# 深弓步足背屈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8376/deep-lunge-dorsi-flexion/
- Media ID: 8376
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8376/deep-lunge-dorsi-flexion.mp4

## Description

深弓步足背屈是一項活動度訓練，結合長距離、低重心的弓步姿勢，並有意識地將前膝推向腳趾方向，令前腳踝達到完全背屈。這個動作不是用弓步來負重練腿，重點在於活動範圍：前腳跟緊貼地面，膝蓋向前移動，藉此拉長小腿肌群，挑戰腳踝的可用活動幅度。後腿向後伸展、膝蓋貼近地面，同時為髖屈肌和後腿的quadriceps帶來伸展，令這個動作一次過照顧下半身兩個部位。

這個動作特別適合腳踝限制深蹲深度的人，或者做弓步、深蹲、落樓梯時覺得腳跟離地的人。跑手、健身人士和長時間坐辦公室的人，往往因為小腿繃緊和長期久坐而喪失背屈幅度，這個訓練可以同時處理整條動力鏈的兩端。由於不需要器材，亦只需很少空間，可以輕鬆加入腿部訓練或跑步前的熱身，或者在組織已經暖起來之後放入收操環節。

準備姿勢是這個動作與一般弓步的分別所在。長步距是必須的：當前腳放得夠前，小腿才有空間向前傾斜，前膝不會被卡住，腳跟亦不會離地。軀幹保持挺直，雙手輕放在髖部或前大腿上以保持平衡，令焦點留在腳踝和髖部，而不是費力維持直立。如果步距太短，膝蓋很快就會到達極限，腳跟會離地，這樣就失去訓練意義。

要做好這個動作，先下沉至弓步姿勢，直到後膝剛好懸浮在地面之上，或者輕輕放在瑜伽墊上，然後將重心平順地向前移，令前膝滑過或稍稍超過腳趾。全程保持前腳掌貼平、腳跟緊貼地面——腳跟一離地，小腿的伸展就會消失。你應該感覺到前腳小腿和跟腱位置有深層的拉扯感，同時後髖前方和大腿前側亦有伸展。

你可以將它當作短暫停留的負重伸展——每次重複停留兩至五秒，進出八至十次——或者當作靜態伸展，每邊停留二十至三十秒。動態版本適合訓練前進行，因為它可以為深蹲和弓步喚醒腳踝活動度；靜態版本則適合訓練結束時做。動作要慢，膝蓋保持在腳掌中線之上，千萬不要勉強穿過痛感將膝蓋推前；目標是強烈的伸展感，而不是關節本身的不適。

## 運動說明

1. 站立挺直，雙腳與髖同寬，雙手輕放在髖部或大腿前方以保持平衡。
2. 用一隻腳向前踏一大步——大約兩至三呎——令你下沉時，兩邊膝蓋可以達到大約九十度或更深。
3. 身體垂直向下沉，直到後膝剛好懸浮在地面之上或輕輕放在瑜伽墊上，保持軀幹挺直，前腳掌完全貼平。
4. 確認前腳跟穩固地踩實，重心落在腳跟和腳掌中段，而不是腳趾。
5. 慢慢將重心向前移，令前膝越過並稍稍超過腳趾，將前腳踝帶入深層背屈，同時腳跟保持貼地。
6. 在最深的位置停留兩至五秒，感受前腳小腿以及後髖前側的伸展。
7. 全程保持均勻呼吸——下沉入弓步時吸氣，將膝蓋向前推入伸展時呼氣。
8. 用前腳發力，將重心向後移少許，解除背屈，然後選擇重複做次數，或者起身站立。
9. 完成單邊的所有次數或停留時間後，換腳，另一邊做完全相同的訓練量。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是膝蓋向前移動時前腳跟離地——如果出現這情況，應該縮短向前移的幅度，而不是任由腳跟升起，因為腳跟升起會令負荷離開小腿和腳踝。
- 留意前膝要對準腳掌中線，不要向內；膝蓋向腳趾公方向內傾會改變腳踝角度，並對膝關節內側造成壓力。
- 步距太短是一個隱藏錯誤——如果站姿太窄，髖部會先到達活動極限，腳踝根本未能達到深層背屈，所以要拉長步距，直到後膝可以輕鬆觸地。
- 不要在活動末端將膝蓋向前彈震；慢慢進入最深位置，讓小腿逐步放鬆，尤其是肌肉還未暖起來的時候。
- 如果地面太硬，可以在後膝下方放一塊摺疊的瑜伽墊或毛巾——有承托的後膝令你放鬆後腿，而不用繃緊來保護膝蓋。
- 保持軀幹垂直，不要向前俯身伏在前大腿上；身體前傾會將重量壓在前膝上，並削弱後腿髖屈肌的伸展。
- 如果後髖前側感覺是夾住而不是伸展，可以微微收起尾龍骨並收緊後臀，先拉長髖屈肌，然後再加深腳踝角度。
- 前腳要指向正前方——腳尖向外可以令你從腳掌外側滾動過去，作弊避開背屈。
- 在深蹲或跑步之前，以每次兩至五秒的次數形式使用；三十秒的長時間停留就留待訓練後、小腿已經暖起來時進行。

