# 雙腿後仰股四頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8439/double-lean-back-quadriceps-stretch/
- Media ID: 8439
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8439/double-lean-back-quadriceps-stretch.mp4

## Description

雙腿後仰股四頭肌伸展是一個跪姿伸展動作，雙腿屈疊在臀部下方，然後身體逐漸向後仰，用雙手撐在身後地面來控制後仰的深度。由於兩條腿同時受力，一次維持就能為兩邊大腿帶來強而均勻的伸展，比逐條腿伸展更省時間。

這個動作主要針對大腿前側的股四頭肌，尤其強調股直肌（rectus femoris）——即同時跨越髖關節和膝關節的股四頭肌。由於髖部伸展而膝關節深度屈曲，骨盆前側的屈髖肌也會受到張力，腹部亦會輕微發力，在你後仰時穩定軀幹。

準備姿勢比很多人想像中更重要。將體重坐落腳跟、雙腳腳背貼平地面，就定好了膝和腳踝的位置；而雙膝之間的距離，則決定伸展感主要落在大腿，還是令膝頭拉得不舒服。將雙手放在身後的墊上，就等於把雙臂變成調節伸展強度的油門：手愈向後移、肩膀沉得愈低，伸展就愈強烈。

要做好這個動作，應分幾個小階段向後降低，而不是一次過往下沉。先將雙手放在臀部後方一小段距離，向後仰至感覺兩條大腿前側有中等程度的伸展，然後在那裏停住。如果想再加強，就將雙手再向後移，若柔韌度允許，可以繼續降低，直至頭部和上背靠近地面。整個過程保持穩定呼吸，切勿閉氣。

這個伸展深受跑手、單車友，以及經常深蹲或做大負重量腿部訓練的人歡迎，因為這些活動會令股四頭肌和屈髖肌縮短、繃緊。對於長時間坐著的人亦很有用，因為髖部伸展的姿勢基本上正好與坐姿相反。

要以耐性去對待這個動作。膝關節深度屈曲意味着絕不應勉強擴大幅度，任何膝頭不適的人應停留在雙手支撐的高度，或在大腿與小腿之間夾一個坐墊以減小角度。伸展感應是大腿前側紮實的張力，絕不應是膝頭的刺痛。

## 運動說明

1. 在運動墊上跪下，雙膝併攏，雙腳腳背貼平地面，腳趾指向正後方。
2. 將臀部坐向腳跟，讓大腿疊在小腿上，然後將雙掌放在臀部後方幾吋的墊上，手指指向遠離你的方向。
3. 輕微收緊核心，挺起胸口，令脊柱保持延展，才開始後仰。
4. 慢慢將體重後移到手掌上，讓軀幹向後傾斜，同時臀部保持坐穩在腳跟上。
5. 當感覺兩條大腿前側及髖部前側有紮實的伸展時停住，維持20至30秒。
6. 想加深伸展，可將雙手再向後移一點，並將肩膀向墊子方向降低，只要膝頭和大腿保持舒適就可以繼續。
7. 如果幅度允許，可以繼續後仰，直至頭部和上背靠在墊上，讓雙臂放鬆放在身側，或輕輕搭在大腿上。
8. 整個過程保持緩慢而穩定的呼吸，愈加深時呼氣，切忌閉氣。
9. 離開動作時，用雙掌撐地，將軀幹分階段推回直立，然後將臀部提離腳跟，逐一輕輕伸直雙腿，再站起來或轉換其他伸展。

## 貼士與竅門

- 如果膝頭離地或覺得被夾住，可將雙膝稍微分開一點，或在後仰前在膝後摺位墊一條摺好的毛巾。
- 腳踝繃緊往往令這個姿勢在感受到股四頭肌之前就已經不舒服——可以在腳背下方加墊，或先用雙手撐高身體，直到腳踝活動度改善為止。
- 最常見的錯誤是腰部硬拱成弓形，而不是由髖部向後摺疊；要想像將軀幹向後延展，而不是向下塌。
- 後仰時不要讓雙膝向外飄開，否則伸展會由股四頭肌變成更多針對大腿內側和開髖。
- 先用幾分鐘輕量活動熱身雙腿——這個伸展在冰冷的膝頭和大腿上，與在熱身過的腿上做，感覺截然不同。
- 如果雙腿屈疊時強度太大，可改為單腿版本，將一隻腳踩實地面，直至柔韌度提升。
- 後仰姿勢中保持頸部中立；讓頭部用力向後垂會拉傷喉嚨和頸部前側。
- 離開伸展要與進入時一樣緩慢——從深度屈膝狀態猛然起身，正是大部分膝頭刺激出現的時候。
- 進步要預期以星期計，而不是每次訓練計；穩定的中等強度維持，勝過偶爾勉強的深度拉伸。

## 常見問題

### 雙腿後仰股四頭肌伸展主要鍛練哪些肌肉？

它主要伸展兩條大腿前側的股四頭肌，尤其是股直肌（rectus femoris）。骨盆前側的屈髖肌，以至程度較輕的腳踝前側和腹部，也會參與其中。

### 為什麼雙腿後仰股四頭肌伸展要雙腿同時跪下，而不是逐條腿伸展？

雙腿同時屈疊意味着兩邊股四頭肌同時被拉長，一次維持就能均勻覆蓋兩邊。這樣更快，亦有助你察覺並糾正左右兩邊後仰幅度的差異。

### 雙腿後仰股四頭肌伸展對初學者安全嗎？

初學者可以做，但應停留在雙手支撐的階段，後仰幅度要淺，並為膝頭和腳踝提供足夠的墊護。深度屈膝需要時間適應，應循序漸進，切勿強行做到完全後仰的姿勢。

### 我在雙腿後仰股四頭肌伸展後仰時膝頭會痛，應該調整什麼？

可以在大腿與小腿之間夾一條捲起的毛巾或坐墊來減小膝關節角度，並保持較直立的姿勢，將體重放在雙手上。膝頭刺痛是叫你離開姿勢的訊號，而不是叫你硬撐過去。

### 雙腿後仰股四頭肌伸展應該維持多久？

每次維持20至30秒為目標，重複兩至三組。大負重量腿部訓練之後，只要張力保持舒適，維持40至60秒的較長時間會更有效。

### 深蹲或跑步之後可以做雙腿後仰股四頭肌伸展嗎？

可以，這是深蹲、弓步、踩單車和跑步後常用的緩和動作，因為這些活動會令股四頭肌和屈髖肌縮短。只要先讓呼吸平復下來，才能放鬆地進入姿勢。

### 如果我無法跪下，有什麼動作可以代替雙腿後仰股四頭肌伸展？

站立式股四頭肌伸展（一隻腳在身後用手拉住）、側臥式股四頭肌伸展，或借助沙發的後腳伸展，都能針對同一組肌肉，而膝關節屈曲幅度小得多。

### 做雙腿後仰股四頭肌伸展時，雙手是否要全程留在地面？

雙手是控制機制，所以在你完全後仰躺下之前，都應保持撐地。只有當頭部和上背得到墊子承托後，才可以放鬆雙臂。

### 雙腿後仰股四頭肌伸展應該多久練一次？

每星期兩至四次是合理的頻率，而且大部分腿部訓練之後都可以使用。頻密而適度的練習，比偶爾勉強的深度嘗試更能加快提升耐受度。