# 扶椅站姿側腿畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8421/standing-lateral-leg-circle-with-a-chair/
- Media ID: 8421
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/8421/standing-lateral-leg-circle-with-a-chair.mp4

## Description

扶椅站姿側腿畫圈是一個受控的活動度及激活練習：你企喺一張穩陣嘅椅子旁邊，輕扶椅背作少少支撐，然後將一隻腿向外側掃出一個大範圍嘅圓形軌跡。椅子只需要分擔工作腿少少體重，你就可以專注令髖部動作流暢，而唔使成日同平衡搏鬥，所以對於企定單腿訓練有困難嘅人嚟講，這是一個好實用嘅熱身或者復康式動作。

這個動作適合跑手、單車手、想重建髖部信心嘅長者，以及想喺深蹲、弓步或硬拉之前喚醒髖部嘅健身人士。因為條腿要畫一個完整嘅圓圈，髖關節會喺一個連續弧線入面經歷屈曲、外展同伸展，所以你會訓練到前面嘅髖屈肌、側面嘅臀中肌同髖外側，以及條腿掃返中線時嘅內收肌。大腿前側同下腹位置亦要保持收緊，先可以令條腿維持提起、軀幹保持穩定。

企位嘅設定比想像中更重要。企得離椅子太遠，動作就會變成倚靠同亂盪；企得太近又會限制圈嘅大小，仲可能撞到張椅。正確嘅位置係：指尖輕輕搭喺椅背、手肘微微放鬆，另一隻手叉腰，工作腿自然垂喺肩膀正下方。這個對齊位置可以令條腿行出一條乾淨嘅軌跡，同時保持脊骨企直。

要做到位，支撐腿嘅膝頭要保持微微彎曲，肋骨疊喺骨盆正上方，核心收緊。將條腿提離地面幾吋，向外側慢慢畫圈，起初大約以餐碟嘅大細為目標。速度應該慢到幾乎覺得太慢；如果軀幹搖晃，或者要死握住張椅，就縮細個圈。向一個方向完成次數之後，反方向再做，然後轉邊。

一個常見嘅用法係將這個動作放喺下肢熱身嘅第一個環節，每隻腿每個方向做八至十二個圈。時間唔夠嘅日子，亦可以當作獨立嘅平衡練習嚟做。

安全方面，揀一張唔會滑嘅椅子，最好挨住牆，而且千祈唔好將重量壓落張椅度撐住自己。動作範圍要維持喺骨盆保持水平嘅幅度之內，如果髖部前面出現夾住嘅痛感而唔係肌肉發力，就要立即停止。

## 運動說明

1. 喺平面度放一張穩陣、防滑嘅椅子，最好椅背挨近牆邊，避免張椅翻倒或滑動。
2. 企喺椅子側面，椅背喺身體其中一邊；將較近嗰隻手輕輕搭喺椅背頂，手肘微微放鬆，另一隻手叉腰。
3. 雙腳打開與髖同寬，體重平均分佈，然後將重心移去距離椅子較遠嗰隻腿，令靠近椅子嗰隻腿成為工作腿。
4. 收緊核心，肋骨疊喺骨盆正上方，支撐腿嘅膝頭微微彎曲，令關節放鬆唔會鎖死。
5. 將工作腿提離地面幾吋，膝頭大致伸直，腳趾放鬆。
6. 將條腿向前再向外掃出一個流暢嘅圓形弧線，喺自己控制到、軀幹唔使傾側嘅高度，由身體旁邊向外畫圈。
7. 個圈繼續畫過後方，然後掃返過中線回到起點，全程保持骨盆水平。
8. 全程保持平穩呼吸，向外畫圈時吸氣，條腿返嚟時呼氣，切記唔好閉氣。
9. 向一個方向完成所有次數，然後反方向畫返同樣次數，先轉做另一隻腿。
10. 轉邊之前，重新企好姿勢，鬆一鬆髖部，再確認隻手係輕搭喺椅背度，而唔係用力撐住。

