# 扶椅半蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8418/mini-squat-with-a-chair/
- Media ID: 8418
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8418/mini-squat-with-a-chair.mp4

## Description

扶椅半蹲是一個淺蹲、有承托的深蹲變化動作，做法是企喺一張穩固嘅椅子後面，雙手輕輕扶住椅背。由於蹲落去嘅深度只係部分幅度，加上椅子俾到你一個穩定嘅依靠，呢個係最容易上手嘅深蹲變化之一。初學者學深蹲動作模式、想保持雙腿力量但又唔想負重壓關節嘅長者，同埋停練之後想用低風險方法重建信心同力量嘅人，都好常用呢個動作。

呢個動作主要鍛煉大腿前側嘅股四頭肌，起身嗰陣臀大肌都會出力，小腿同膝頭、髖關節周圍嘅穩定肌群就幫你保持平衡。因為幅度短，膝頭承受嘅壓力唔大，但肌肉仍然要以受控嘅方式產生真實力量，先可以將自己體重降低同推返起身。輕輕扶住椅背提供足夠承托令你企得穩，但又唔會完全帶走雙腿應該做嘅功。

準備功夫比想像中重要。椅子要有足夠重量，或者擺放位置要確保你靠落去嘅時候唔會郁，而你嘅握力應該要輕——椅子係平衡參考點，唔係俾你拉嘅手把。企直、雙腳大約與髖同寬、收緊軀幹、彎膝之前先將臀部稍為向後推，令動作流暢之餘，亦可以避免壓力落在膝蓋骨上。

要做得好，髖同膝要一齊彎，只降一段短距離，大約全程嘅四分一至三分一，令大腿遠遠未到與地面平行。保持挺胸，體重平均分布喺成隻腳掌，尤其係腳跟，然後用力踩落地面企返起身。落同上都应该用一至兩秒時間完成；喺最底位快速彈返起身，會令呢個動作失去意義。

呢個動作好適合放入熱身、復康式漸進訓練同日常靈活性訓練入面。好多人將佢當作深蹲進階梯嘅第一步：先掌握扶椅半蹲，再慢慢減少靠椅子的力度，到你可以無支持都保持到平衡同姿勢，就可以進階到標準徒手深蹲。

主要安全要點好簡單。用穩固嘅椅子擺喺防滑表面，動作過程要冇痛感，蹲嘅深度要以膝頭沿住腳趾方向移動、唔向內塌為準。如果膝頭前側有夾住嘅感覺，就稍微縮短幅度，並檢查體重係咪移咗去腳尖。

## 運動說明

1. 將一張穩固、唔會滑動嘅椅子放喺平坦防滑嘅地板上，企喺椅子後面，面向椅背。
2. 雙腳大約與髖同寬企好，腳尖指前或者微微向外，雙手輕輕扶喺椅背頂部。
3. 企直身體，望向前方，輕輕收緊腹部肌肉，好似準備俾人輕輕撞一下咁。
4. 將體重稍微移去腳跟，臀部向後推少少，開始向下蹲。
5. 髖同膝一齊彎，下降至淺蹲位置，大約膝頭彎到30至45度就停，保持挺胸，膝頭沿住腳趾方向移動。
6. 喺半蹲最底位停一停，唔好鎖死膝頭或者彈動。
7. 用腳跟同腳掌中間位置踩落地面，推返起身，直到完全企直。
8. 向下蹲嗰陣呼氣，企返起身嗰陣吸氣，成組動作保持呼吸平穩。
9. 用輕握扶住椅背完成所有次數，然後離開椅子，預備下一組之前先企返原位重設姿勢。

## 貼士與竅門

- 用指尖扶住椅背就得，唔好成隻手揸實——如果你發現自己喺度拉椅子，即係雙腿正在俾自己打折，做少了應該做嘅功。
- 如果靠落去嗰陣椅子向前滑，就將椅子靠牆擺或者換張重啲嘅椅子；支撐物會郁係呢個動作最常見嘅準備問題。
- 蹲嘅幅度要認真保持細。扶住喺身後嘅椅子仲要蹲得好深，會改變平衡要求，仲可能令下背彎起。
- 留意起身嗰陣膝頭唔可以向內撞埋一齊；諗住用雙腳輕輕向外撐開地面，令膝頭保持在每隻腳掌中間正上方。
- 如果蹲到最底嗰陣腳跟離地，即係你蹲得太深或者體重移咗去腳尖——縮短幅度，將重心調返向後。
- 用慢而均勻嘅節奏做，大約兩秒落、兩秒上，令肌肉負責做功，而唔係靠慣性。
- 雙手扶住椅子嗰陣，肩膀放鬆、手肘保持微彎；聳肩或者撐直手臂會令頸同上背產生唔必要嘅繃緊。
- 進階方法係隨時間減輕握椅力度，然後試一隻手放喺背後，直到你完全唔再需要張椅子。
- 喺硬地板上可以在椅子底下鋪張薄墊，防止滑動，而且如果做組嗰陣椅子郁到，都可以減低噪音。

## 常見問題

### 扶椅半蹲鍛煉邊啲肌肉？

大腿前側嘅股四頭肌做大部分工作，臀大肌就負責將你推返企起身。小腿、膕繩肌同軀幹肌肉就喺成個動作入面幫手維持平衡同控制。

### 做半蹲嗰陣點解要扶住椅背？

椅子提供一個穩定嘅平衡參考點，令你可以專注喺深蹲動作模式上，唔使成日驚跌。握力要保持輕，咁雙腿先仍然要做大部分嘅功。

### 扶椅半蹲應該蹲幾深？

只蹲到大約膝頭彎30至45度就夠——遠遠未到大腿與地面平行嘅深度。咁樣動作對膝頭嚟講仍然舒適，同時又可以負荷到大腿同臀部。

### 扶椅半蹲適合初學者嗎？

適合，佢係最好嘅入門深蹲變化之一，因為幅度短加上有椅子承托，好容易保持平衡。當你可以用指尖輕握、流暢完成呢個動作，你就可以試吓做更深嘅徒手深蹲。

### 應該用咩椅子？

用一張重身、穩固、椅背結實、唔會翻倒或者滑動嘅椅子，並且放在防滑表面上。避免用有轆嘅椅子，或者一靠就滑走嘅輕身椅子。

### 點解做呢個動作嗰陣膝頭前面會痛？

膝頭前側唔舒服，通常表示你蹲得太深、動作太快，或者體重移咗去腳尖。縮短幅度、放慢節奏，並且保持腳跟承受重量。

### 可唔可以用廚房枱面或者欄杆代替椅子？

可以，任何穩固、大約腰高嘅表面都可以達到同樣效果。重點係雙手放上去嗰陣，支撐物唔可以郁。

### 扶椅半蹲應該做幾多次？

由每組10至15次慢速重複開始，做1至3組，每組之間休息大約一分鐘。因為幅度短，用良好控制做較高次數，比追求重量更有效。

### 點樣由扶椅半蹲進階？

逐步減輕握椅力度，然後試吓雙手懸浮喺椅子附近或者交叉放喺胸前做同樣嘅半蹲。之後你就可以加深幅度，做完整嘅徒手深蹲。

### 做呢個動作嗰陣膝頭可唔可以超過腳尖？

膝頭向前移少少係正常冇問題嘅，只要腳跟貼地、膝頭沿住腳趾方向移動就得。要避免嘅係膝頭向內塌，或者腳跟離地。