常見用途包括針對三角肌外側的增肌訓練、用輕阻力做的肩部復康友善訓練，以及推舉前的熱身激活。如果舉到肩膀高度會令關節不適，可以稍稍縮短活動範圍，在接近頂端稍下的位置停住，同時保持彈力帶張力不斷。使用前一定要檢查彈力帶有沒有損耗，因為在眼前高度斷開的彈力帶是實實在在的風險。

## 運動說明

1. 雙腳分開約與髖同寬站立，如果打算訓練右臂，就把彈力帶中段踩在左腳下，兩端保持自由。
2. 右手用中立握法握住彈力帶一端，掌心朝向大腿，左手在髖部位置握住另一端，先收緊鬆弛的部分。
3. 調整站立距離，令右臂垂直垂在身側時，彈力帶已經有輕微張力。
4. 收緊核心，挺起胸口，雙膝微微放鬆，避免膝關節鎖死和身體傾側。
5. 右臂向外側舉起，以手肘帶動，手肘保持微彎，直到手掌大約與肩膀同高。
6. 在頂端停一拍，不要把肩膀向耳朵方向聳起，並且讓彈力帶沿著手臂外側走。
7. 用兩至三秒慢慢將手臂放回身側，對抗彈力帶的拉力，不要讓手臂掉下來。
8. 舉手時呼氣，放下時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
9. 完成右臂全部次數之後，把彈力帶改踩在右腳下，用左臂重複相同次數。

## 貼士與竅門

- 如果每次動作在最低點時彈力帶變得鬆弛，就縮短手握彈力帶的長度，或者在腳下收緊一點固定，令三角肌在整組中途不會得到休息。
- 最常見的錯誤是讓彈力帶橫過身體前方而不是沿著工作手臂外側走，這會令動作變成前平舉；記住彈力帶路線要保持在肩膀線以外。
- 如果頸部感覺最強烈，代表上斜方肌正在代償。降低阻力張力，在稍低於肩膀高度的位置停住，並且想像是將手掌向外推開而不是向上推。
- 不要讓軀幹向工作手臂的反方向傾側來偷位。如果發現自己傾側，就把固定那一隻手更用力壓在髖部，或者站窄少少。
- 手臂稍稍向前傾幾度、在身體前方一點，通常比完全側平舉成標準90度對肩關節更順暢。
- 由最低點到最高點，手肘彎曲角度要保持不變。如果在最高點伸直手臂，工作量會轉移到前臂和斜方肌，縮短三角肌的活動範圍。
- 放下階段要比舉起階段慢。彈力帶會毫不客氣地把你的手臂扯下來，這樣會失去整組訓練一半的效果。
- 選一個你能夠在不借力搖擺的情況下，全部次數都舉到肩膀高度的阻力。如果最後兩下只舉到胸部以下高度，這條彈力帶對標準動作來說就太重了。

## 常見問題

### 彈力帶站立單臂側平舉訓練哪些肌肉？

工作肩膀外側的三角肌外側是主要肌肉，當手臂上升時，三角肌前束和上斜方肌會輔助發力。前臂和握力亦因為要握住彈力帶手柄而持續參與。

### 為什麼彈力帶要踩在對側腳下而不是同側腳？

踩在對側腳下令彈力帶斜向橫過身體，令張力對抗舉手動作，而且不會擋住工作手臂的路線。如果踩在同一側，角度會很別扭，最高點的可用張力也會較少。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，這是其中一個最友善的側平舉變化，因為彈力帶的阻力在最低點最輕，而那正是關節最脆弱的位置。新手應該由輕阻力彈力帶開始，專注在舉起時不聳肩。

### 做彈力帶站立單臂側平舉時手臂應該般到多高？

舉到手掌大約與肩膀同高就可以。再舉高一些主要會令上斜方肌接手，而且對某些人來說可能會夾擊肩關節。

### 可以用啞鈴代替這個動作嗎？

站姿啞鈴單臂側平舉是最接近的替代動作，不過阻力曲線不同，因為啞鈴在最低點最重，而彈力帶在最高點最重。用繩索器械配上低滑輪和單手柄也是另一個好選擇。

### 為什麼我頸部的感覺比肩膀更強烈？

你的上斜方肌正在用聳肩來代償，通常是因為彈力帶阻力太大，或者手臂般得高過肩膀。降低張力，在稍低一點的位置停住，並且提醒自己保持肩胛骨向下壓。

### 兩隻手臂應該在同一組做完還是交替做？

先完成一隻手臂的全部次數才轉邊，讓工作那一邊完全力竭，而固定的手亦不用改變位置。然後把彈力帶改踩在另一隻腳下，第二邊做相同的次數。

### 怎樣令彈力帶站立單臂側平舉更難？

用更粗的彈力帶、縮短手握長度來增加初始張力，或者把放下階段放慢到三至四秒。在肩膀高度加入短暫停頓也可以在不更換器材的情況下增加難度。

### 每天做這個動作安全嗎？

用輕阻力彈力帶做側平舉的疲勞度很低，可以經常作為熱身或激活訓練，但較重、高次數的組數就要當一般力量訓練看待，大約隔48小時才再次大力訓練同一邊肩膀。如果舉到最高點時出現刺痛，就要停止。