## 常見問題

### 深弓步足背屈主要訓練哪些肌肉？

主要目標是小腿肌群——腓腸肌和比目魚肌——當前腳踝進入深層背屈時被拉長。後腿的姿勢亦會拉長髖屈肌和quadriceps，而臀肌則負責維持弓步姿勢。

### 深弓步足背屈和一般弓步有甚麼分別？

一般弓步是透過雙腿訓練力量，而這個版本是將弓步作為活動度的姿勢——重點是在腳跟貼地的情況下將前膝向前推，以提升腳踝背屈幅度，而不是負重或節奏踏步。

### 深弓步足背屈適合在深蹲前做準備嗎？

適合，這是深蹲前打開腳踝活動度最簡單的方法之一。背屈不足往往令深蹲時腳跟離地或軀幹過度前傾，熱身時每邊做幾下，可以幫助你蹲得更深，雙腳更貼平。

### 前膝應該超過腳趾嗎？

在這個動作中，應該——膝蓋向前移動正是整個重點，因為這樣才能將腳踝帶入背屈。保持腳跟貼地，動作要慢，並讓膝蓋對準腳掌中線，不要向內傾。

### 我的腳跟經常離地，應該怎樣調整？

你可以縮短膝蓋向前移的幅度，或者檢查步距是否夠長，令後膝能夠觸及地面。勉強超出目前的腳踝幅度，只會訓練到腳跟離地，所以要在腳掌保持貼平的範圍內練習。

### 深層位置應該停留多久？

作為熱身，每次停留兩至五秒，進出八至十次，每邊進行。作為訓練後的較長時間伸展，則每邊在深層位置停留二十至三十秒。

### 新手可以做這個動作嗎？

可以——這個動作不需要任何器材或負重，深度由自己控制。新手可以單手扶牆保持平衡，膝蓋向前的幅度淺一點，隨著腳踝和髖部放鬆，逐步增加活動範圍。

### 我有膝痛，做這個動作安全嗎？

膝蓋深度屈曲加上膝蓋前移，會對前膝造成明顯壓力，所以如果你有膝傷或者在這個姿勢感到痛楚，請先諮詢合資格的專業人士。後膝下方放瑜伽墊，以及控制在無痛範圍內，是最基本的預防措施。

### 地面令後膝痛，可以用甚麼墊著？

將瑜伽墊、毛巾或軟墊摺好放在後膝下方。有緩衝之後，後腿可以完全放鬆，讓你專注在前腳踝上，而不是對抗不適。

### 我應該多久做一次深弓步足背屈？

由於它是低負荷的活動度訓練，幾乎每天都可以做——在下半身訓練或跑步前以動態重複形式進行，訓練後則以靜態停留形式進行。長期堅持比單次訓練的強度更重要。