# 闊腳俯臥髖部伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8441/wide-prone-hip-stretch/
- Media ID: 8441
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8441/wide-prone-hip-stretch.mp4

## Description

闊腳俯臥髖部伸展是一個在地墊上以前臂支撐進行的柔韌性動作，同時結合了髖部前側的深度伸展和闊腿姿勢對大腿內側的打開效果。你由跪姿開始，以雙前臂撐地，將一邊膝蓋拉近胸口，另一邊腿向後伸直。之後，伸直的腿向側面慢慢滑出成闊腳姿勢，讓髖關節旋轉、骨盆向地墊下沉，伸展感隨之加深。

這個動作主要針對髖屈肌群，尤其是後腿髖部前側的髂腰肌，而闊腳的擺位會同時拉伸內收肌群和髖關節囊附近的深層肌肉。前腿屈膝的姿勢也會伸展到前側那一邊的臀肌和髖部外側，所以一次保持就能同時鍛煉兩邊髖部，只是伸展方向不同。因為有前臂支撐，脊椎可以保持放鬆延展，不用硬撐著對抗地心吸力。

這個伸展動作對長時間坐着的人特別有幫助，因為久坐會令髖屈肌長期處於縮短狀態，令髖部感覺繃緊、活動受限。它亦是深蹲愛好者、舉重人士、武術家和跑手常用的準備或恢復動作，因為這些人既需要後腿髖部的伸展幅度，也需要骨盆前側的外展幅度。體操和舞蹈界也常採用這類闊腳俯臥姿勢，作為一字馬和橫叉柔韌性訓練的一部分。

準備姿勢的重要性比很多人想像中大。前膝相對胸口的高度、前腳掌的角度，以及後腿向外滑出的距離，都會改變你感受到的拉伸部位。膝蓋緊貼胸口時，重點會放在前腿的臀肌和髖部外側；膝蓋稍為開一點、腳掌向外轉，注意力就會轉移到大腿內側。後腿一下子滑出太遠是拉傷腹股溝最常見的原因，所以闊度應該在多次練習中逐步增加。

要做得好，應該慢慢進入姿勢，讓前臂承托體重，讓骨盆自然向下向後沉降，而不是硬推。保持穩定呼吸，每次呼氣時讓身體再放鬆多一點，而不是靠肌肉硬撐。在終點位置保持二十至六十秒，然後先把後腿收回，才轉邊，避免內收肌在完全伸展的狀態下被猛力拉回。

在膝蓋和前臂下面墊張瑜伽墊會舒服些，而且千萬不要拉伸到腹股溝或髖部前側出現刺痛。輕微、慢慢擴散的拉伸感才是目標；如果髖摺位置有夾住的感覺，通常代表你推得太進取，或者前膝需要調高或調開一點。

## 運動說明

1. 跪在瑜伽墊上，慢慢向下俯身，讓雙前臂平放地面，手肘大約在肩膀正下方。
2. 將一邊膝蓋向前拉近胸口，落在肋骨正下方或稍為外側，大腿內側和膝蓋放在墊上，腳掌向外轉。
3. 另一邊腿向後伸直，腳背或鞋帶位置貼在墊上，腿保持主動向後延伸。
4. 核心輕微收緊，避免腰部下塌，頭部沿著脊椎方向自然放鬆垂下，不要抬頭。
5. 慢慢將伸直的腿向側面滑出成闊腳，膝蓋保持指向下方或稍微向外，直到感覺到後腿髖部前側和大腿內側有拉伸感。
6. 隨著腿慢慢打開，讓骨盆向地墊下沉，用前臂控制落入髖部的重量。
7. 保持伸展姿勢二十至六十秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓髖部再放鬆多一點。
8. 還原時，先把闊開的腿收回中線位置，再將前膝帶回跪姿。
9. 調整好前臂位置後，換邊，在另一邊重複同樣步驟。

