# 彈力帶站立90度肩外旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8363/resistance-band-standing-90-degrees-shoulder-extre/
- Media ID: 8363
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8363/resistance-band-standing-90-degrees-shoulder-extre.mp4

## Description

彈力帶站立90度肩外旋是一個針對旋轉肌群的訓練動作，做法是將彈力帶一端踩在腳下固定，或用另一隻手在髖部高度握穩，而工作那邊的手臂在肘部固定於肩膀高度的情況下進行外旋。預備姿勢時，上臂抬高至與地面平行，手肘彎曲90度，前臂向身體前方下垂，彈力帶的張力會將前臂拉向內旋的位置。由這個姿勢開始，你將前臂向上旋轉至指向天花板，手肘全程固定不動，好似門鉸一樣。

呢個動作係訓練棘下肌（infraspinatus）同小圓肌（teres minor）最有效嘅方法之一，而呢兩條正係肩關節主要嘅外旋肌。由於彈力帶嘅張力會隨住向上旋轉而增加，肌肉喺動作頂端、即係旋轉肌群通常最弱嘅位置受到最大刺激。後肩同側肩會協助發力，上背肌肉穩定肩胛骨，核心則收緊以防止軀幹扭轉嚟幫手臂借力。

90度嘅設定正正係佢同一般手肘貼身外旋嘅分別。將手臂抬高，肩關節會處於類似投擲動作頂點嘅位置，所以呢個動作特別受棒球、網球、排球、游泳運動員，以及所有涉及過頭動作嘅運動員歡迎。同低肘位變化相比，佢喺更長嘅肌肉長度下、以及更貼近專項動作嘅平面上挑戰肩關節，係熱身同復康式肩部訓練計劃嘅必備動作。

 setup 方面好重要。整個動作幅度內彈力帶都要保持一致嘅張力，所以喺做第一下之前，要先調整好固定點、彈力帶長度，同你同固定點之間嘅距離。如果彈力帶喺底部太鬆，旋轉開頭就浪費咗；如果太緊，你就會不自覺聳肩或者向後傾嚟完成動作。企直，膝蓋微曲，收緊軀幹，加阻力之前先確認手肘維持喺肩膀高度。

要做好呢個動作，將手肘當成一個永遠不動嘅門鉸。用大約兩秒將前臂向上旋轉，喺頂端短暫停頓，然後有控制咁樣放返落嚟，而唔係畀彈力帶將手臂彈返落去。大多數人用輕阻力帶加乾淨俐落嘅技術，反而比起用重阻力帶加飄移嘅手肘有更好效果。預期以較高次數訓練，一般每邊10至20下，因為旋轉肌群對中等負荷、高容量嘅訓練反應良好。

可以喺推舉或過頭訓練之前，將呢個動作納入肩部熱身；亦可以喺上肢訓練日做輔助訓練；或者如果你的肩部因為運動或長期坐姿而勞損，就做一節獨立嘅旋轉肌群保養訓練。如果肩膀前側有夾擊感，或者任何位置出現刺痛，就即時停止該組訓練，並且先減少動作幅度或彈力帶張力，然後再繼續。

