# 雙手撐椅抬高式登山跑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8420/elevated-mountain-climber-with-hands-on-a-chair/
- Media ID: 8420
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8420/elevated-mountain-climber-with-hands-on-a-chair.mp4

## Description

雙手撐椅抬高式登山跑是傳統登山跑的斜角變化動作，雙掌撐在穩固的椅面上，雙腳在後方踏地。因為雙手位置抬高，身軀會呈傾斜角度而非與地面平行，負重會轉移到核心和髖屈肌群，而手腕、肩膀和上肢所需的力量亦遠低於地板版本。這是一個受控的交替提膝動作：一邊膝蓋提向胸前，另一條腿保持伸直，然後雙腿交換。

這個版本非常適合正準備過渡到地板登山跑的初學者、手腕不適做不了完整平板支撐的人，以及想利用這動作作為核心訓練或收尾操但不想先耗盡肩膀力量的中階訓練者。抬高角度亦令下背更不容易下塌，而下塌正是傳統登山跑最常見的錯誤。

主要發力來自腹肌和髖屈肌，它們負責帶動每次提膝並控制回位。肩膀、三頭肌和胸肌則穩定上半身對抗椅面，而支撐腿的臀肌和股四頭肌會防止髖部向上飄移。由於每次只有一條腿離地，深層核心亦要對抗身體旋轉——如果你慢而有意識地做這動作，大部分好處正正來自這裡。

這個動作中，設定比速度更重要。輕身的椅子可能會滑動或翻倒，所以開始前應將椅子靠牆，或確認它能承受你的體重。雙手大概與肩同寬放在椅邊，雙腳向後走，直至身體從頭到腳跟成一條直線，然後才開始提膝。傾斜角度會完全改變槓桿長度，千萬不要急。

要做好動作，記住是用下腹發力把膝蓋向前推，而不是單純抬腳，並在膝蓋到達胸口下方或附近時停住。受控地收回腳，全程保持髖部水平，並以一個不會令髖部上下晃動的節奏交替雙腿。當動作流暢之後，可以逐漸加快，但中速而高質的次數，訓練核心的效果一定好過快而鬆散的次數。

你可以將這動作用作熱身的核心激活、訓練中途的腹肌組合，或循環訓練中的低衝擊體能間歇。它與同一張椅子上的上斜掌上壓天然配合，讓你在家用一個簡單設定同時訓練推撐和核心。

還有幾個實用的安全要點：檢查椅子不會摺疊、滑動或滾動，手指微曲扣住椅面前緣而不是平放擠壓，一旦髖部開始向上拱起或下背開始塌下就要立即停止該組，因為這兩個訊號都代表你的核心已經撐不住了。

## 運動說明

1. 將一張穩固的椅子靠牆放置以防滑動，並確認椅面受壓時穩定不移。
2. 雙掌平放椅面上，大概與肩同寬，手指向前並微微扣住椅面前緣。
3. 雙腳向後走，直至雙臂伸直、身體從頭到腳跟成一條直線，以前腳掌著地支撐。
4. 收緊腹肌和臀肌，讓髖部既不向地下塌，也不向天花板拱起。
5. 保持髖部水平，一邊膝蓋向前推向胸口，讓腳離開地面。
6. 膝蓋在胸口下方或附近位置短暫停頓，然後受控地將那隻腳收回起始位置。
7. 立即將另一邊膝蓋向前推，並以穩定的節奏持續交替雙腿。
8. 每次提膝時呼氣，腿收回時吸氣，保持呼吸連貫而不要閉氣。
9. 保持肩膀在手腕正上方，目光看向椅子下方，讓頸部保持中立。
10. 完成後，雙腳向前踏回，站起身，並在下一組之前重新調整椅子位置。

## 貼士與竅門

- 如果椅子每做一次就向前滑，就要把它完全靠牆或換一張較重的椅子，因為椅面滑動會在組合中途破壞你的手部位置。
- 大部分人疲勞時髖部會升高；不時檢查自己的側面，確保從頭到腳跟可以連成一條直線。
- 用下腹發力提膝，而不是只屈起腿，否則動作會變成只是提髖，腹肌幾乎沒有參與。
- 兩次動作之間不要讓工作腳重重落地；輕柔受控的收回能讓核心全程保持張力。
- 避免在頂點把手肘完全鎖直；手肘保持微彎、肩膀疊在手腕正上方，可以減少較長組合中關節的壓力。
- 如果支撐腿開始疲勞令下背塌下，應該縮短組合時間，而不是擴闊站距，後者往往只是掩飾問題。
- 頭幾次練習先用慢速交替；速度之後很容易加上，但在不穩的椅子上快速彈跳很難糾正。
- 將椅子放在防滑表面或瑜伽墊上，因為光滑地板最容易令輕身椅子在你之下滑走。
- 將呼吸節奏配合提膝動作，不要閉氣，閉氣會令你提早疲勞並失去核心繃緊。

## 常見問題

### 雙手撐椅抬高式登山跑主要訓練哪些肌肉？

腹肌和髖屈肌負責主要發力，把每次膝蓋向前推，深層核心則對抗旋轉。肩膀、三頭肌和胸肌穩定身體對抗椅面，支撐腿的臀肌和股四頭肌則固定髖部位置。

### 為什麼要用椅子，而不是在地板上做登山跑？

雙手抬高令身軀呈傾斜角度，減輕手腕、肩膀和上肢的負荷，同時仍然訓練核心。這是一個較容易的入門進度，亦令下背更不容易下塌。

### 雙手撐椅抬高式登山跑適合初學者嗎？

適合，它是登山跑最好的入門動作之一，因為傾斜角度減輕了上肢的需求。初學者應先用慢而有意識的提膝，並以保持髖部水平為優先，之後才提升速度。

### 椅面高度應該是多少？

標準約45公分的椅子高度就很合適，表面越高動作越輕鬆。如果傾斜角度仍然太吃力，可以由桌面或廚房枱面高度開始，隨時間遞減至椅子高度。

### 做動作時怎樣防止椅子滑動？

將椅子緊靠牆壁，並放在防滑表面或運動墊上。開始組合之前，先將體重壓向椅面測試一下。

### 雙手應該平放椅面還是扣住椅邊？

雙掌平放椅面、大概與肩同寬，手指微微扣住椅面前緣。這樣可以穩固抓住，又不會擠壓手指或令手腕受力不自然。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

提膝時髖部向上拱起，令動作變成提髖，腹肌失去張力。另一個常見錯誤是腳用力彈回地面，而不是受控地收回。

### 如果沒有穩固的椅子，可以用什麼代替？

任何穩定的抬高表面都可以，例如長凳、踏板，或靠牆放置的穩固茶几。如果真的沒有，可以在地板上前臂撐地，用同樣的髖部水平控制做慢速交替提膝。

### 交替提膝的速度應該多快？

先以中等而受控的節奏開始，每次提膝加收回大約兩秒。當你能在整組中保持髖部水平和背部平坦後，才逐漸加快節奏。

### 手腕有痛的人做這個動作安全嗎？

傾斜角度比地板平板支撐減少了手腕後伸幅度，所以不少有輕微手腕不適的人會覺得較為舒適。保持手肘微彎、手指張開借力，如果關節出現刺痛就要立即停止。