# 鴨仔行

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8415/duck-walk/
- Media ID: 8415
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8415/duck-walk.mp4

## Description

鴨仔行是一個自重體能訓練動作，你要蹲到好低、整個過程都保持低姿勢，然後向前（或向後）行。雙手扣實放喺胸前，髖部要低過膝蓋高度，每一步都是將一隻腳踩實、身體微微升高少少，然後將另一隻腳挪前。動作睇落好簡單，正正因為咁，好多人試完都會被佢「打沉」——一邊郁一邊維持深蹲底位，比靜態坐低難好多。

呢個動作主要訓練 quadriceps（股四頭肌），成個過程膝蓋都要維持深屈曲，同時 glutes（臀肌）同 calves（小腿）負責推動每一小步。因為每步都要短暫單腳承重，而腳踝又處於深度屈曲，鴨仔行仲可以訓練到腳踝穩定同髖部控制，呢啲係靜態深蹲俾唔到嘅。成個過程核心要收實，令軀幹喺雙手保持胸前高度時維持挺直。

鴨仔行適用好廣泛嘅人。運動員會用佢練深蹲姿勢相關嘅腿部耐力——摔跤、武術、美式足球前鋒同網球都用得着。健身人士會將佢當收尾動作（finisher），喺深蹲或者腿推之後令股四頭肌徹底充血；一般人都可以用佢做低器材體能訓練，只需要幾米嘅空地就行得。

準備姿勢好重要，因為深度就係呢個動作嘅核心。如果你俾髖部升起，變成彎腰碎步，股四頭肌就會停工，下背開始代償。第一步之前要先完全蹲到底，挺起胸口，之後每一步都維持同一高度。如果腳踝活動度有限，腳跟可以微微離地，但可以的話盡量踩實地下。

要做得好，就要行小步而唔係大跨步。每一步應該感覺係將體重由一隻踩實嘅腳轉去另一隻，全程唔企起身。用穩定、受控嘅速度行——貪快會令鴨仔行變成搏鬥式平衡，仲會令腿部張力時間唔夠。先由十至二十米嘅短距離開始，等雙腿適應之後先加長距離或者加組數。

安全方面，最常見嘅問題係疲勞出現時膝蓋內扣，所以每一步都要確保膝蓋順住腳尖方向。如果深膝屈曲令你唔舒服，或者你唔能夠舒服地蹲到底，就先用有支撐嘅靜態蹲練好深度，過渡期間用半幅度版本做呢個動作。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖同寬企好，然後向下坐入一個完全深蹲，直至髖部接近腳跟。
2. 雙手扣實放喺胸前，手肘收喺膝蓋之間或者微微入面，挺起胸口，眼睛望向前方。
3. 核心收實，雙膝向外打開，令膝蓋順住腳尖方向或者微微喺腳尖外側。
4. 將體重轉落一隻腳，另一隻腳向前行出一小步，大約半隻腳掌長度，全程保持盡量低。
5. 前腳全掌踩實，將體重轉過去，然後將後腳挪前踩埋一齊，或者微微踩過佢。
6. 繼續左右交替向前行，全程髖部保持低過膝蓋高度——兩步之間唔好升起企直。
7. 全程保持穩定呼吸，用鼻吸氣，每一步或者每兩步呼一次氣，唔好忍住唔透氣。
8. 行完預定距離十至二十米後，用腳跟發力、伸展髖部，慢慢企起身。
9. 抖一抖雙腿，重新檢查深蹲深度，如果做多組，就掉轉方向行返轉頭。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係雙腿攰嗰陣漸漸升起，變成半蹲碎步——俾自己定一條硬線，例如手肘一定要收喺膝蓋之間，一破例就即刻結束嗰組。
- 體重放在腳掌中間至微微偏後腳跟；如果坐得太前，用腳前掌受力，小腿會好快灼痛，平衡亦會受影響。
- 行短而密嘅步，唔好大跨步——步幅太長會令你要升起離開深蹲先完成到嗰一步。
- 如果腳跟離地，通常代表腳踝太緊；將企位闊少少，腳尖向外轉幾度，就可以爭取多啲深度。
- 每一步都要主動將膝蓋向外推，令膝蓋順住腳尖方向——疲勞時俾佢哋內扣，係最快搞到膝蓋唔舒服嘅方法。
- 眼睛望向前方，唔好望住雙腳；低頭會令上背拱起，深蹲維持挺直會難好多。
- 第一組當綵排咁做——慢慢行，感受重心點樣轉移，等到你可以維持同一個穩定高度先好加速。
- 將鴨仔行放喺主要腿部訓練之後做收尾，而唔係做熱身，因為預先攰咗雙腿，會令你喺大重量動作時好難維持紮實姿勢。
- 如果平衡係你嘅樽頸位，先練限時靜態蹲底；等到你可以舒服咁坐喺深蹲底位三十秒，行嘅版本就會容易好多。

