# 坐姿膕繩肌踢腿伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8383/seated-hamstring-kick-out/
- Media ID: 8383
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8383/seated-hamstring-kick-out.mp4

## Description

坐姿膕繩肌踢腿伸展係一個喺地上進行嘅自體重量動作。你坐低，一邊膝頭屈曲、腳掌踏實地面，用雙手承托要訓練嘅嗰隻腳，然後將隻腳伸出去，直到膝頭完全伸直。呢個動作特別之處在於主力肌肉用一種好少見嘅方式發力：因為髖關節保持屈曲，膕繩肌喺髖部被拉長嘅同時，股四頭肌要將膝頭推到完全伸直，對成組膕繩肌造成一種好強嘅拉長刺激，好少有咁簡單嘅動作可以做到同樣效果。

呢個動作對於覺得大腿後側繃緊或者活動受限嘅人特別有用，亦都適合嗰啲喺深蹲、硬拉或者踩單車嗰陣膝頭始終達唔到完全鎖定伸直嘅人。佢係康復式訓練同熱身流程入面嘅常規項目，因為佢訓練嘅係末端範圍嘅主動控制，而唔係被動柔韌度。長時間坐辦公室令膕繩肌長期縮短嘅上班族，以及想膝頭伸直動作更順暢嘅舉重訓練者，都能夠透過定期練習而受益。

預備姿勢比想像中重要。坐得直，用屈曲嘅嗰隻腳支撐身體，骨盆先至可以保持中立，而呢個中立嘅骨盆位置，正正係令膕繩肌喺隻腳伸直嘅過程中受到真正挑戰嘅關鍵。如果你向後塌腰或者下背拱起，大腿後側嘅張力就會走漏，成個動作會變成一個幅度淺、冇效果嘅前後擺腳。扶住屈曲嗰隻腳，或者將手掌撐喺髖部旁邊嘅地面，就可以俾你足夠嘅支撐力保持上身挺直，又唔會令身體受壓。

動作本身簡單但講求控制。坐好之後，將訓練腳嘅膝頭拉近胸口，然後將小腿伸出去，直到腳跟向外推、腳趾向脛骨方向回勾。結束位置應該感覺到整條大腿後側，由臀肌下方一直到膝窩，都有好強嘅拉伸感。收返腳跟嗰陣要控制住，唔好俾膝頭一下子彈返屈曲。

因為只需要一塊舒適嘅地面，唔使任何器材，呢個動作好容易加插入熱身、收操、酒店房訓練，或者下肢大重量訓練嘅組間。每邊腳做兩至三組慢速、有控制嘅重複已經好足夠，因為目標係伸直嘅質素同幅度，而唔係疲勞。

有幾個安全要點要留意。進入伸直位置要循序漸進，特別係如果大腿後側感覺到係刺痛或者夾痛，而唔係拉伸感。動作只應該發生喺隻腳度；上身要保持挺直穩定，下背唔應該為咗追求更多幅度而刻意深深拱起。輕微嘅拉伸唔舒服係正常嘅，但膝窩後面出現痛感就係訊號，要縮短幅度。

## 運動說明

1. 坐喺地板或者運動墊上，上身挺直，體重平均落喺坐骨之上。
2. 屈曲一邊膝頭，腳掌平放喺地上，貼近髖部，作為支撐腳。
3. 雙手環抱訓練腳大腿嘅後側，位置喺膝頭稍上方，或者將手掌撐喺髖部旁邊嘅地面保持平衡。
4. 將訓練腳嘅膝頭拉近胸口設定起始位置，保持背部挺直，唔好拱起。
5. 輕輕收緊腹部核心，肩膊放鬆下沉。
6. 伸直膝頭將小腿踢出去，直到隻腳完全伸直，腳跟向外推，腳趾向脛骨方向回勾。
7. 喺完全伸直嘅位置停留一拍，感受大腿後側由臀部到膝頭成段嘅拉伸感。
8. 屈曲膝頭，控制住將腳跟收回嚟，抵抗俾隻腳快速跌返落嚟嘅衝動。
9. 踢出隻腳嗰陣呼氣，收返嚟嗰陣吸氣。
10. 一邊腳完成所有次數之後，重整姿勢，轉去另一邊。

