# 跪姿開髖轉前弓步及腿後腱伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8387/kneeling-hip-opener-into-forward-lunge-and-hamstri/
- Media ID: 8387
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8387/kneeling-hip-opener-into-forward-lunge-and-hamstri.mp4

## Description

跪姿開髖轉前弓步及腿後腱伸展是一套以墊上為主的活動度流程，毋須站起來，就可以由低弓步姿勢過渡到更深入的腿後腱伸展。你先以四點跪姿或跪撐姿勢開始，將一隻腳向前踏到雙手之間，然後下沉至低弓步，打開後方髖部的前側。接著將重心向後移，輕輕伸直前腿，把伸展感轉移到前腿的腿後腱和小腿。一隻手留在地面支撐，另一隻手可以將前膝稍微向外引導，帶入大腿內側。

對於因為久坐、跑步、踩單車或大量下肢訓練而髖部繃緊、腿後腱僵硬的人來說，這是其中一個最實用的二合一伸展。由於動作是雙向流動，你可以在同一個連貫流程中，同時照顧到後腿的髖屈肌，以及前腿的腿後腱和小腿。當前膝移動、髖部下沉時，內收肌和臀肌亦會參與其中，所以整個流程在大腿內側、腿後腱和小腿這幾條線上會有明顯的伸展重點。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。前腳踏得夠前，後方髖部才有空間下沉；雙手穩穩撐在前腳內側，才能令你在兩個姿勢之間順暢地來回轉換。如果腳放得太近雙手，前弓步會覺得侷促，膝蓋會超出腳尖；如果放得太後，重心後移時就會失去腿後腱的伸展感。

要做好這個動作，請放慢速度，讓呼吸帶動節奏。呼氣時沉入弓步，停留幾個呼吸，然後以前腳腳跟發力，一邊伸直腿部一邊將髖部向後坐。後方膝蓋可以保持微彎或輕放在墊上，視乎你的舒適程度，並保持脊椎延展，不要為了摸得更遠而弓背。之後換邊，在另一隻腿上重複同樣的流程。

這套流程可以在深蹲、弓步或衝刺訓練之前作為熱身，在腿部訓練日之後作為緩和運動，或者作為獨立的晚間活動度例行練習。除了墊或軟地面之外，毋須任何器材，幾乎在任何地方都能輕鬆完成。

主要的安全重點是要尊重前膝。如果你感覺到膝關節有夾痛感，而不是髖部或大腿的伸展感，請先調整腳的位置或減低幅度，再繼續動作。伸展應該是肌肉上一種廣闊、可以忍受的拉扯感，絕不應該是關節內的刺痛。

## 運動說明

1. 在墊上或軟地面上以四點跪姿撐好，雙手直接放在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 將右腳向前踏出，平放在雙手之間或剛好在雙手外側的地面，膝蓋屈曲至大約90度。
3. 將左腿向後滑，直至左邊大腿感到被拉長，左膝可以放在墊上，或者保持在離地面幾厘米的位置。
4. 輕輕收緊軀幹，保持胸口提起，將右邊髖部向前向下沉，讓雙手承托部分體重。
5. 可以選擇用左手抵住右膝內側，將膝蓋稍微向外引導，擴闊大腿內側的伸展範圍。
6. 在低弓步姿勢停留兩至三個慢呼吸，感受左邊髖部前側被打開。
7. 呼氣並將重心向後移，以右腳腳跟發力，伸直右膝，讓髖部移向後腳的方向。
8. 在後方姿勢時，將右腳腳趾向脛骨方向勾起，讓伸展感沉澱到右腿的腿後腱和小腿，背部保持平直而不是駝背。
9. 吸氣並再次向前搖回低弓步，重複這個前後流動數次，保持動作受控。
10. 將右腳踏回後方，重新調整姿勢，然後在左邊重複整套流程。

