# 彈力帶頭上肩推（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8364/resistance-band-overhead-shoulder-press-version-2/
- Media ID: 8364
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8364/resistance-band-overhead-shoulder-press-version-2.mp4

## Description

彈力帶頭上肩推（版本2）是一個企喺度做嘅推舉動作，用一條扁平彈力帶，而唔係用把手或者槓鈴。你會喺稍闊過肩寬嘅位置握住彈力帶，將佢拉到鎖骨高度、橫喺肩膀前方，然後向上推，直到雙臂完全伸直過頭。由於彈力帶係被你雙手固定，雙腳負責穩定身體，阻力會喺手臂接近鎖死時去到最高峰，同真實過頭動作嘅發力方式非常接近。

呢個版本好適合家居訓練、旅行時運動，或者喺槓鈴同啞鈴推舉之前做熱身。彈力帶提供一條順滑、對關節友善嘅阻力曲線，所以對於覺得自由重量過頭推舉喺底位唔舒服嘅訓練者嚟講好合適。對於時間或者器材有限，但仍然想要真正垂直推舉刺激嘅人嚟講，呢個都係一個高效嘅選擇。

主要發力嚟自三角肌前束同中束，三頭肌就喺推舉嘅上半段負責伸直手肘。當肩胛骨向上旋轉時，上斜方肌同前鋸肌會輔助發力，而核心成組都要保持收緊，令肋骨同髖部保持疊好。因為你係企喺度做，雙腿、臀部同軀幹就係你嘅基礎——呢一點係坐姿器械推舉永遠唔會要求你做嘅。

彈力帶推舉嘅準備姿勢比想像中重要。你嘅手位同時決定咗起始張力，同手腕能否保持中立。企穩雙腳約髖寬至肩寬，喺肩膀外側少少嘅位置握帶，可以令手肘喺手掌正下方對齊，令彈力帶將手臂拉成一條垂直嘅直線，而唔係向前或者向後拖。

要做到位，就要將彈力帶筆直向上推，直到二頭肌接近耳朵，手臂伸直後稍作停頓，然後有控制咁慢慢放返落鎖骨高度。唔好為咗完成次數而向後仰；如果感覺到疲勞時下背開始弓起，就要收緊核心多啲，或者換一條較輕嘅帶。頂位完全伸展時阻力最大，所以要好好控制呢個位置，唔好求其帶過。

一個實用嘅安全提示：每次訓練前都要檢查彈力帶有冇細小裂痕，並且要將手穩固咁握住佢，避免滑脫。如果推到頂時彈力帶鬆晒冇張力，就係太輕；如果手腕塌落嚟、推唔到完全鎖死，就換一條較薄嘅帶，先重建好動作模式。

## 運動說明

1. 企喺彈力帶正中位置，雙腳分開約髖寬至肩寬：雙手用正握握住彈力帶，握距稍闊過肩膀。
2. 將彈力帶拉起到鎖骨高度，令佢橫喺肩膀前方，手肘向下收、稍微喺肋骨前方，手腕垂直疊喺手肘正上方。
3. 企直，下巴稍微收回中立位置，收緊腹部，好似準備應付腹部捱一下輕推咁。
4. 呼氣，將彈力帶筆直向上推過頭，保持垂直路徑，令雙手最後停喺肩膀正上方，而唔係喺前面。
5. 繼續推到手肘完全伸直，二頭肌接近耳朵，然後喺鎖死位置停一拍。
6. 吸氣，慢慢將彈力帶放返落鎖骨位置，讓手肘下降返到手掌下方，而唔係任由彈力帶塌落胸前。
7. 全程保持肋骨向下、臀部輕微收緊，咁樣接近鎖死、推舉變得更吃力時，下背就唔會弓起。
8. 以同一節奏完成所有次數，大約一秒上、兩秒落，然後小心將彈力帶放低，甩一甩肩膀先做下一組。