## 運動說明

1. 將彈力帶一端固定喺對側腳下，或者用非工作那邊嘅手喺髖部高度握穩，然後工作那邊嘅手握住同一側嘅手柄。
2. 雙腳打開與髖同寬，膝蓋微曲，軀幹企直；調整你同固定點嘅距離，令前臂指向肚前方下垂時彈力帶已經拉緊。
3. 將工作手臂抬高，令上臂與地面平行並向身體外側伸展，然後將手肘彎曲至90度，前臂朝固定點方向斜向下垂。
4. 收緊核心，將肩胛骨向後向下收，令肩關節保持穩定，手腕保持伸直並與前臂成一直線。
5. 呼氣並將前臂向上向後旋轉，直至指向天花板，只以手肘為軸心轉動，上臂維持與肩膀同高。
6. 喺頂端停頓一秒，收緊肩膀後側肌肉，而唔係向耳朵方向聳肩。
7. 吸氣並用兩至三秒慢慢將前臂旋轉返落起始位置，對抗彈力帶嘅拉力，唔好畀佢快速跌返落去。
8. 完成一邊所有次數之後，重新固定彈力帶，另一邊手臂重複相同次數。
9. 組與組之間，抖一抖肩膀，檢查手肘高度同彈力帶張力有冇偏離最初嘅設定。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅失誤係訓練變得辛苦時手肘下垂或向前飄移；一發現就應該減輕彈力帶阻力或休息，唔好畀肩胛骨接手做呢個動作。
- 唔好靠向後傾軀幹嚟增加頂端嘅旋轉幅度；旋轉應該來自肩關節，軀幹後傾只會縮短旋轉肌群實際要發力嘅幅度。
- 如果喺底部位置感覺肩膀前側有夾擊感，可以由前臂稍微唔好轉得太貼身體開始，隨著活動度改善再逐步加深起始位置。
- 寧願將彈力帶握短啲或者換輕啲嘅帶，都唔好將手腕向後拗；整個動作期間手腕應該保持中立並與前臂成一直線。
- 下降階段要做慢，因為離心部分先係旋轉肌群力量提升嘅關鍵；做得太快就會變成將彈力帶彈來彈去。
- 每次訓練前檢查彈力帶有冇磨損；踩喺腳下嘅彈力帶如果喺旋轉中途斷開，可能會令手臂突然向後抽，相當危險。
- 頭部保持面向前方，唔好轉頸望工作那邊嘅手臂；一轉頭，軀幹就會跟住扭。
- 剛開始可以用非工作那邊嘅手喺髖部握住固定點，感受軀幹保持正向；如果隻手喺動作期間被拉向前，就代表身體喺借力。
- 由於前臂上抬時張力會增加，預期每一下最難嘅部分係最後三分之一嘅幅度，所以要揀一條喺嗰個位置都控制得住嘅彈力帶，唔係淨係開頭控制得住就得。

## 常見問題

### 彈力帶站立90度肩外旋訓練邊啲肌肉？

主要係旋轉肌群嘅外旋肌，尤其是棘下肌（infraspinatus）同小圓肌（teres minor）。後肩同側肩會協助發力，而上背同核心就負責穩定肩胛骨同軀幹。

### 點解手臂要維持90度，而唔係手肘貼住身體？

將上臂抬至肩膀高度，可以令旋轉肌群喺過頭同投擲動作時實際工作嘅角度下訓練。咁樣令動作更貼近過頭類運動嘅需要，同時喺更長、要求更高嘅肌肉長度下挑戰旋轉肌群。

### 呢個動作啱唔啱新手做？

啱，只要彈力帶夠輕，而且手肘位置保持正確。新手往往比進階訓練者獲益更多，因為相比胸推等大肌肉，旋轉肌群通常都練得不足。

### 點知我條彈力帶嘅張力調得啱唔啱？

彈力帶喺起始位置、即前臂向身體前方下垂嗰陣，應該已經拉緊，而且仲可以完整旋轉至垂直，期間唔使傾身、聳肩或者移步。如果最後三分之一要靠身體借力，就減輕張力。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

旋轉期間手肘下垂或者向前擺，令原本嘅肩外旋變成一個半程划船。上臂要鎖定喺肩膀高度，只以手肘為軸心轉動。

### 可以用纜索機代替彈力帶嗎？

可以，一個裝咗單手柄嘅低位滑輪，調至髖部或膝蓋高度，就可以做到同樣嘅動作模式，只係阻力維持恆定，唔會喺頂端增加。彈力帶版本較易設定，一個人訓練亦較安全。

### 應該做幾多次數同幾多組？

每邊12至20下有控制嘅次數，做2至3組係一個實用嘅範圍，因為旋轉肌群係細肌肉群，對中等負荷加訓練量反應良好。組間休息大約45至60秒。

### 應該喺推舉訓練之前定之後做？

大多數人喺推舉或過頭訓練之前做最好，作為熱身，令旋轉肌群喺狀態最新鮮嘅時候穩定肩關節。亦可以喺訓練之後做，作為針對性嘅輔助訓練。

### 如果我有肩痛歷史，做呢個動作安全嗎？

呢類旋轉肌群訓練經常被納入肩部保養計劃，但你要先諮詢合資格嘅醫療專業人員，並且由非常輕嘅彈力帶同縮短幅度開始。如果感覺到刺痛或夾擊，而唔係肌肉發力嘅感覺，就即刻停止。

### 一定要將彈力帶踩喺腳下，定可以握住另一端？

兩種都得，只要固定點維持喺髖部高度，整組訓練期間冇移動就得。用對側手握住另一端嘅話，可以喺中途透過握高一啲或低一啲嚟調整張力，更加方便。