# Bosu 球深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8373/squat-on-bosu-ball/
- Media ID: 8373
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: BOSU 球
- Video: https://fitwill.app/videos/8373/squat-on-bosu-ball.mp4

## Description

Bosu 球深蹲是自體重深蹲的平衡訓練變化式,做法是企喺 Bosu 球的半球面上面進行。雙腳唔係踩喺穩定嘅地面,而係踩喺一個不穩定、呈弧形嘅表面,令腿部、髖部同腳踝嘅肌肉喺下蹲同企返起身嘅過程中不斷作出調整。雙手通常會喺胸前交握作為配重平衡,成個動作完全靠自身體重完成。

呢個動作主要鍛煉股四頭肌同臀大肌,但真正嘅價值在於對膕繩肌、小腿、深層核心,以及腳踝同足部周圍細小穩定肌群嘅次要需求。因為半球面會喺你嘅重量下輕微晃動,每一次反覆動作都會以地面深蹲無法做到嘅方式挑戰本體感覺同身體協調。深蹲本身嘅負重相對較輕,所以大部分難度都來自保持身體置中同受控。

相比一般深蹲,呢個動作嘅準備設定更加重要。將 Bosu 球放喺平坦、防滑嘅地面上,半球面朝上,先可以得到呢個動作依賴嘅不穩定平台。雙腳喺半球面上嘅位置決定咗動作嘅難度:雙腳越接近半球中心,平衡就越容易;雙腳向外張開至邊緣,搖晃感就會增加。做第一下之前,先花少少時間感受身體係咪水平、企得穩陣。

要做好呢個動作,保持胸口挺起、收緊核心,將臀部向後向下坐,好似坐向一張矮凳咁,讓膝蓋順住腳尖方向移動。移動速度要比喺堅硬地面上更慢,尤其係落嘅時候,因為求快就係最容易失去平衡嘅原因。雙手保持喺身體前方作為配重,視線固定喺一個唔郁嘅定點,幫助穩定身體。

呢個動作常用於熱身、下肢穩定性訓練,以及以重建腳踝同膝蓋控制能力為優先嘅復康或重返訓練計劃。對於已經掌握一般自體重深蹲、想尋找新協調性挑戰嘅訓練者,佢都係一個有用嘅進階選擇。初期先做淺蹲同部分幅度,直到個表面Feel到熟悉為止,如果你係平衡訓練嘅新手,最好喺附近準備一面牆或者穩陣嘅物件。

## 運動說明

1. 將 Bosu 球放喺平坦、水平嘅地面上,半球面朝上,上企之前先確定佢放得穩,冇左右搖晃。
2. 一次一隻腳踏上半球面,雙腳大概分開至與髖同寬,位置要令你嘅重量感覺置中喺半球嘅中央。
3. 雙手喺胸前交握,手肘微微內收,喺表面晃動嘅時候可以提供少少配重平衡。
4. 雙眼固定望住視線高度嘅一個定點,吸一口氣,收緊腹部,好似準備畀人輕輕推一下咁。
5. 臀部向後推,屈膝落蹲,讓半球面喺雙腳下輕微傾側,同時保持胸口挺起,膝蓋順住腳尖方向移動。
6. 落嘅深度只去到雙腳可以完全踩實、仍然能夠控制個半球面為止,喺最低點短暫停一停。
7. 用全隻腳掌發力企返起身,上升時呼氣,喺頂點收緊臀肌,但唔好將膝蓋鎖死。
8. 每下之間將重心重新置中喺半球面上,回復平衡先開始下一下深蹲。
9. 完成成組動作之後,一次一隻腳踏向穩定嘅表面落返嚟,唔好跳落嚟。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅失敗原因係望住自己對腳,咁樣會令搖晃更嚴重;應該將視線固定喺前方嘅定點。
- 如果喺最低點個半球面將你推向前,即係你嘅重心已經移咗去腳尖;將重心輕微移返去腳跟,臀部再向後坐多啲。
- 一開始先做四分之一或者二分之一深蹲嘅深度。未能在半球面上平衡之前就勉強做足深度,通常會令動作變成東歪西倒嘅絆腳。
- 交握嘅雙手要保持主動放喺胸前,唔好垂低喺身體兩邊,咁先可以真正對抗身體前傾。
- 腳趾張開,用雙腳輕輕抓實個半球面;腳趾僵硬屈曲,係你喺同個表面對抗而唔係吸收佢嘅訊號。
- 避免喺半球面晃動時膝蓋向內拗;落嘅過程中要諗住將膝蓋輕輕向外撐,順住尾趾方向。
- 如果中途失去平衡,安全咁踏出嚟重新開始,而唔好擰身去救返嗰下動作,咁樣會令膝蓋同腳踝有受傷風險。
- 頭幾次練習將 Bosu 球放喺牆邊或者架生附近,咁樣一旦飄移就可以用手指尖輕輕扶返。
- 保持慢節奏,大約兩至三秒落、一至兩秒上;一快就會令受控嘅深蹲變成喺不穩定表面上嘅彈跳。

