# 靠牆站立小腿拉伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8443/standing-calf-stretch-against-wall/
- Media ID: 8443
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 小腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8443/standing-calf-stretch-against-wall.mp4

## Description

靠牆站立小腿拉伸係訓練之後，或者長時間企、行、坐完之後，最簡單又最可靠嘅放鬆小腿肌肉方法之一。你將雙手放喺牆上大約肩膀高度，向後踏一步，然後將後腳腳跟向地板壓落去，同時身體輕輕向牆傾。牆壁俾你一個穩固嘅依靠，令你可以完全控制每一刻拉伸嘅幅度。

呢個拉伸主要針對腓腸肌，即係橫跨膝頭同腳踝、有兩個頭嘅大塊小腿肌肉。當你保持後腳膝頭伸直，腓腸肌會承受大部分嘅拉力。如果你之後將後腳膝頭微微屈曲，同時保持腳跟貼地，重點就會轉移到比目魚肌，即係喺腓腸肌下面、負責大部分低強度耐力需求嘅深層小腿肌肉。兩個版本都要做，因為任何一條肌肉太緊都會限制腳踝活動度，影響你行路、跑步同深蹲嘅姿態。

姿勢設定係呢個拉伸有唔做嘅關鍵。你嘅後腳應該指向正前方，唔可以向外撇，而且整個拉伸過程中腳跟都要緊貼地板。好多人向前傾嘅時候後腳跟會不知不覺升起，咁樣就靜靜雞失去咗你原本想攞嘅拉伸效果。將大部分體重放喺前腳，用手臂撐牆嚟平衡同調整角度，而唔係靠後腳發力。

靠牆站立小腿拉伸好容易融入幾乎任何訓練計劃。跑手同舉重人士會喺小腿訓練組間或者下肢訓練之後做，上班族就用嚟對抗久坐造成嘅僵硬腳踝，而開始行山或者慢跑計劃嘅人喺增加訓練量之前，都會靠佢放鬆小腿。佢亦都好適合配搭深蹲同箭步蹲嘅熱身，因為腳踝活動度不足往往令腳跟升起或者上身前傾。

每邊維持大約二十至三十秒，保持穩定呼吸，重複兩至三組。你應該感覺到小腿後側有實在嘅拉扯感，但絕對唔應該有劇痛、抽筋，或者腳跟同阿基里斯腱位置嘅刺痛。如果覺得快將抽筋，即刻放鬆，企直，腳趾向上勾幾下，然後用較輕嘅強度再試。

## 運動說明

1. 面向牆企好，距離大約一隻手臂咁遠，雙手掌平放喺牆上肩膀高度，手指向上。
2. 將一隻腳向正後方踏出大約兩至三呎，保持隻腳平放並指向正前方，前腳膝頭就保持喺腳尖正上方或者稍微向後。
3. 將髖部同上身移向牆，令前腳膝頭自然屈曲，後腳由髖到腳踝保持拉長伸直。
4. 將後腳腳跟用力壓入地板，並且喺整個拉伸過程中維持住；呢個係成個姿勢嘅錨點。
5. 微微屈曲手肘向前傾，直至你感覺到伸直嘅後腳小腿上段有明顯嘅拉扯感。
6. 用鼻慢慢而穩定咁呼吸，隨著小腿放鬆，每次呼氣都讓後腳腳跟再貼近地板多一點。
7. 二十至三十秒之後，慢慢退出前傾姿勢，然後保持腳跟貼地，將後腳膝頭微微屈曲，令拉伸轉移到較低位置嘅比目魚肌，再維持二十至三十秒。
8. 將後腳踏返向前，輕輕郁動條腿抖一抖，然後換腳，喺另一邊重複同樣嘅步驟。
9. 最後雙腳企埋一齊，用腳尖撐起再落返嚟做幾下，令小腿回復中性、有活動力嘅狀態先至繼續落去做其他嘢。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係向前傾嘅時候讓後腳跟升起。腳跟一升，就再唔係拉緊小腿，所以要先減少前傾幅度，重新專注保持腳跟平貼地面。
- 開始前傾之前，先檢查後腳嘅角度。腳尖向外撇會扭動小腿，令拉伸位置變得唔清晰；腳尖要指向正前方，咁樣拉扯感就會沿小腿正中間落去。
- 如果你只係喺膝頭後面感覺到拉伸，咁你好可能將後腳膝頭過度伸直。條腿要保持拉長但唔好鎖死，大腿要保持少少肌肉張力。
- 想重點拉腓腸肌，後腳膝頭要完全伸直；想拉到比目魚肌，就要保持腳跟貼地，讓後腳膝頭向腳尖方向輕輕前移。
- 唔好一開始就强行深度前傾。由輕微嘅拉扯感開始，隨著三十秒維持期間肌肉放鬆，讓角度自然增加。
- 由頭到後腳跟保持身體成一條傾斜嘅直線，唔好塌髖或者將肋骨推前，咁樣拉伸先會留喺小腿，而唔係腰背。
- 如果手掌攰或者肩膀唔舒服，可以改用前臂靠牆，後腳姿勢同腳跟壓力保持唔變。
- 拉伸最好喺訓練之後或者沖完熱水涼之後做，而唔係朝早一齊身冻住嘅時候做；暖咗嘅小腿放鬆得舒服啲，亦都冇咁易抽筋。
- 如果前腳離牆太近，個姿勢會覺得好侷促，腳跟亦都貼唔住地。將前腳向後移幾吋，再由頭重新建立前傾角度。