## 常見問題

### 鴨仔行主要練邊啲肌肉？

鴨仔行練 quadriceps（股四頭肌）最重，因為成組都要維持深膝屈曲。glutes（臀肌）同 calves（小腿）推動每一步，而髖屈肌、腳踝同核心就喺重心轉換嗰陣負責穩定身體。

### 新手適合做鴨仔行嗎？

適合，只要你唔痛嘅情況下能夠蹲到合理嘅深度。新手應該由五至十米嘅短距離開始，慢慢行，重點係保持低姿勢，而唔係趕路程。

### 點解做鴨仔行嗰陣小腿咁灼痛？

因為腳踝一直處於深度屈曲，而每一步重心經過踩實嗰隻腳時，小腿都要受力。如果灼痛感太早蓋過雙腿，將企位闊少少，並專注將腳跟保持低啲。

### 做鴨仔行嗰陣腳跟應該踩實地下嗎？

理想上係，但如果腳踝活動度有限，腳跟微微離地可以接受。如果腳跟升起好多，就要另外練深蹲深度，並喺呢個動作用闊少少、腳尖向外嘅企位。

### 鴨仔行同淨係維持深蹲有咩分別？

靜態蹲係固定唔郁，而鴨仔行要求你喺雙腿之間轉移重心，並喺深度屈曲下單腳平衡。呢樣嘢加入咗腳踝穩定、髖部控制同單腿要求，係靜態維持俾唔到嘅。

### 我應該行幾遠或者行幾耐？

由十至二十米開始，或者每組約二十至四十秒，每輪之間休息一分鐘。剛開始做兩至四組已經好夠——你嘅股四頭肌會話你知幾時夠。

### 我做鴨仔行嗰陣下背痛，係咪做錯咗啲乜？

你嘅髖部好可能升起咗，令動作變成彎腰碎步，負荷落咗喺下背而唔係雙腿。重新蹲低入深蹲、挺起胸口，如果維持唔到嗰個姿勢就結束嗰組。

### 可唔可以用其他動作代替鴨仔行？

靜態深蹲維持、行走式弓步同慢速自重深蹲可以覆蓋部分效果，但冇一個可以同時兼顧深度維持同連續步法。如果需要負荷低啲嘅選擇，可以試住有支撐嘅蹲底維持，再加少少側向細步。

### 喺深蹲姿勢下行路，對膝蓋安全嗎？

對健康嘅膝蓋嚟講，自重下受控嘅深度屈曲一般都承受得到，仲可以提升膝蓋韌性。如果你膝蓋有傷或者做嗰陣有痛感，就要降低深度、放慢速度，並喺繼續之前諮詢合資格嘅專業人士。

### 鴨仔行可唔可以加重？

可以，自重版本覺得容易之後，可以雙手喺胸前抱住一塊輕槓片或者壺鈴。初期負重要克制，因為加重會將每一個平衡同深度嘅錯誤都放大。