# 坐姿前伸手轉W姿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8437/seated-forward-reach-to-w-pose/
- Media ID: 8437
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8437/seated-forward-reach-to-w-pose.mp4

## Description

坐姿前伸手轉W姿係一個用自身體重做嘅活動度訓練，喺跪坐（臀部坐喺腳踭上）嘅姿勢下進行。你會喺兩個明顯唔同嘅手臂位置之間流動：一個係雙臂伸直、手指交扣嘅圓背前伸姿勢；另一個係上身企直、手肘彎曲向後收喺肋骨旁邊嘅W字姿勢。呢兩個形狀之間嘅轉換會令肩帶行過一個好闊嘅弧度，每次前伸之後拉長上背，然後喺手肘向後拉嘅時候重新啟動肩胛骨之間嘅肌肉。

呢個組合令呢個動作特別適合長時間坐喺辦公桌前或者揸車嘅人。前伸會令胸椎彎曲，伸展沿住脊骨同肩膀後側嘅肌肉，而W字姿勢就會將肩胛骨夾埋一齊，打開胸腔。由於動作係慢慢做、由你自己控制，所以佢除咗係被動伸展之外，仲可以輕量強化後肩、菱形肌同斜方肌中束。

準備姿勢比睇上去更重要。臀部坐返落腳踭可以俾你一個穩定嘅基礎，令工作集中喺上背同肩膀，而唔係靠髖部代償。喺W字姿勢入面保持肋骨疊喺骨盆正上方，可以防止下背拱起嚟假裝多咗肩膀活動幅度。前伸嗰陣交扣手指可以令你真正將雙手推出去，呢樣嘢先係令上背有拉伸感嘅關鍵，而唔係淨係低頭。

想做得好，就要配合呼吸嚟郁：前伸彎背、將雙手推遠嘅時候呼氣；坐返企直、手肘向後收入W字嘅時候吸氣。前伸嗰下應該好似有人將你嘅手指尖拉離身體咁，而W字嗰下就應該感覺到肩胛骨輕輕向脊骨方向夾埋。兩個極端位置都唔好強行將頭壓低，亦都唔好聳肩將肩膀縮向耳仔。

常見用途包括辦公室一族嘅熱身、上肢訓練後嘅緩和、以姿勢矯正為重點嘅訓練，以及俾啱啱重新開始運動嘅人做嘅溫和活動度練習。佢唔需要任何器材，亦都唔佔地方，好容易塞入工作日嘅小息入面。喺舒服嘅幅度入面郁，保持動作流暢；如果任何一個位置令肩膀有夾痛感，或者任何地方出現刺痛，就縮細幅度，或者停低調整手嘅位置。

## 運動說明

1. 喺地上跪低，臀部向後坐落腳踭，雙手放喺大腿上，脊骨保持企直。
2. 手指交扣，雙臂向前伸直，大約同肩膀一樣高，掌心向外。
3. 輕輕收緊核心，成個動作期間保持髖部穩穩坐喺腳踭上。
4. 呼氣，將上背彎曲，交扣嘅雙手向前推出去，令中背攤闊，頭部輕輕垂低喺兩臂之間。
5. 保持前伸姿勢一個慢呼吸，感受上背同後肩沿住嘅拉伸感。
6. 吸氣，坐返企直，手肘彎曲，向下向後收返落肋骨旁邊，直到雙臂喺身側形成一個W字形。
7. 喺W字位置將肩胛骨向中間夾緊，但唔好聳肩，亦都唔好拱起下背。
8. 短暫停留，然後再次向前伸入圓背姿勢，開始下一次重複。
9. 全程保持平穩呼吸，前伸嗰陣呼氣，向後拉入W字嗰陣吸氣。
10. 完成最後一次重複之後，鬆開手指，將雙手放返落大腿，坐直唞幾個呼吸先至企返起身。

