# 椅子墊高平板支撐行走

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8426/elevated-plank-walkout-with-a-chair/
- Media ID: 8426
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8426/elevated-plank-walkout-with-a-chair.mp4

## Description

椅子墊高平板支撐行走是一個自體重量核心訓練動作，用一張穩固的椅子作為雙腳的墊高平台。你先將腳尖放在椅面上，雙手撐地呈倒V字（pike）姿勢，臀部抬高，然後以小步將雙手向前行走，直至身體形成一條直線的墊高平板支撐。之後再倒行雙手，回到起始的倒V姿勢。椅子將雙腳抬高至遠高於地面，相比標準行走動作，軀幹承受的負荷更大。

這個動作訓練整條前側核心，rectus abdominis 和深層的 transverse abdominis 負責保持肋骨下沉、脊椎在雙手遠離雙腳時不下塌。肩膀同樣承擔大量工作，因為它們要透過長槓桿支撐體重，而且隨著你愈行愈遠，穩定角度也愈來愈大。臀部和雙腿負責維持平板直線，前臂和雙手則持續接觸地面承重。

墊高的設置正是這個版本的特別之處。因為雙腳保持在椅面上，行走的實際幅度更長，結束位置更接近上斜掌上壓的頂點，對核心和肩部穩定肌的要求都相當高。一張穩定、不會旋轉的椅子是必須的；在將全身重量放上椅子之前，先靠牆或在門框位置測試它。

執行重點在於有控制的步幅和剛硬的軀幹。一次以短而均等的小步走一隻手，並在臀部下墜或下背開始塌腰前停下。結束位置從側面看應該是一條直線的平板，頭部與脊椎成一直線，而不是仰頭向上看。在最遠點稍作停留，然後以同樣的紀律將雙手行返轉頭，直至臀部回到高高的倒V姿勢。

這個動作適合已經掌握紮實地板平板支撐、想在不用額外器材（除了椅子）的情況下增加幅度和負荷的中階訓練者。它是家居訓練的實用進階動作、推的日子之後的肩膀加核心收尾動作，也是循環訓練中的體能選擇。由於它在疲勞下以伸展姿勢負荷脊椎，請將它當作技術動作：次數少而乾淨，比臀部每步都下墜的長組數更有價值。

每組先做三至四次行走，再逐步遞增。如果你感到下背受力而不是腹肌發力，就縮短行走的距離，或在向外行走時將臀部稍微降低。整個過程保持手指張開、撐實地面，讓肩膀保持主動發力，而不是沉入關節裡。

## 運動說明

1. 將一張穩固、不會旋轉的椅子放在防滑地面上，將腳尖放在椅面中央，令腳跟稍微懸在椅面後緣之外。
2. 雙手放在地面，大約與肩同寬，手指張開，置於肩膀正下方，令身體形成高高的倒V字，臀部指向天花板。
3. 收緊腹肌、輕輕夾緊臀部，並撐實地面讓肩膀保持主動，然後才踏出第一步。
4. 將右手向前行走幾吋，然後左手向前行走相同距離，交替進行時保持臀部水平。
5. 以短而均等的小步持續向前行走，直至雙臂伸展超過頭頂，身體從頭到腳跟形成一條直線，就像墊高平板支撐一樣。
6. 在伸展的平板位置停留一個呼吸，檢查下背沒有塌腰，頸部與脊椎保持成一直線。
7. 以同樣的小步將雙手行回椅子方向，直至臀部回升至高高的倒V姿勢，肩膀回到雙手正上方。
8. 向外行走時呼氣，行返轉頭時吸氣，保持呼吸平穩，不要閉氣。
9. 在倒V位置重新收緊核心，才開始下一次，完成整組後將一隻腳踏下椅子站起來。

## 貼士與竅門

- 第一下之前先測試椅子：用一隻手從側面推椅面，有任何搖晃就應該將椅子靠牆固定，或換一張更重的椅子。
- 最常見的錯誤是雙手行過頭頂之後臀部下墜。從側面拍一次片，因為在動作裡面感覺上骨盆是平的，其實已經下墜。
- 保持小步。步幅太大會令重心前傾，將負荷灌進下背和肩關節囊，而不是腹肌。
- 如果向外行走時腳跟飄向椅面邊緣，在倒V位置就將腳尖完全放好在椅面上，令雙腳在整組中途不會滑出。
- 行走過程中將指尖壓實地面。這可以對抗手腕伸展的疲勞，這種疲勞往往在核心真正受挑戰之前就令你結束該組。
- 頭幾次練習時，比極限早一步停住。臀部下墜前的最後一步，正是動作通常走樣的地方。
- 先在地板做幾下標準平板支撐行走來熱身手腕和肩膀，因為墊高版本是長槓桿動作，需要循序漸進。
- 目光向下看雙手之間的地面。向前望會令頸後縮短，並令肋骨在伸展位置時向外翻起。
- 回程刻意放慢。大多數人行返轉頭時都很急，而肩膀就是在這裡被拋向後方、變得鬆散。

## 常見問題

### 椅子墊高平板支撐行走主要訓練哪些肌肉？

腹肌，特別是 rectus abdominis 和深層的 transverse abdominis，負責主要工作，維持軀幹剛硬。肩膀、三頭肌和下背則在整個行走過程中支撐長槓桿。

### 為什麼要將雙腳墊高在椅子上，而不是放在地面？

椅子將臀部抬高，並拉長雙手要行走的距離，增加核心的負荷，而且結束位置接近上斜掌上壓的頂點。它是標準地板行走的更難版本。

### 椅子墊高平板支撐行走適合新手嗎？

新手應先掌握地板上的標準平板支撐行走。如果你能保持剛硬平板45至60秒並舒適地行走，椅子版本縮短幅度後是一個合理的下一步。

### 我應該用什麼類型的椅子？

用一張穩定、有重量、椅面平坦、無腳輪或不可旋轉的椅子。將它推靠牆邊，令它不會在你重心移向雙手時向後滑動。

### 雙手應該行出去多遠？

只行到你能保持從頭到腳跟一條直線的距離。對大多數人來說，最終是雙臂超過頭頂、比肩稍寬，但如果臀部開始下墜，就早一步停住。

### 做這個動作時下背痛，我應該改什麼？

下背不適通常表示骨盆前傾、腹肌已經鬆開。縮短行走距離、更用力夾緊臀部，並以更小的步幅移動，令肋骨全程保持下沉。

### 沒有椅子可以用什麼代替？

長凳、矮箱或樓梯階都可以，只要穩定而且大約膝蓋高度或更低。表面愈低動作愈容易，所以由低開始再逐步升高。

### 椅子墊高平板支撐行走應該做多少下？

每組先做三至四次行走，做兩至三組，組間充分休息。由於這個動作的品質下降得很快，任何一步臀部下墜就結束該組，而不是硬湊固定次數。

### 這個動作應該在主要訓練之前還是之後做？

放在主要力量訓練之後，或作為循環訓練的一部分，因為它對肩部穩定的需求如果先做，可能影響大重量推的動作。在練掌上壓或肩推的日子，它也是很好的收尾動作。

### 手腕覺得攰是正常的嗎？

前臂和手腕有一定疲勞是正常的，因為整組時間雙手都承擔你的體重。張開手指、主動抓實地面；如果持續不適，先熱身手腕或縮短組數。