## 貼士與竅門

- 如果推到頂時手腕向後屈，即係握距太闊或者彈力帶太重；將雙手稍為收窄，或者換一條較輕嘅帶，令指關節同前臂保持成一條線。
- 常見錯誤係落帶時任由彈力帶將手肘拉去身體前面，令動作變咗前平舉混合動作；每次都要有意識咁將手肘拉返落手腕正下方。
- 如果喺起始位置覺得彈力帶喺背部或者肩膀滑動，可以喺每隻手掌繞一圈，而唔係攤平咁握。
- 唔好企喺彈力帶上面增加張力，除非你有意縮短佢；額外張力令你做唔到完全鎖死，等於練緊半程推舉，違背咗過頭幅度嘅原意。
- 如果發現髖部向前移或者背部弓起，每次推到頂時收緊臀部；咁樣可以將骨盆鎖定喺肋骨下方。
- 當彈力帶經過面部附近時，保持頭部中立，唔好抬下巴；全程望向前方。
- 推到鎖死時，將雙手稍微向外撐住彈力帶，避免佢喺中間垂落嚟，咁樣兩隻手臂嘅張力先會均勻。
- 如果一邊疲勞得快，檢查兩隻手距離中點嘅距離係咪一樣；握距唔均勻通常係原因，而唔係力量不平衡。
- 彈力帶會隨時間失去彈性；如果頂位突然變得輕鬆，同幾星期前比較明顯唔同，就應該換帶，而唔係無限咁加次數。

## 常見問題

### 彈力帶頭上肩推（版本2）練邊啲肌肉？

三角肌前束同中束負責大部分推舉工作，三頭肌喺手肘伸直時輔助發力。上斜方肌同核心就全程穩定同控制肩胛骨同軀幹。

### 點解呢個版本用扁平彈力帶，而唔係用把手或者槓鈴接頭？

扁平彈力帶可以自訂握距，而且準備好簡單，最適合家居或者旅行訓練。仲可以單靠將雙手加闊或者收窄，就輕鬆調整起始張力。

### 喺彈力帶上，雙手應該握幾闊？

握距稍闊過肩膀，令彈力帶橫喺三角肌前面，手肘先可以保持喺手腕正下方。如果手腕向後屈或者手肘向外張得太開，就要收窄握距。

### 彈力帶頭上肩推（版本2）適合初學者嗎？

適合，佢係學習垂直推舉最友好嘅方式之一，因為手臂喺肩膀高度時彈力帶嘅阻力最輕。建議由輕帶開始，先集中做好筆直嘅垂直路徑，再慢慢進階。

### 點解推到頂位時阻力會明顯重咗好多？

彈力帶嘅張力會隨拉伸增加，而手臂完全伸直過頭時拉伸最大。預咗每次接近鎖死前嘅最後幾吋，會係最吃力嘅部分。

### 我推過頭時下背會弓起，應該點處理？

收緊臀部、收實腹部，並且諗住令肋骨疊喺骨盆正上方。如果接近鎖死時仲係弓背，就係彈力帶太重，或者肩關節活動度要先改善，先好再加大負荷。

### 可以用啞鈴代替呢個動作嗎？

企姿啞鈴頭上推舉係最接近嘅代替動作，提供恆定阻力而唔係彈力帶張力。不過彈力帶版本喺底位對關節更友善，而且方便攜帶得多。

### 應唔應該企喺彈力帶上面增加難度？

呢個版本唔建議。加上腳下張力會令起始位置變重，而且通常令你做唔到完全鎖死，所以想進階的話，改用較厚嘅帶，或者放慢下放階段更加好。

### 應該做幾多組、每組幾多次？

用彈力帶練力量耐力，做2至4組、每組10至15下就好好。揀一條令你每一下都推到完全鎖死、但最後兩三下確實有挑戰嘅帶。

### 訓練前應該點樣檢查彈力帶安全？

將佢攤平，用雙手沿成條帶摸勻，留意有冇細裂紋、變薄位置或者缺口，特別注意成日被拉伸嘅部分。任何有磨損嘅帶都要換，唔好冒喺面部位置斷帶嘅風險。