## 貼士與竅門

- 如果每轉一圈，軀幹都向椅子方向或者反方向傾側，即係個圈太大；將直徑減半，直至骨盆保持水平為止。
- 手肘鎖死咁死握椅背，即係你用咗手嘅力而唔係髖部發力；目標係輕如鴻毛咁搭住，彷彿張椅隨時可以俾人拉走咁滯。
- 工作腿嘅腳趾要保持向前或者輕鬆放鬆，唔好將隻腳向外扭，否則會喺畫圈途中改變髖部嘅旋轉角度。
- 常見錯誤係聳起工作腿嗰邊髖部嚟增加高度；要諗住將條腿伸長，而唔係抬高。
- 留意條腿掃過中線時，支撐腿嘅膝頭唔好鎖死或者過度伸直；整組動作都要保持微微彎曲。
- 畫圈要慢到你可以喺弧線任何一點停住條腿；慣性會令動作變成亂盪，偷走髖部肌肉應該做嘅功。
- 如果條腿提起時髖部前面有夾住嘅感覺，就將圈嘅前半部分收細啲，唔好勉強頂住唔適繼續做。
- 間唔中可以喺鏡前面練習；好多人會驚訝自己嘅肩膀原來唔覺意轉咗咁多。
- 張椅滑走係這個練習最大嘅實際風險，所以每組開始之前都要用輕力測試一下，或者將張椅挨住牆放。

## 常見問題

### 扶椅站姿側腿畫圈訓練哪些肌肉？

主要發力嚟自帶動條腿畫圈嘅髖部肌肉，尤其係髖屈肌、大腿前面嘅股四頭肌，以及髖外側嘅臀中肌。下腹同內收肌都有參與，用嚟保持條腿提起，同埋控制條腿掃返過中線嘅動作。

### 扶椅站姿側腿畫圈適合初學者嗎？

適合，這是最適合初學者嘅站姿髖部練習之一，因為張椅提供啱啱好嘅平衡支撐。由細圈開始，隻手輕輕搭住椅背，等控制力改善之後，先慢慢加大個圈或者減輕搭椅嘅力度。

### 個圈應該畫幾大？

起初畫一個大約餐碟咁大嘅圈，離地幾吋。只有當你每轉一圈軀幹都唔搖晃、骨盆都唔傾側，先可以加大個圈。

### 應該向前向後畫圈，定係向後向前畫圈？

兩個方向都要做。先完成一個方向嘅所有次數，然後反方向畫返同樣次數，因為唔同方向會側重髖部活動範圍嘅唔同部分。

### 可以唔用椅子做這個動作嗎？

可以，當你嘅平衡能力容許嘅時候，可以單手叉腰或者雙手自然垂低，做同樣嘅畫圈動作。拿走支撐會增加平衡同核心嘅要求，所以轉換時要首先將個圈收細。

### 做扶椅站姿側腿畫圈時，軀幹成日晃動點算？

咁通常表示個圈太大、速度太快，或者你係撐住張椅而唔係輕輕搭住。將幅度收細、放慢速度，再將隻手重新調整返做輕若鴻毛嘅接觸。

### 應該做幾多次數同組數？

實用嘅劑量係每隻腿每個方向做8至12個圈，做1至2組。最適合放喺下肢訓練之前做熱身，或者當作每日嘅活動度習慣。

### 髖部前面有夾住嘅感覺係正常嘅嗎？

喺弧線最高點出現輕微夾住嘅感覺，係提示你要收細幅度，唔係要頂住繼續做。將圈嘅前半部分保持細啲，只有當動作感覺流暢、係肌肉發力而唔係夾住嘅時候，先慢慢增加高度。

### 邊種椅子最適合這個動作？

用一張穩陣、無扶手、有實淨椅背而且唔會滑嘅椅子，最好挨住牆放。避免用有轆嘅辦公椅，或者一搭手上去就可能翻倒嘅輕身椅子。

### 工作腿嘅膝頭應該保持伸直嗎？

保持大致伸直但唔好鎖死，腳趾放鬆。深深彎曲膝頭會令動作變成另一種練習，亦會縮短槓桿長度，減低髖部嘅發力負荷。