# 跪姿膕繩肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8379/kneeling-hamstring-reach/
- Media ID: 8379
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8379/kneeling-hamstring-reach.mp4

## Description

跪姿膕繩肌伸展是一個用體重完成的伸展動作，採用單膝跪地（half-kneeling）姿勢：一隻腳向前伸直，上身向前摺疊俯向該腿，雙手向腳掌方向伸展。主要拉伸對象是伸直那隻腿的膕繩肌群，同時小腿後肌和跪地那隻腿的髖部也會得到不少的伸展。圖片展示了兩個關鍵姿勢：一是挺直的單膝跪姿，二是向前摺疊的姿勢，雙手伸過伸直的腳掌，背部彎曲進入拉伸狀態。

這個伸展特別適合膕繩肌長期繃緊的人士，例如經常久坐、跑步、踩單車，或者負重做硬拉和深蹲訓練的人。因為有一邊膝頭留在地上，你會有一個穩定的支撐基礎，可以精確控制拉伸的深度——這在企立的體前彎就比較難做到，因為企立版本容易失去平衡，亦較容易令下背受壓。跑手和舉重訓練者常將它納入收操環節，也是一般柔軟度訓練的好選擇。

起步姿勢比想像中重要。伸直那邊的腳跟與跪地膝頭之間的高度差距，正是令膕繩肌被拉長的關鍵，所以前腳的位置和後膝的角度決定了整個動作的效果。如果膕繩肌很緊，前膝可以保持微彎或僅僅輕微彎曲——把膝頭完全鎖直並不是目標。你的手不必碰到腳趾；只要以髖部為軸向前摺疊、雙手朝腳掌方向伸展，就已經能產生拉伸效果。

要做好這個動作，重點是從髖部摺疊，而不是捲起脊柱去追腳掌。保持脊柱拉長、整體前傾，才能伸展到大腿後側；如果背部塌下彎曲，負荷只會落在下背。慢慢進入摺疊姿勢，保持平穩呼吸，在最深但舒服的位置停留。隨着肌肉放鬆，經過幾次呼吸之後，你通常都能再伸展多一點。

在跪地的膝頭下面墊一塊坐墊或對摺的瑜伽墊，會令整個動作舒服得多，讓你專注於伸展而不會被地板影響。預期會在伸直腿的大腿後側和小腿感到拉伸，跪地腿的髖部也會有感覺，脊柱拉長時背部亦會有輕微的拉伸感。切記不要彈振或強行摺疊——對這個動作來說，緩慢、受控的持續伸展既安全又有效。

## 運動說明

1. 單膝跪地，膝頭下面墊瑜伽墊或軟墊，另一隻腳平放在身前的地板上，前膝大約彎曲90度。
2. 將前腳向前移，直至那條腿幾乎伸直，腳跟保持貼地，腳趾朝上指向天花板。
3. 先挺直上身坐好，雙手輕放在前大腿上，輕輕收緊核心，保持上身拉長。
4. 以髖部為軸向前摺疊，讓胸口朝伸直的大腿方向移動，脊柱盡量保持拉長。
5. 雙手向前腳方向伸展，待髖部已經摺到舒服的極限之後，才讓背部輕微彎曲。
6. 頭部放下至雙臂之間，保持摺疊姿勢，感受伸直腿的大腿後側和小腿的拉伸。
7. 慢慢地深呼吸，每次呼氣時，如果拉伸程度容許，就讓上身再向大腿靠近少許。
8. 停留20-45秒之後，用前腳跟發力，雙手沿大腿向上移，回到挺直的單膝跪姿。
9. 重新整理姿勢，然後換邊，在另一邊做同樣時間的停留。

