# 行出平板至上犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8386/walkout-to-plank-into-up-dog/
- Media ID: 8386
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8386/walkout-to-plank-into-up-dog.mp4

## Description

行出平板至上犬式是一個流暢的自體重量動作序列，由企立一路落返地下，再返上去。你先由髖部前傾，雙手沿地下向前行出到身體成一直線的平板支撐，將髖部沉降入上犬式伸展，之後沿原路倒後行返企直。因為每次反覆都要經過前傾、長時間平板支撐同脊柱伸展，所以一次過連續動作就可以訓練到幾種動作模式，而唔係單獨練一個關節動作。

呢個動作喺熱身、核心循環訓練同一般力量訓練中都佔一席位，因為一次過兼顧好多方面。行出嘅部分當你對抗髖部下墜時，訓練腹部同深層核心對抗伸展的力量，而上犬式姿勢就打開胸口、髖屈肌同肩膀前側。開始同結束嘅前彎拉長膕繩肌同小腿，伸展開嘅身體形成嘅長槓桿就挑戰肩膀、三頭肌同上背，要佢哋支撐同引導你嘅體重。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳企得貼近，膕繩肌嘅拉扯感先夠明顯，前彎先有意義；但如果你膕繩肌較緊，雙腳企闏少少或者膝頭微彎，動作會更容易做到。真正嘅紀律係喺雙手接觸地下之後：手指向前行嘅時候，髖部要盡量長時間維持喺腳跟正上方，咁樣下背先會受控咁拱起，而唔會好早就塌落嚟。

要做好呢個動作，將平板支撐當成一個檢查點，證明你核心有做到嘢。如果去到完全伸展時髖部翹起或者下背下陷，即係你行出得太遠，或者核心鬆咗。由平板開始，將胸口向前下方掃入兩肩之間，之後先撐起入上犬式，手臂保持伸長，肩膀向下拉遠離耳仔，唔好聳高。

呢個動作適合想搵一個可以調整難度嘅核心入門動作嘅初學者，亦適合想喺推舉訓練前做肩部同核心啟動嘅有經驗訓練者。手腕較敏感嘅人應該縮短行出距離，將體重移向手掌根部；有下背不適病史嘅人可以改做膝頭彎曲前彎嘅髖鉸式行出。動作要順暢而唔求快；價值喺於每個轉換位，唔係速度。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，手臂放鬆垂喺身體兩側，體重平均落喺兩隻腳掌中間。
2. 輕輕收緊核心，然後由髖部向前傾，雙手伸向地面；如果膕繩肌覺得緊，膝頭可以微微彎曲。
3. 手掌平放地面，手指張開，然後保持髖部疊喺腳跟正上方，開始一小步一小步咁將雙手向前行。
4. 繼續向前行出，直到肩膀疊喺手腕正上方，身體由頭到腳跟形成一條直線，成高位平板支撐。
5. 收緊臀肌同腹部，令髖部既唔會向地下塌陷，亦唔會向天花板翹起。
6. 將體重向前移過手掌頂部，髖部沉降向地面，胸口向上撐起入上犬式，保持肩膀向下拉遠離耳仔。
7. 喺上犬式停留一至兩個輕鬆呼吸，感受胸口同髖前側嘅伸展，雙腿保持發力。
8. 將髖部降返落平板支撐位置，然後用同樣嘅小步將雙手向腳方向行返，保持髖部高。
9. 當雙手行返到腳邊，由下背到頭慢慢逐節捲返條脊柱上嚟，最後企直。
10. 行出同伸展入上犬式時呼氣，返程時吸氣，開始下一下之前先重新調整企姿。

## 貼士與竅門

- 如果企立時雙手掂唔到地面，而要大幅拱背先掂到，前彎時膝頭應該彎多啲，唔好將所有負荷都倒晒入下背。
- 最常見嘅錯誤係行出超過真正平板支撐位：如果髖部下墜、下背開始拱起，就要停止向前行，退返一步。
- 喺平板支撐同上犬式入面，手指要保持張開，將拇指同食指根部壓入地面，保護手腕。
- 喺上犬式，避免將頭向後推、擠壓頸椎；應該提起胸口，視線自然向前。
- 唔好趕住行出。小而均勻嘅手部步伐可以令核心全程受力，大跨步會將動作變成鬆散嘅摺體動作。
- 如果主要感覺喺肩膀，就縮短行出距離，令髖部保持更直嘅線條，腹部就可以分擔工作量。
- 做上犬式時要保持雙腿發力，將腳背壓向地面；雙腿一鬆，伸展就會轉移去下背。
- 返程時，喺膕繩肌容許嘅範圍內將雙手盡量行近雙腳先好企起身，保持伸展效果，唔好提早完結動作。
- 如果手腕或者地面質地令你不適，可以喺墊上進行；有少少緩衝嘅表面亦可避免行出時手掌滑動。

## 常見問題

### 行出平板至上犬式訓練哪些肌肉？

行出同平板支撐階段，腹部同深層核心用力最多，而肩膀、胸口同三頭肌就在地面支撐你嘅體重。上犬式姿勢伸展髖屈肌同胸口，前彎就負重膕繩肌同下背。

### 行出平板至上犬式適合初學者嗎？

適合，因為行出距離完全可以調整。初學者可以雙手只行出到一半，跳過或者縮短上犬式，等核心力量同手腕耐受度提升先再做足。

### 做行出平板至上犬式時，去到平板支撐髖部就下墜，點解？

通常代表你行出超過核心能夠承受嘅距離，或者喺最低位鬆咗核心。退返一步，收緊臀肌，將行出距離控制喺身體能夠保持直線嘅長度。

### 做行出平板至上犬式時，雙手應該行出多遠？

行出到肩膀疊喺手腕正上方、身體由頭到腳跟成一直線就啱。如果肩膀越過手腕，或者下背拱起，就係行得太遠。

### 膕繩肌緊可以做行出平板至上犬式嗎？

可以。前彎時膝頭大幅度彎曲，企返起身前先返到彎膝姿勢。隨住膕繩肌柔韌度改善，之後可以逐步練直膝前彎。

### 呢個動作嘅上犬式部分可以用什麼代替？

如果脊柱伸展令你不適，可以改為喺平板支撐停留一至兩個呼吸，或者用後彎幅度較細嘅低眼鏡蛇式過渡。亦可以純粹做行出到平板，之後直接折返。

### 前彎時膝頭應該鎖直定彎曲？

開始時膝頭微微彎曲，咁樣先可以由髖部鉸前，將雙手放到地面而唔會拉傷。雙腿只應伸直到大腿後側有舒服嘅拉伸感為止。

### 行出平板至上犬式應該做多少下？

五至八下慢速、受控嘅反覆，用嚟熱身或者收尾練核心都好合適。重點係做好平板支撐同上犬式兩個位置的質素，唔好急住加量。

### 呢個動作對手腕安全嗎？

一般嚟講安全，只要你張開手指、用掌根發力，同時避免肩膀塌落手腕後方。如果你手腕有傷或者覺得有夾擠感，就縮短停留時間、減淺上犬式深度，或者喺墊上進行。