# 跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8380/kneeling-medial-hamstring-groin-reach/
- Media ID: 8380
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8380/kneeling-medial-hamstring-groin-reach.mp4

## Description

跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展是一個在地上進行的伸展動作，每次針對一邊大腿內側以及膕繩肌的內側部分。你單膝跪地，另一條腿向側面伸直，然後向前髖屈並伸手向伸直那隻腳。髖外展、髖屈曲加上膝蓋完全伸直這個組合，會為內收肌群以及半膜肌和半腱肌——即沿大腿內後側走的兩條膕繩肌——帶來集中的伸展。

這個伸展特別適合大腿內側繃緊或活動受限的人：深蹲、負重訓練或經常要變向的運動員、感到腹股溝位置有拉扯感的跑手，以及長時間坐着令髖部活動能力下降的人。因為你以跪姿逐邊進行，可以透過前傾幅度和伸腿的闊度精準調節強度，所以新手做得到，柔韌度好的人也夠深度。

準備姿勢比想像中重要。伸直那隻腳的角度決定伸展落點：腳趾回勾向上會偏向大腿內側沿線的膕繩肌，而讓腿向外旋轉則會將重點轉移到腹股溝。保持骨盆朝前、背部拉長而不是向前拱背，才能確保伸展來自大腿和髖部，而不是被彎曲的脊椎偷走。

要做得好，先進入一個舒服的半跪姿勢，將伸直的腿滑出到骨盆仍能保持水平的最大幅度，一隻手放在屈膝一側作支撐。然後從髖部向前髖屈，用另一隻手沿伸直的腿伸向腳趾，配合緩慢呼氣移動。你應該在大腿內側和內側膕繩肌沿線感到明顯但可忍受的伸展，而不是腹股溝或膝蓋的刺痛。

常見用法是在下肢訓練後作針對性的放鬆，或者納入專門的髖部活動度訓練。體操運動員、武術家和想達到更深蹲姿或劈腿幅度的力量運動員，都經常用這個伸展，因為它針對的正是限制這些動作的內側結構。每邊維持二十至三十秒，重複兩至三組，左右交替。

進度要有耐性。如果伸直的腿滑出不遠骨盆就已經扭轉，就縮短幅度，用手撐地或借助矮箱支撐。切勿在幅度盡頭彈震，如果你目前有腹股溝拉傷或膝部問題，只應在無痛範圍內進行，並考慮先讓合資格的專業人士評估這個動作。

## 運動說明

1. 在運動墊上跪下，右膝跪在髖部正下方，左腿向左側伸直，腳掌平放，內側邊緣貼地。
2. 將伸直的腳向外滑出，直至大腿內側感到輕微拉扯，保持骨盆朝前，伸直的膝蓋完全打直。
3. 右手放在右髖或身旁的地面上以保持平衡，左手輕輕放在伸直的大腿上。
4. 輕輕收緊軀幹，拉長脊椎，令背部保持挺直而不是拱起。
5. 緩慢呼氣，從髖部向前髖屈，右手伸向伸直左腳的腳趾，讓手臂帶動身體前傾。
6. 繼續伸展，直至左大腿內側和腿部內後側感到明顯的拉伸，在終點姿勢維持二十至三十秒，同時保持均勻呼吸。
7. 每次呼氣時，隨着組織放鬆讓伸展再多延伸一點，不要用力硬壓或彈震。
8. 吸氣，慢慢將手收回，抬起軀幹回到直立跪姿。
9. 將伸直的腿收回，轉邊重複，向右腳方向伸展，維持時間和組數相同。

## 貼士與竅門

- 如果伸展時骨盆傾側或扭轉，將伸直的腳移近一點；骨盆朝正前方的較短槓桿，比雙腿開得闊但軀幹扭轉更能有效伸展大腿內側。
- 將伸直腿的腳趾向脛骨方向回勾，可將重點轉到內側膕繩肌；讓腳掌向外翻就只會伸展到腹股溝。
- 如果中背拱起前彎，你會感覺到脊椎而不是大腿。用胸口帶動、手臂伸長去伸展，才能令拉伸留在你想訓練的位置。
- 保持伸直的膝蓋腳面朝天，不要向地面下沉，這樣伸展才會留在大腿，而不會對膝關節內側造成壓力。
- 如果地面太硬，可以在跪下的膝蓋下墊一條毛巾或軟墊；膝蓋不適會令你匆匆完成維持時間。
- 如果平衡是限制因素，可以用手撐地或撐住矮箱支撐身體，等髖部打開後再移走支撐。
- 預期其中一邊會較緊，通常是你慣用站立腳那一邊。兩邊維持時間要一致，不要只做較鬆那一邊。
- 先用輕微擺腿或短距離步行熱身髖部；在身體冰冷的情況下直接做這個伸展，往往只會得到一個又淺又繃緊的拉伸。

## 常見問題

### 跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展可以伸展到哪些肌肉？

它主要拉長大腿內側的內收肌群，以及內側膕繩肌，即半膜肌和半腱肌。髖部和下背則負責穩定姿勢。

### 跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展中，伸直的腿應該滑出多遠？

滑出到開始伸展前已感到輕微拉扯就足夠。如果需要扭轉骨盆或拱起下背才能再開闊一點，對你目前的活動範圍來說，這條腿已經伸得太遠。

### 跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展適合新手嗎？

適合。跪姿的基底很穩定，你可以用腿的闊度和伸展距離控制強度。新手應該將伸直的腳放近一點，並用手撐地支撐身體。

### 為什麼做跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展時，我感覺到膝蓋而不是大腿？

這通常表示伸直的膝蓋向內塌下，或腳掌旋轉了，令壓力轉移到關節。保持伸直腿的膝蓋朝天，膝蓋完全打直。

### 跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展應該靜態維持還是動態進出？

想改善活動範圍，應該在終點姿勢維持二十至三十秒，配合均勻呼吸。作為熱身，你也可以輕柔地進出動作數下，但在最深位置切勿彈震。

### 如果跪姿令膝蓋痛，跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展有什麼替代動作？

坐姿雙腿開展前彎並伸向單腳，可以伸展同樣的大腿內側和內側膕繩肌沿線，而且膝蓋完全不受負荷。

### 跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展應該多久做一次？

每邊兩至三組、每星期三至五天，對大多數人來說效果很好。穩定而適中的維持，勝過偶爾一次又長又勉強的訓練。

### 做跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展時腹股溝有刺痛拉扯感是正常的嗎？

不正常。刺痛或夾住的感覺是要你立即退後的訊號。將腿收回一點、減少伸展幅度，只在自己感到舒服拉伸的強度下進行。

### 跪姿內側膕繩肌腹股溝伸展和一般坐姿腹股溝伸展有什麼分別？

跪姿設定是單邊進行而膝蓋打直，比坐姿雙腿前彎更能針對內側膕繩肌，而且更容易控制每條腿的個別角度。