# 椅上坐姿腳跟滑動

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8427/seated-heel-slide-on-a-chair/
- Media ID: 8427
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8427/seated-heel-slide-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿腳跟滑動是一個低負荷的膝關節活動度練習，只需要一張普通而有靠背的椅子就可以進行。你坐直身體，雙腳平放地面，然後將一邊腳跟向前滑出，直至膝頭伸直，再把腳跟拉回椅子底下，令膝頭彎曲至舒適的最大幅度。全程腳掌都不離開地面，正正就是這個動作對膝關節如此溫和的原因。

這個動作是膝部復康和日常腿部保養的常用練習。適合在活動量減少的時期之後進行，適合早上膝頭繃緊的人，適合想保持膝關節活動而不想加負荷的長者，也適合任何坐得太久後覺得膝頭繃緊的人。因為椅子承托起你全身的體重，肌肉和關節只需要應付腳跟在地面滑動的摩擦力。

講到訓練效果，這個動作帶動膝關節完成屈曲和伸展，腿部伸直時輕度啟動股四頭肌，腳跟拉回時則用到膕繩肌和小腿肌肉。脛部肌肉負責控制腳掌滑行，而在屈曲位置大腿靠近身體時，髖屈肌亦會輕微發力。坐姿同時提醒你保持上身挺直，有助鞏固良好的姿勢習慣。

準備工作比看上去更重要。一張穩固、沒有滾輪的椅子、一個平滑的地面，加上挺直的上身，才可以讓膝關節在活動範圍內順利移動而不出現代償。如果你向後靠或者提起髖部去爭取更多幅度，膝頭就不再是主要工作的關節，效果亦會打折扣。以平穩、均勻的力度用腳跟滑動，動作才會暢順而有控制。

想做得好，速度要夠慢，慢到你可以清楚感覺到膝頭在哪一刻開始出現阻力。在伸直的位置稍作停留，然後以同樣的控制力把腳跟拉回來，在屈曲位置停一停。目標不是速度或者力度，而是可重複性：順暢地在活動範圍內往返，每邊做一個舒適的次數。

你可以把這個動作當作腿部訓練前的熱身，工作中間的活動伸展，或者休息日一個溫和的獨立練習。如果出現刺痛就要立即停止，並且只在有輕微拉扯或輕微發力感的範圍內練習，不要做到不適。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固的椅子上，上身挺直，膝頭彎曲約90度，雙腳平放地面。
2. 雙手放在座椅兩側或者大腿上，拉長脊骨，不要寒背靠在椅背上。
3. 將體重稍稍移到其中一隻腳的腳跟上，讓腳掌準備好沿地面滑行。
4. 將那邊腳跟向前滑離椅子，讓膝頭慢慢伸直，直至腿部幾乎完全伸直，並感覺到膝蓋後方有輕微拉扯。
5. 在伸直的位置停留片刻，保持腳跟和前腳掌貼住地面。
6. 然後將同一邊腳跟向椅子方向拉回並滑入椅子底下，膝頭彎曲至舒適的幅度，過程中不要提起髖部或者傾斜上身。
7. 在屈曲位置稍作停留，然後再次將腳跟向前滑出，完成一次重複。
8. 全程保持呼吸平穩，滑出時呼氣，回復時吸氣，切勿閉氣。
9. 完成一邊腿的所有次數後才轉邊，第二邊同樣保持雙腳平放，姿勢與第一邊完全一致。

## 貼士與竅門

- 平滑的地面，例如瓷磚或者木地板，會令腳跟容易滑動；如果是地氈，可以穿鞋底平滑的鞋，或者在腳跟下面墊一條小毛巾，避免腳掌被卡住。
- 最常見的錯誤是上身向後仰，或者提起工作那邊的髖部去偷取多一點屈膝幅度。如果你發現自己這樣做，就稍微收細幅度，重新坐直。
- 腳掌滑動時整隻腳的壓力要保持均勻。如果滾向腳掌外側，膝頭的感覺會改變，效果亦會減弱。
- 不要用手抓著腿或者用彈震的方式強行把腳跟拉得更後。坐姿本來就是為了保持動作溫和；強行增加幅度通常只會令背部拱起。
- 如果一邊膝頭比另一邊繃緊，先從較繃緊的一邊開始，然後讓較靈活的一邊配合相同的次數，而不是倒過來。
- 想加強工作感覺，寧願放慢節奏，也不要增加次數。慢速滑動可以令膝關節周圍的肌肉有更長的張力時間。
- 留意椅子有沒有跟著你一起移動。如果椅子在地上滑行，代表動的是你的髖部，而不只是你的膝頭。
- 作為坐耐了鬆一鬆的伸展，每小時每邊腿做幾下慢速滑動，往往比一次過做很長時間更有效。

## 常見問題

### 椅上坐姿腳跟滑動訓練哪些肌肉？

膝頭伸直時股四頭肌發力，腳跟拉回、膝頭彎曲時膕繩肌和小腿肌肉輔助。脛部肌肉和髖屈肌則以輔助角色參與。

### 椅上坐姿腳跟滑動適合初學者嗎？

適合。因為全身有椅子承托，腳掌亦全程不離地，膝頭承受的負荷非常低。初學者可以先從小幅度開始，隨著舒適程度慢慢增加屈曲和伸直的幅度。

### 做椅上坐姿腳跟滑動時，腳跟應該拉回到多後？

腳跟只需拉回到膝頭感覺到舒適拉扯或者輕微阻力為止。如果上身向後傾或者髖部提起去爭取更多幅度，就代表已經超出這個姿勢下的有效範圍。

### 可以在地氈上做這個動作嗎？

可以，但地氈的摩擦力會令滑動變得不暢順。穿鞋底平滑的鞋，或者在前腳掌下面墊一條小毛巾，就可以令腳跟如動作原意般順暢滑動。

### 椅上坐姿腳跟滑動應該做多少次？

常見的起步點是每邊腿8至12下慢速滑動，每日一至兩次。重點是順暢、有控制的往返，而不是追求大量快速重複。

### 做椅上坐姿腳跟滑動用哪種椅子最合適？

用一張穩固、無扶手、椅面結實而且沒有滾輪的椅子，擺放位置要令你雙腳平放地面、膝頭約成90度。會翻側或者會滑動的椅子，會把一個膝部練習變成平衡問題。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

傾斜上身或者提起髖部去強行爭取多一點屈膝幅度。保持脊骨挺直、臀部坐穩，如果今天膝頭只給你這個幅度，就接受較小的幅度。

### 椅上坐姿腳跟滑動可以取代站立式膝部伸展嗎？

兩者目的不同。坐姿版本負荷極低、更容易控制，是很好的起步點；當坐姿版本覺得輕鬆之後，站立或者躺下的膝部伸展可以進一步增加幅度。

### 做腳跟滑動時膝頭感到痛是否正常？

輕微拉扯或者溫和的發力感屬正常，但刺痛或者夾痛就不正常。應該收細幅度、放慢節奏，如果不適持續，繼續之前應先諮詢合資格的專業人士。

### 可以用這個動作同時訓練兩邊膝頭嗎？

這個動作設計為單腿滑動，讓你可以專注其中一邊膝頭並保持上身挺直。當兩邊都能夠暢順活動之後，在同一組內交替雙腿是可以的。