## 貼士與竅門

- 如果弓步時前膝明顯超出腳尖，將那隻腳再向前踏多一兩寸——準備姿勢太侷促是這個流程令人感到不適的最常見原因。
- 如果地面太硬，可以在後方膝蓋下面墊一條摺疊毛巾或墊；膝蓋瘀痛會令你在開髖階段匆匆了事。
- 重心後移時不要把前膝鎖死；保持微彎、接近伸直的腿部，既能伸展腿後腱，又不會令關節受壓。
- 雙手要真正施力撐在地面。太早離開地面去抓腳，通常會令下背弓起，把伸展感從腿後腱搶走。
- 如果後移階段前腿後側完全沒有感覺，很可能是腳放得太近雙手——將站姿加闊再試一次。
- 要移動的是髖部，而不只是軀幹。向後移動應該來自骨盆移向後腳腳跟，而不是彎腰。
- 在動作每個末端加深時呼氣；憋氣往往會令你正想拉長的肌肉繃緊。
- 如果髖部很緊，可以在弓步階段停留久一點；如果經常久坐或跑步，則可以在腿後腱階段停留久一點——這個流程讓你可以偏重任何一端，給它更多時間。
- 如果在髖部前側或膝蓋內側感到夾痛，立即停下並縮短幅度；這兩個關節絕不應該成為伸展的位置。

## 常見問題

### 跪姿開髖轉前弓步及腿後腱伸展主要針對哪些肌肉？

前弓步階段會拉長後腿的髖屈肌，尤其是髂腰肌，而向後移的重心則會把伸展轉移到前腿的腿後腱和小腿。當前膝和髖部調整位置時，大腿內側和臀肌亦會參與其中。

### 這個伸展動作適合初學者嗎？

適合，因為你可以用體重控制深度，亦可以把後膝放在墊上。初學者應該將前腳保持接近與髖同寬，用雙手支撐，並避免在最初幾次嘗試時推向極端幅度。

### 為什麼痛的是我的前膝，而不是髖部或腿後腱？

這通常代表腳放得太後，或者膝蓋向內塌陷，令關節承受了本應由肌肉吸收的壓力。將腳重新放得更前一點，引導膝蓋對準腳尖方向，並減低深度。

### 弓步階段時，後方的膝蓋應該接觸地面嗎？

兩種做法都可以。把膝蓋放在墊上較為溫和，更適合初學者；而將膝蓋懸空幾厘米，則會為後腿和核心帶來輕微的發力。

### 我可以在舉重訓練前做跪姿開髖轉前弓步及腿後腱伸展嗎？

可以，它很適合在深蹲、弓步或跑步之前作為熱身，因為它以動態方式活動髖部，而不是維持一個靜態姿勢。訓練前的停留時間要短，並在兩個姿勢之間保持流動。

### 動作每個末端應該停留多久？

作為熱身，每個姿勢停留一至兩個呼吸，每邊做六至八次。作為緩和運動或柔韌性訓練，每個末端停留20至30秒，並重複兩至三次。

### 如果我在腿後腱階段無法伸直前腿，該怎麼辦？

保持膝蓋微彎，髖部只向後坐到腿部允許的幅度。柔韌性會隨著持續練習而改善，強行把膝蓋拉直並不會加快進度。

### 做這個動作需要任何器材嗎？

不需要，這是一個徒手動作。不過建議使用運動墊或軟墊面，在整個流程中為後膝和手掌提供緩衝。

### 這個動作和標準低弓步伸展有什麼分別？

標準低弓步是停留在一個靜態姿勢，而這個流程毋須站起來，就能在開髖和腿後腱伸展之間來回搖擺。這種連續轉換讓你在同一個準備姿勢下訓練兩組肌肉，並保持動作的動態性。

### 我應該多久做一次這個伸展？

對大部分人來說，每天做都沒有問題，尤其是如果你長時間久坐，或者每星期訓練腿部數次。輕微的伸展不適屬於正常，但任何關節痛都代表你應該先調整準備姿勢再繼續。