## 貼士與竅門

- 如果感覺到的是屈膝那邊髖摺位置有夾住的感覺而不是拉伸感，將膝蓋向手的方向移高一到兩吋；夾住的感覺通常代表股骨被卡住，而不是肌肉在伸展。
- 後腿滑出的闊度，以能保持骨盆水平為限。當一邊髖向上抬起，就已經超出有效範圍，變成繞過限制去扭轉身體。
- 闊開的腿要保持用力，輕輕將大腿內側向地墊壓。完全放鬆的腿很容易令腹股溝毫無控制地掉進極限位置。
- 不要為了做得更深而讓腰部拱起、腹部下墜。深度應該來自髖部下沉，而不是脊椎伸展。
- 在拉伸之前，先用幾分鐘輕量活動熱身髖部，例如步行或擺腿，避免身體凍住直接做這個伸展。
- 如果前膝或膝蓋骨壓在墊上不舒服，可以墊一條摺起的毛巾，或者將膝蓋稍微向外移，讓壓力轉移到大腿內側。
- 闊度應該以星期為單位慢慢增加，而不是在一次訓練內達成。一次過追求橫叉幅度，是拉傷內收肌最快的方法。
- 伸直那邊腿的腳趾保持指向下方或輕微向外轉，避免腳跟向上翻，否則會令膝關節受到不必要的扭轉。
- 腿向外滑出時呼氣。閉氣往往會令骨盆底和內收肌繃緊，正好和伸展目的相反。

## 常見問題

### 闊腳俯臥髖部伸展主要訓練哪些肌肉？

它主要伸展後腿髖部前側的髖屈肌，尤其是髂腰肌，而闊腳的姿勢同時強力拉伸大腿內側。屈膝的前腿也會伸展到那一邊的臀肌和髖部外側。

### 闊腳俯臥髖部伸展適合初學者嗎？

適合，只要幅度保持保守。初學者應該讓後腿靠近中線一點，保持時間短一些，之後隨著髖部在幾星期內慢慢適應，再逐步增加闊度。

### 為什麼我做闊腳俯臥髖部伸展時，感覺在腹股溝而不是髖屈肌？

後腿滑出得越闊，內收肌就越會成為限制的組織。如果想要更純粹的髖屈肌伸展，可以將闊度收窄一點，專注於把後腿向後延伸，並讓骨盆下沉。

### 闊腳俯臥髖部伸展應該保持多久？

每邊二十至六十秒對大多數人都合適，重複兩至三組。以改善柔韌性為目標的話，偏向較長時間的保持會更有效；訓練前熱身則用較短的保持時間。

### 闊腳俯臥髖部伸展應該在訓練前還是訓練後做？

最適合在訓練後或者獨立的柔韌性訓練日進行，那時肌肉已經溫暖，而且不用馬上大重量負荷髖部。如果要放在訓練前，應該用時間較短、較動態的版本，避免短暫降低力量輸出。

### 做闊腳俯臥髖部伸展最常見的錯誤是什麼？

太急將後腿推闊，會猛烈負荷大腿內側，可能拉傷腹股溝。應該慢慢將腿滑出，只到可承受、慢慢擴散的拉伸感為止。

### 如果膝蓋在地面會痛，還可以做闊腳俯臥髖部伸展嗎？

可以，在前膝和前臂支撐位置下面墊一條摺起的毛巾或加一張墊。如果膝蓋深度屈曲本身不舒服，可以將前膝稍微升高，靠近雙手一點，以減少屈曲角度。

### 如果我不能跪到地上，有什麼替代動作？

闊站姿的站立髖屈肌伸展可以覆蓋髖部前側的部分，坐姿橫叉伸展則針對大腿內側。兩者結合就大約等同闊腳俯臥髖部伸展的兩大主要效果。

### 闊腳俯臥髖部伸展應該多久練一次？

每星期兩至四次是改善髖部活動幅度的合理頻率。髖屈肌和內收肌需要長期、適中的保持時間才會進步，而不是偶爾一次猛烈的訓練。

### 做闊腳俯臥髖部伸展時，一邊明顯比另一邊緊，這正常嗎？

正常，兩邊有差異很常見，尤其是運動時偏向用某一邊腿的人，或者習慣翹腳坐的人。可以讓較緊的一邊多做幾組，但要遵守同樣的安全限度，不要為了快點追平而硬推。