## 貼士與竅門

- 如果大腿後側抽筋，或者拉伸感太過強烈，將前腳移近一點，令腿的伸展幅度減少——拉伸深度應該用幾星期慢慢建立，而不是一次過達到。
- 最常見的錯誤是為了摸到腳趾，用完全彎曲的背部硬拉胸口向下。先用髖部摺疊，到最後階段才讓脊柱輕微彎曲。
- 不要讓伸直腿的腳跟離地；腳跟浮起會令小腿後肌失去張力，亦會縮短膕繩肌的拉伸角度。
- 跪地的膝頭應該大約保持在髖部正下方。如果膝頭向外飄開，動作就會變成髖部伸展，減弱對膕繩肌的針對性。
- 如果膝頭比較敏感，在膝頭下面墊毛巾或瑜伽墊——跪地腿的不適會令你不知不覺繃緊，縮短拉伸幅度。
- 雙手和肩膀放鬆地伸展。聳肩或用手臂硬向前伸只會增加頸部和肩部的緊張，對膕繩肌的拉伸沒有幫助。
- 摺疊時呼氣而不是閉氣；呼氣的時候神經系統會更容易讓肌肉放鬆。
- 前膝輕微彎曲是完全可以的，對膕繩肌較緊的人往往更聰明，只要大腿後側仍然有拉伸感就可以。
- 避免在拉伸到底的時候彈振——跪姿膕繩肌伸展最適合以緩慢、持續的停留方式進行，而不是有節奏地一下一下彈動。

## 常見問題

### 跪姿膕繩肌伸展會拉伸哪些肌肉？

主要目標是伸直腿的膕繩肌，尤其是大腿外側的股二頭肌。另外，伸直腿的小腿後肌、臀肌，以及下背沿線的肌肉也會得到次要的拉伸。

### 為甚麼要跪着做，而不是企立做膕繩肌伸展？

跪地的膝頭提供穩定的支撐，你可以精確調整拉伸深度，放鬆地進入伸展狀態，而不用忙於維持平衡。相比企立的體前彎，它亦能減低下背的壓力。

### 做跪姿膕繩肌伸展時，手一定要碰到腳嗎？

不需要——朝腳的方向伸展已經足夠，很多人起初根本碰不到。為了碰到腳而令脊柱塌下，只會將負荷轉移到下背，反而失去了動作的目的。

### 這個伸展應該停留多久？

每邊停留20-45秒，保持平穩呼吸；如果想改善柔軟度，可以重複一至兩組。如果是訓練後收操，每隻腿停留30秒一次通常已經足夠。

### 前膝伸直時感覺很不自然——這是正常的嗎？

如果膕繩肌非常緊，膝頭完全伸直、腳跟踏地的姿勢可能會令膝頭受壓。保持膝頭輕微彎曲，讓拉伸感來自大腿後側，而不是強行把關節拉直。

### 初學者可以做跪姿膕繩肌伸展嗎？

可以，這是比較容易入門的膕繩肌伸展之一，因為整個過程都有地板支撐身體。初學者應該在膝頭下面墊軟墊、將前腳移近一點，並且以保持脊柱拉長為優先，而不是追求深度。

### 如果跪着會膝痛，有甚麼替代做法？

可以做坐姿單腿體前彎，將另一隻腿屈起，同樣可以拉伸膕繩肌；或者用毛巾或伸展帶套住腳掌，做仰臥膕繩肌伸展。這兩個做法都完全不會對膝頭構成壓力。

### 為甚麼我小腿的拉伸感比膕繩肌更強？

當腳跟踏地、腳趾朝上時，腓腸肌會和膕繩肌一起被拉伸，如果小腿比較緊，感覺就可能被小腿主導。可以試試將腳趾稍微放低、放鬆腳踝，然後再從髖部重新摺疊。

### 拉伸到底的時候彎背安全嗎？

當髖部已經完全摺疊之後，背部輕微彎曲對大部分人來說都可以接受，只是進一步加深沿脊柱的拉伸。但要避免為了令胸口貼向大腿而使勁捲下，一旦感到夾痛或刺痛就應該立即停止。

### 這個伸展最好在甚麼時候做——訓練前定訓練後？

最適合在訓練之後，或者在專門的柔軟度訓練日進行，那時肌肉已經暖起來，適合長時間的靜態停留。如果要應付大重量訓練或衝刺跑，訓練前應該改用較短時間的動態膕繩肌熱身。