## 常見問題

### 靠牆站立小腿拉伸主要訓練邊啲肌肉？

後腳膝頭伸直嘅時候，拉伸主要針對腓腸肌，即係肉眼見到嘅小腿上半部肌肉。當你保持腳跟貼地並屈曲後腳膝頭，重點就會轉移到下面嘅比目魚肌。

### 點解拉伸嘅時候我嘅後腳跟成日離開地板？

通常係你以而家嘅腳踝活動度傾得太深，或者企嘅距離太長。縮短雙腳之間嘅距離，減少前傾幅度，直至你可以保持腳跟貼地，然後喺之後幾個星期逐漸增加角度。

### 做靠牆站立小腿拉伸嘅時候，後腳膝頭應該伸直定屈曲？

兩樣都要做，一個接一個。先伸直膝頭維持去拉腓腸肌，然後保持腳跟貼地，微微屈膝去拉比目魚肌。每個版本針對小腿唔同嘅部分。

### 呢個拉伸適合新手嗎？

適合，呢個係最適合新手嘅小腿拉伸之一，因為牆壁提供平衡，而且強度完全由你前傾幾遠嚟控制。由輕微嘅拉扯感開始，慢慢逐步增加。

### 靠牆站立小腿拉伸應該維持幾耐？

每邊每個姿勢維持二十至三十秒效果好，重複兩至三組。如果小腿覺得特別緊，每次大約十五秒嘅短時間維持、做多幾組都一樣有效。

### 跑步或者健身之前可以用呢個拉伸嗎？

運動前後都得。活動之前，用大約十至十五秒嘅短維持去活動腳踝，同時唔會令小腿變鈍；訓練之後，用二十至三十秒嘅長維持去恢復肌肉長度。

### 我喺阿基里斯腱附近感覺到刺痛，而唔係小腿拉扯感。應該點改？

即刻退出前傾姿勢，大幅減少角度。小腿拉伸應該感覺似肌肉肚一整片嘅拉扯，而唔係肌腱位置尖銳或者局限一點嘅感覺；如果刺痛感持續，就要停止並搵人檢查。

### 如果喺戶外或者旅行，冇牆可以用咩代替？

任何穩固嘅垂直表面都可以，例如樹、柱、長凳邊或者泊好嘅車。你亦都可以將手放喺前大腿上做同樣嘅直腿姿勢，不過牆壁俾到你最穩定、最易調整嘅角度。

### 點解做呢個拉伸嘅時候小腿有時會抽筋？

抽筋通常表示肌肉被拉得太急、太冻，或者對嗰個活動度嚟講狀態未夠。降低強度，企起身抖吓條腿，然後用淺好多嘅前傾角度再試。