# 左右移動（花環式）蛙式深蹲接前彎

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8412/side-to-side-garland-pose-frog-squat-into-forwar/
- Media ID: 8412
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8412/side-to-side-garland-pose-frog-squat-into-forwar.mp4

## Description

左右移動（花環式）蛙式深蹲接前彎是一個以深蹲姿勢為基礎的自體重量活動度練習。你先蹲入一個寬闊、腳尖朝外的深蹲，將手肘抵住膝蓋內側，然後將臀部左右搖向兩邊腳掌，讓兩邊髖關節輪流接受有負重的伸展。左右移動數次之後，將雙手放在地上，胸口向前摺疊入兩腿之間，把深蹲的底部變成一個針對大腿內側和髖關節的深度放鬆。

這個動作適合好廣泛嘅人。健身人士會在深蹲或硬拉之前用它打開髖關節和腳踝，跑手同單車手用它對抗繃緊的髖屈肌和內收肌，而長時間坐辦公室的人更加可以透過停留喺日常生活中從未到達嘅姿勢而受益。它亦都可以當作瑜伽式的緩和運動，因為花環式本身就是最容易入門的深蹲姿勢之一，而左右移動的元素令它變成主動而非被動的練習。

主要目標是大腿內側的內收肌，在寬闊的站姿下它們會受到長時間、有負重的伸展。臀大肌和髖關節外側負責控制左右移動，股四頭肌和小腿應付深蹲時膝蓋和腳踝的大角度，而下背和核心的肌肉就要持續發力保持胸口挺直。因為你是一次過移向一邊腳掌，每邊所得到的伸展會比靜態深蹲停留更加強烈、更有針對性。

準備姿勢是決定這個動作有效定唔舒服嘅關鍵。雙腳要明顯闊過肩膀，腳尖朝外，令膝蓋有足夠空間向外打開而不是向內塌。在腳踝活動度允許的範圍內，盡量令腳跟貼地，並讓手肘抵住膝蓋內側，製造輕微向外嘅壓力。如果腳跟升起或者大腿內側有夾住嘅感覺，可以稍微收窄站距，或者用捲起嘅毛巾墊高腳跟，令姿勢變得可行而不失原本嘅意圖。

準備好之後，重點係向下推實地面，而不是左右亂盪。刻意將臀部移向一邊腳掌，感受另一邊大腿內側被拉長，稍作停留，然後有控制地移去另一邊。當轉入前彎時，將雙手行入雙腳之間，讓頭部自然下垂，用呼吸帶入伸展，而不是硬將胸口壓向地面。前彎同左右移動時配合呼氣，重複練習幾節之後，活動幅度自然會慢慢打開。

將這個動作視為舒適度和活動幅度的練習，而不是測試自己可以蹲到幾低。保持在膝蓋能夠對準腳尖方向、體重平均分布成隻腳掌的幅度之內，如果平衡是限制因素，可以用雙手撐地或者扶住穩固嘅物件作支撐。大腿內側、膝蓋或下背出現痛楚，係要你減低深度嘅訊號，唔好勉強撐過去。

## 運動說明

1. 雙腳打開至大約一個半至兩個肩膀闊，腳尖向外轉 15 至 30 度。
2. 屈膝，將臀部下沉入深蹲位置，讓手肘抵住膝蓋內側，雙掌在胸前合十，或者將雙手放在地上以保持平衡。
3. 保持胸口挺起、脊骨拉長，體重平均分布成隻腳掌，腳跟在腳踝允許的範圍內盡量貼地。
4. 將臀部橫向移向右腳，向下推實地面，令左腿拉長、左邊大腿內側得到伸展。
5. 在移動後的位置稍作停留，然後橫向移過去，將臀部移向左腳，伸展右邊大腿內側。
6. 繼續有控制、有意識地左右交替移動，保持穩定呼吸，全程保持膝蓋向外頂住手肘。
7. 完成左右移動的次數後，將雙手平放地上，行入雙腳之間。
8. 讓頭部自然下垂，將胸口向前向下摺疊入兩膝之間，用手肘或上臂保持膝蓋輕輕向外頂。
9. 在前彎姿勢中慢慢呼吸，每一次呼氣都讓髖關節和大腿內側再多放鬆一點。
10. 結束時，將雙手行返轉頭，用腳掌向下推，保持脊骨中立，慢慢企返起身離開深蹲。