## 貼士與竅門

- 如果雙手掂唔到大腿後側，扶喺膝頭下面就得，唔好用手臂硬扯隻腳上嚟；雙手係用嚟承托，唔係用嚟迫幅度。
- 常見錯誤係隻腳伸出去嗰陣上身向後傾，咁樣會將動作變成髖屈伸，令膕繩肌卸晒力。保持挺直，俾膝頭做嘢。
- 腳尖繃直係呢個動作最常見嘅姿勢錯誤。將腳趾向脛骨方向回勾，可以加強整條大腿後側嘅拉伸感。
- 如果膕繩肌冇事，反而髖關節前面有夾住嘅感覺，就減少一開始膝頭拉近胸口嘅深度。
- 唔好用撞擊嘅方式追求膝頭完全鎖定。伸直到有實在拉伸感嘅位置就停喺度，唔好彈震。
- 支撐腳要保持踏實地面並且保持用力。如果隻腳向外漂移，骨盆會傾側，拉伸方向就會偏離目標位置。
- 如果地面坐到坐骨痛，可以坐喺對摺嘅墊或者毛巾上面；預備姿勢舒適，先唔會喺做組中途坐立唔安。
- 呢個動作愈慢愈好。兩秒踢出、兩秒收回，比二十下快速擺腳有效得多。
- 如果一邊明顯較緊，就由嗰邊開始，兩邊都以較緊嗰隻腳嘅幅度為準，而唔係每邊各做到自己嘅極限。

## 常見問題

### 坐姿膕繩肌踢腿伸展訓練邊啲肌肉？

主要針對膕繩肌，喺髖關節屈曲、肌肉被拉長嘅狀態下發力。股四頭肌負責伸直膝頭，臀肌同髖部穩定肌就幫手維持坐姿。

### 坐姿膕繩肌踢腿伸展係力量訓練定係拉伸？

兩樣都係。喺膕繩肌被拉長嘅情況下主動伸直膝頭，可以建立末端範圍嘅控制力，好多教練都認為呢個比單純被動拉伸更有用。

### 新手可以做坐姿膕繩肌踢腿伸展嗎？

可以，呢個動作對新手好友好，因為只需要自體重量，幅度完全由自己決定。新手可以只將膝頭伸直一部分，之後慢慢進步到完全伸直。

### 點解腳趾回勾嗰陣拉伸感會強烈啲？

腳踝背屈會令沿住腿後側走嘅筋膜同神經路徑增加張力，令大腿後側同小腿後面嘅感覺更深。如果太強烈，保持腳掌中立就得。

### 踢腳出去嗰陣我嘅下背會拱起，咁樣有冇問題？

下背拱起通常表示你強行超出咗目前膕繩肌嘅幅度範圍。減少一開始膝頭拉近胸口嘅距離，保持胸口提起，令動作只發生喺膝頭，唔係脊椎。

### 呢個動作同坐姿體前彎拉伸有咩分別？

體前彎係透過上身向前拱、疊喺固定嘅雙腿上面去拉伸膕繩肌，而坐姿膕繩肌踢腿伸展就保持上身挺直，改為移動隻腳。咁樣更容易控制，對下背有問題嘅人亦更安全。

### 如果坐喺地上唔舒服，可以用咩代替？

可以坐喺穩陣嘅訓練凳或者椅邊，一隻腳踏實地面，扶住訓練腳大腿下面，做同樣嘅踢腿動作。膝頭伸直嘅力學原理完全一樣。

### 坐姿膕繩肌踢腿伸展應該做幾多下、幾多組？

每邊腳做兩至三組、每組八至十二下慢速重複就好好，可以作為下肢訓練前嘅熱身，或者獨立嘅訓練項目。每一下喺完全伸直位置停留一至兩秒。

### 做呢個動作嗰陣膝窩後面有感覺係咪正常？

膝頭後面附近有輕微嘅拉扯感好常見，因為膕繩肌同小腿肌肉都附着喺嗰個位置，但尖銳或者夾住嘅痛就唔正常。如果出現，就將膝頭屈曲少少，或者減少腳踝嘅背屈幅度。

### 坐姿膕繩肌踢腿伸展最好喺幾時做？

好適合放入深蹲、硬拉或者跑步前嘅熱身，亦可以喺休息日作為獨立嘅活動度訓練。因為負荷低，可以好頻密咁做，唔會影響恢復。