# 椅子坐姿滑冰式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8425/seated-skater-on-a-chair/
- Media ID: 8425
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8425/seated-skater-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿滑冰式是一個自體重核心訓練動作，讓你坐在穩固的椅子上，模擬速度滑冰時左右重心轉移的感覺。你要坐直在椅面前端，雙腳分開踏實平放，雙手在胸前交扣，然後將軀幹左右側傾，從一邊臀部轉移到另一邊，逐邊負重。椅子消除了站立側弓步或滑冰跳對平衡和關節的要求，令幾乎任何人都可以做到同樣的弧形轉移動作。

這個動作主要訓練腹肌和腹斜肌，它們負責控制側向傾斜，並在每次重複時將你拉回中央。因為你的重量逐邊轉移到一隻腳上，負重一側的大腿肌肉，特別是股四頭肌，會以等長收縮方式保持穩定，而工作髖部周圍的髖部肌肉亦會得到持續的低強度激活。它不是用來練大重量的動作，但對教導側向核心控制和提升軀幹應付左右力量的耐受力非常出色。

椅子坐姿滑冰式特別適合年長人士、停訓後復操的人、想在中午悄悄做個核心訓練的辦公室上班族，以及膝蓋或腳踝不適合做站立側跳的人。滑冰運動員和以側向動作為主的運動員亦可以把它當作低負荷的動作模式練習，先鞏固重心左右轉移的感覺，再進階到較難的站立版本。

準備姿勢比想像中重要。坐在椅面前三分之一的位置，令坐骨可以自由移動，髖部才有空間活動；如果攤靠在椅背上，這個訓練就會變成被動的側傾。雙腳分開踏實，形成你左右轉移之間的基底，而雙手在胸前交扣，則給腹斜肌一個固定的槓桿去側傾和對抗。沒有穩固的基底，你只會左搖右擺，而不是真正逐邊負重。

要做好這個動作，先收緊腹部中段，軀幹稍微前傾，然後有意識地將胸口和肩膀移到一隻腳上方，感受重量壓到那一邊的臀部和腿上。稍作停頓，再流暢地經過中央轉移到另一邊。關鍵在於控制：每次轉移都應該像滑冰劃出一道弧線，而不是向旁邊倒下去再拉回來。動作要保持髖部和軀幹在動，而不是頸或肩膀，並且在下背開始彎腰代償之前就停下來。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固、不會滑動的椅面前三分之一位置，雙腳平放地面，分開至比髖闊，腳尖稍微向外。
2. 雙手在胸前交扣，手肘彎曲收近肋骨，坐直身體，並由髖部開始稍微前傾。
3. 收緊腹肌，好像準備承受輕輕一推那樣，保持頸部放鬆，眼睛望向前方。
4. 將胸口和肩膀側移到右腳上方，讓重量壓到右邊臀部和股上，直至你感覺到軀幹右側在發力。
5. 在側移到底的位置停一拍，保持雙腳緊貼地面，兩邊坐骨都沒有離開椅面。
6. 用負重的腿發力，將軀幹流暢地推回中央並移向左腳上方，同樣將重量壓到左邊臀部和股上。
7. 繼續以流暢的弧線左右轉移，模仿滑冰運動員在冰面上劃弧時的重心轉移。
8. 向每邊轉移時呼氣，經過中央時吸氣；切記不要閉氣。
9. 完成每邊預定的轉移次數後，坐直身體，鬆開交扣的雙手，休息一會才做下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你發現自己向前滑出椅面，即是側傾得太遠；收細幅度，確保重心轉移保持在椅面前緣之上、受控進行。
- 轉移時不要讓非負重那隻腳抬起或扭動——只有雙腳保持平放、作為基底的兩端，這個訓練才有效。
- 常見錯誤是頭和肩膀在搖，但髖部卻紋風不動。要由軀幹和髖部帶動動作，負重一側才會真正承受到你的重量。
- 前傾要由髖部帶動，而不是彎腰駝背；如果中段垮下來，先回到坐直姿勢重新收緊腹部，再繼續。
- 經過中央的階段要放慢——大多數人都在中段太急，令訓練變成不受控的搖擺，令腹斜肌用不上力。
- 如果椅面太軟或太矮令你的髖部下沉，可以在椅上放一個較硬的坐墊，讓大腿保持大致與地面平行。
- 用手抓著椅邊會令這個訓練失去意義；保持雙手交扣在胸前，令軀幹必須自己負責穩定。
- 一開始先做小幅度的側移，只有當兩邊坐骨在每次重複中都保持貼在椅面上，才逐步加大幅度。
- 如果椅子沒有椅背或結構不穩，先把它靠牆放好，確保轉移重心時不會翻倒。

## 常見問題

### 椅子坐姿滑冰式訓練哪些肌肉？

腹肌和腹斜肌負責大部分控制左右側傾的工作，而負重腿的股四頭肌和髖部肌肉則在每次轉移時發揮穩定作用。這個動作首先是一個核心控制訓練，大腿只是輔助角色。

### 椅子坐姿滑冰式適合新手嗎？

適合，它是最適合新手的側向核心訓練之一，因為椅子承托著你的體重，免除了站立滑冰式變化的平衡要求。先用小幅度和慢節奏開始，再慢慢加大幅度。

### 為什麼這個動作要雙手交扣在胸前？

雙手交扣在胸前高度，可以給腹斜肌一個固定的槓桿去側傾，同時防止你靠推椅面或擺動手臂來作弊。這亦令你更容易分辨軀幹是真的在轉移，還是只是在搖晃。

### 為什麼要坐在椅面前端而不是靠椅背？

坐在椅面前三分之一可以解放你的髖部，令重量真正轉移到每隻腳上方。靠在椅背上會令訓練變成被動的上身搖擺，奪走核心和大腿應有的工作。

### 如果站立弓步會令我的膝蓋痛，還可以做椅子坐姿滑冰式嗎？

通常可以，因為你全程坐著，膝關節維持在固定角度的屈曲狀態，不需要承受彎折的負荷。保持轉移幅度小而舒適，如果某個姿勢令膝蓋痛，就收細幅度或停止。

### 怎樣才知道自己的坐姿滑冰動作做得正確？

你應該在經過中央轉移時感覺到軀幹側面在發力，而且每邊的臀部和股都有明顯的重量轉移。如果你的髖部從未真正逐邊負重，那你只是在搖擺，而不是在滑冰。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是經過中央時太急，令軀幹向左右倒下去再拉回來。刻意放慢跨越中央的階段，讓腹斜肌而非慣性去控制每次轉移。

### 沒有椅子的話可以用什麼代替？

任何穩固、穩定的座位都可以——例如堅固的長凳、健身凳，或高度相近的穩固腳踏。避免使用沒有鎖上煞掣的滾輪辦公椅、摺椅，或任何轉移重心時會滑動的東西。

### 應該做多少次和多少組？

一個好的起點是每邊做 10 到 15 次受控的轉移，做 2 到 3 組，組間休息約一分鐘。只有當每次重複都保持流暢、雙腳保持平放時，才增加次數或幅度。

### 有下背問題的人做這個動作安全嗎？

由於這個動作是坐姿而且負荷低，很多下背容易出問題的人都做得不錯，但個人情況各有不同。前傾要由髖部帶動而不是彎曲脊椎，幅度保持適中，如果你有特定病患，請先諮詢合資格的專業人士。