## 貼士與竅門

- 前伸嗰陣要用掌心推出去，而唔係淨係將頭垂低；拉伸感係嚟自主動將雙手推遠，唔係嚟自頸部彎曲。
- 如果坐喺腳踭上面唔舒服，可以喺臀部同腳踭之間墊一條摺起嘅毛巾或者坐墊，令上半身可以放鬆咁進入動作。
- 留意W字位置嘅肋骨有冇向前撐起；如果胸口升起、下背拱起，就要縮短手肘向後拉嘅幅度，保持軀幹企直。
- 兩個位置都要保持肩膀下沉、遠離耳仔；聳肩會令呢個動作變成上斜方肌訓練，仲會減少中背嘅拉伸效果。
- W字入面嘅手肘應該保持大約同肩一樣高或者稍微低啲；手肘飄高過肩水平，好多時會令肩膀前側出現夾痛。
- 跟住自己嘅呼吸節奏嚟郁，唔好心急數拍子；倉卒咁喺前伸同W字之間轉換，會浪費咗拉伸同夾肩嘅效果。
- 如果前伸彎背嗰陣中背覺得卡住，可以先坐高少少再伸手，令彎背由肋骨開始，而唔係由頸部開始塌落去。
- 肩膀繃緊喺開始嗰陣好常見；做一個幅度細啲、手肘高啲、雙手貼身啲嘅W字係一個好嘅起步點，一樣可以訓練到肩胛骨。
- 如果覺得刺痛，或者手臂有麻痺感延伸落嚟，就要停低；繼續之前先調整雙手嘅闊度或者手肘嘅高度。

## 常見問題

### 坐姿前伸手轉W姿訓練邊啲肌肉？

佢主要針對後肩同肩胛骨之間嘅肌肉，包括菱形肌同斜方肌中束。前伸階段會拉伸上背，而W字階段就會輕量強化肩胛骨內收嘅肌肉。

### 坐姿前伸手轉W姿係伸展定係力量訓練？

最好將佢歸類為一個結合兩者嘅活動度訓練。圓背前伸係針對上背同後肩嘅伸展，而拉入W字就為菱形肌同後三角肌加入溫和嘅主動發力。

### 點解做呢個動作要坐喺腳踭上？

臀部向後坐落腳踭可以鎖定髖部嘅位置，令動作嚟自上背同肩膀，而唔係骨盆。呢個姿勢亦都令動作容易喺地上做，可以舒服咁維持幾次重複。

### W字位置嘅手臂應該同肩膀一樣高嗎？

大約係。手肘應該喺肩膀高度或者稍微低啲，手肘彎曲，令雙臂喺肋骨旁邊形成W字形。如果呢個高度令肩膀前側有夾痛，就將手肘降低幾吋。

### 初學者可以做坐姿前伸手轉W姿嗎？

可以，佢對初學者好友善，因為只用自身體重，幅度由自己揀。初學者只需要用細啲嘅彎背動作同淺啲嘅W字，等舒適度提升之後先慢慢擴大幅度。

### 點解前伸嗰陣要交扣手指？

交扣手指可以令你主動將掌心推離身體，令上背彎曲，產生真正嘅拉伸感。如果唔交扣，好多人只會任由雙臂垂低，淨係彎曲頸部。

### 我拉入W字位置嘅時候下背會痛，應該點改？

你好多時係用拱起下背嚟代償肩胛骨活動不足。保持肋骨疊喺骨盆正上方，縮短手肘向後拉嘅幅度，專注夾緊肩胛骨，而唔係升起胸口。

### 坐姿前伸手轉W姿應該做幾多次？

做熱身或者緩和嘅話，8至10次慢速重複效果好好，每次前伸保持一個呼吸。如果你純粹將佢當伸展用，亦可以做少啲次數、每次保持15至20秒。

### 如果跪低對膝頭唔舒服，仲可以做呢個動作嗎？

可以，同樣嘅手臂動作可以坐喺椅子或者凳上面、雙腳平放地下咁做。保持軀幹企直、髖部唔郁，令動作一樣由上背同肩膀發出。

### 幾時用呢個動作最好？

佢好適合喺推或者拉嘅訓練之前做熱身、長時間坐辦公桌途中做小休，又或者放入緩和環節。因為負荷極低，喺舒服嘅幅度入面每日做都安全。