## 貼士與竅門

- 如果在最低點腳跟離地，可以在腳跟下墊一條捲起嘅毛巾或一本薄書。腳跟稍微墊高可以令上身保持挺直，左右移動亦會順暢好多。
- 最常見的錯誤是移動時膝蓋向內塌。全程要主動將膝蓋向外頂住手肘，尤其是移向嗰邊嘅膝蓋。
- 不要趕住移動。快速左右彈動會令練習變成靠慣性，錯過咗拉長嗰邊嘅伸展；每邊停留一至兩秒才是得益所在。
- 體重要放在腳掌中間，不是腳尖。如果重心移上腳尖，通常代表臀部太高，或者以你目前的活動度來說站距太窄。
- 向前摺疊時，讓脊骨由髖關節開始逐漸向上釋放。太早強行將頭或胸口壓低，是這個動作拉傷下背的常見原因。
- 如果感覺到大腿內側前端有夾住嘅痛感而不是伸展感，先稍微收窄站距和減低深度，而不是放棄這個動作。
- 善用手肘：它們抵住膝蓋內側所產生的向外壓力，是令內收肌在移動和前彎兩個階段都保持張力的關鍵。
- 寧願縮短幅度，都不要失去腳掌位置。腳掌平貼地面、移動四分之三嘅距離，好過完全移過去但另一邊腳跟升起。
- 如果平衡是限制因素，可以讓指尖撐地，或者扶住穩固嘅物件例如架身立柱。有支撐不會減少髖關節的伸展，反而令你更加放得鬆入去。

## 常見問題

### 左右移動（花環式）蛙式深蹲接前彎訓練邊啲肌肉？

大腿內側（內收肌）是主要伸展部位，而臀大肌和髖關節外側負責控制左右移動。股四頭肌、小腿、腳踝和下背也參與維持深蹲姿勢。

### 這個動作是伸展定係力量訓練？

它主要是活動度和柔韌度練習。深蹲停留確實會以等長方式挑戰雙腿，但大多數人用它來打開髖關節，而不是練力量。

### 左右移動（花環式）蛙式深蹲接前彎同一般深蹲停留有咩分別？

寬闊、腳尖朝外的站姿加上左右移動，可以逐一伸展每邊大腿內側，而前彎更加入一個更深的末端幅度位置。靜態深蹲停留是訓練那個姿勢；這個練習是探索同擴展它。

### 如果腳跟離地應該點算？

可以用捲起嘅毛巾或薄楔形物稍微墊高腳跟，或者稍微收窄站距。隨着持續練習，腳踝活動幅度通常會改善，腳跟自然能夠貼地。

### 每邊停留同前彎應該維持幾耐？

每邊停留一至兩秒，整個左右移動共做 30 至 60 秒，然後在前彎姿勢停留 20 至 40 秒，配合慢呼吸。

### 新手可以安全做到這個動作嗎？

可以，而且它其實是練習深蹲的好入門。可以用雙手撐地或扶住穩固嘅物件作支撐，先在較淺的深度練習，等髖關節和腳踝慢慢打開。

### 前彎時膝蓋應該向外打開嗎？

應該。在任何階段，膝蓋都要對準腳尖方向或稍微在腳尖外側。讓膝蓋向內塌會減少大腿內側的伸展效果，並為膝關節帶來不必要的壓力。

### 幾時做左右移動（花環式）蛙式深蹲接前彎最好？

它適合在深蹲、硬拉或跑步之前做熱身，也同樣適合作緩和運動。如果身體凍嘅時候做，先花多一分鐘慢慢入到最低位置，然後先開始移動。

### 如果完全蹲唔入深蹲點算？

可以試試單膝跪地嘅內收肌伸展，或者墊高腳跟、扶住架身立柱做深蹲停留。兩者都能重現同樣的大腿內側和髖關節姿勢，但對平衡和腳踝活動度的要求較低。

### 感覺一邊髖關節比另一邊明顯，係咪正常？

正常，大多數人的髖關節和腳踝活動度都有左右差異。可以在較緊嗰邊多做幾下移動，但要保持動作兩邊對稱，不要只顧做鬆嗰邊。