## 常見問題

### Bosu 球深蹲訓練邊啲肌肉?

股四頭肌同臀大肌負責主要嘅深蹲動作,而膕繩肌、小腿、深層核心肌肉同腳踝穩定肌群就要不斷處理平衡修正。因為表面不穩定,穩定肌群嘅需求明顯高過一般自體重深蹲。

### Bosu 球深蹲適合新手嗎?

適合,但新手應該由淺蹲開始,喺觸手可及嘅位置準備一面牆或者穩陣嘅物件,而且要先掌握穩定嘅自體重深蹲。只要練習幾次,喺半球面上嘅平衡能力好快就會進步。

### 雙腳應該放喺 Bosu 球半球面嘅中央定係邊緣?

一開始將雙腳放喺半球面中央附近,嗰度係最穩定嘅位置,直到置中位置覺得容易,先將雙腳向外移向邊緣。喺弧面上用更闊嘅企位會令動作明顯更難。

### 喺 Bosu 球上深蹲應該蹲到幾深?

落嘅深度只去到雙腳可以完全平踩喺半球面、平衡仍然保持住為止。對好多人嚟講,初期即係部分幅度深蹲,隨住腳踝穩定性同控制能力提升,深度可以慢慢增加。

### 點解我做 Bosu 球深蹲嘅最低點總是失去平衡?

最可能嘅原因係落得太急、重心移咗去腳尖,或者望住自己對腳。放慢下蹲階段,臀部向後坐入腳跟,並且將視線固定喺前方嘅定點。

### 做 Bosu 球深蹲嗰陣可以揸重量嗎?

在你喺半球面上嘅平衡非常穩定之前,唔建議咁做。未控制到自體重版本之前就加重,會將挑戰由穩定性轉移去力量,並且增加喺弧面上踏錯腳嘅風險。

### 如果冇 Bosu 球,可以用咩代替?

平衡墊、對摺嘅運動墊或者平衡板都可以造成類似嘅不穩定表面,又或者可以喺地面做單腳自體重深蹲嚟訓練穩定性。每個選項都以少少唔同嘅方式挑戰平衡。

### Bosu 球深蹲對膝蓋安全嗎?

只要控制好深度、膝蓋順住腳尖方向,而且設定穩陣,一般都可以好好承受,亦常用於膝蓋同腳踝控制訓練。如果你目前有膝蓋問題,或者有膝蓋不穩嘅病史,加入不穩定表面訓練之前應先諮詢合資格嘅專業人士。

### Bosu 球深蹲應該做幾多下?

先由 2 至 3 組、每組 8 至 12 下受控嘅反覆動作開始,以平衡同節奏為優先,唔好追求次數。如果動作走樣,或者你不斷要踏出半球面,就先減低深度或者次數,再作進階。