# 企立膕繩肌小腿伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8444/standing-hamstring-calf-stretch/
- Media ID: 8444
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8444/standing-hamstring-calf-stretch.mp4

## Description

企立膕繩肌小腿伸展係一個簡單嘅自體重量伸展動作，採用前後腳企位：一隻腳伸向前，腳跟踩實地下、腳趾向上勾起，同時髖部向後鉸、上身向前傾，靠向伸直嗰隻腳。呢個姿勢會同時拉長大腿後側嘅膕繩肌群，同埋小腿後側嘅腓腸肌，所以特別適合做一個下腿綜合柔韌度訓練。由於唔需要任何器材，亦都幾乎唔使乜嘢空間，無論係熱身、收操，定係辦公室工作期間嚟個小休息，都好容易做到。

呢個伸展對跑手、單車友，同埋長時間坐喺度嘅人特別有用，因為膕繩肌同小腿繃緊正係呢類人最常見嘅問題。佢亦都適合想改善硬拉同深蹲時髖部鉸鏈動作嘅健身人士，以及想保持腳踝同髖部活動幅度、方便日常步行同上落樓梯嘅長者。圖片顯示咗標準做法：前腳腳跟保持踩實、後膝微彎，雙手放在前大腿上維持平衡，胸口向前傾。

呢個動作入面，企位嘅設定比起拉得幾深更加重要。雙腳之間嘅距離決定咗張力有幾多去到膕繩肌、有幾多去到小腿；而保持前膝幾乎伸直、腳趾向脛骨方向勾起，就係令小腿肌肉納入伸展範圍嘅關鍵。如果前腳離後腳太近，就會失去拉長嘅效果；如果伸得太前，下背就會拱起，伸展焦點亦會由腿部轉移開去。

要做好呢個動作，要由髖部開始鉸，而唔係彎腰弓背。背部保持相對拉長同平直，重心稍微移向後腳，讓前腿嘅膕繩肌決定你可以傾幾遠。大部分人只需要輕微向前傾，就已經會喺大腿後側同膝蓋後方感覺到明顯嘅拉扯。保持姿勢20至30秒，呼吸平穩，讓組織慢慢放鬆，唔好硬迫幅度。

一個常見錯誤係彈震或者用手迫自己拉得更深，咁樣反而容易刺激到你正想放鬆嗰啲肌肉。動作要保持耐性、保持靜態，然後換腳，令兩邊均衡發展。如果膝蓋後方、小腿或者下背出現刺痛，就要減輕前傾幅度、縮短雙腳距離，直到感覺變成舒服、可以承受嘅伸展感，而唔係拉傷。

## 運動說明

1. 企直，雙腳合攏，然後一隻腳向前踏一步，令兩個腳跟相距大約一個半至兩個腳長。
2. 前腿保持幾乎伸直，腳跟穩穩踩實地下，腳趾向脛骨方向勾起。
3. 讓後膝微微彎曲，令髖部可以向後移，重心落喺後腿。
4. 雙手放在前大腿近膝蓋上方位置，用作支撐同平衡。
5. 輕輕收緊核心，由髖部開始向前鉸，背部保持拉長，唔好弓背。
6. 持續前傾，直到你喺前大腿後側、膝蓋後方，一路延伸到小腿嘅位置感覺到穩定嘅伸展感為止。
7. 保持終點姿勢20至30秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓繃緊感慢慢鬆開。
8. 結束時，後腳發力，慢慢挺起胸口返回企直，前腳腳跟保持貼地直到完全企直。
9. 換腳重複，兩邊保持相同嘅停留時間。
10. 每隻腳做兩至三組，只在第一組嘅繃緊感放鬆之後，先至稍微加深前傾幅度。

## 貼士與竅門

- 如果淨係感覺到膝蓋後方有拉扯，而大腿或者小腿冇感覺，可以將前腳再向前踏少少，拉長企位。
- 彎腰拱背係呢個伸展最常見嘅錯誤；咁樣會縮短膕繩肌需要拉長嘅距離，仲將張力轉嫁去脊椎。要保持胸口挺起，由髖部開始鉸。
- 將前腳腳趾向脛骨方向勾起，係令腓腸肌保持參與嘅關鍵；如果讓腳趾放鬆垂向地面，大部分工作就會只落在膕繩肌身上。
- 後膝保持微彎。鎖死後腿會限制髖部向後坐嘅幅度，令伸展效果打折扣。
- 雙手放在大腿上只用作平衡，唔好當作槓桿嚟迫自己拉得更深。
- 如果小腿抽筋，縮短企位、減少腳趾上勾幅度，呼吸幾下之後再慢慢加深。
- 溫暖嘅肌肉比冰冷嘅肌肉更容易伸展，所以深層嘅停留應該留返做運動之後或者行完一段短路之後，而唔係朝早一齊身就做。
- 兩邊嘅柔韌度通常有分別；每邊保持相同嘅停留時間就得，唔好追求兩邊拉得一樣深。
- 前傾落去嘅時候呼氣。憋住呼吸會令膕繩肌繃緊，同伸展對着幹。

## 常見問題

### 企立膕繩肌小腿伸展主要訓練邊啲肌肉？

主要係拉長前大腿後側嘅膕繩肌，而前小腿嘅腓腸肌同比目魚肌就作為強力嘅次要目標。當髖部向前鉸時，臀肌同下背都會輕微參與。

### 做企立膕繩肌小腿伸展時，點解前腳腳跟要保持貼平地面？

腳跟踩實、腳趾向上勾，可以令膝蓋保持伸直、腳踝保持背屈，呢個正係令膕繩肌同小腿肌肉處於拉長狀態嘅關鍵。如果腳跟升起，小腿就會放鬆，伸展效果會大打折扣。

### 新手可以做企立膕繩肌小腿伸展嗎？

可以，呢個係最容易上手嘅下身伸展動作之一。新手應該用較短嘅企位，只向前傾少少，並且靠雙手放在大腿上嚟保持平衡。

### 後膝應該彎定伸直？

後膝微微彎曲會比較好。咁樣可以令髖部向後移，幫助你由髖部開始鉸，而唔係彎腰弓背去遷就伸展。

### 做企立膕繩肌小腿伸展時應該前傾幾多？

傾到你喺前大腿後側同小腿感覺到舒服、穩定嘅拉扯就得。對大部分人嚟講，只需要輕微前傾，而深度應該喺幾個星期入面慢慢增加，而唔係喺一次停留之內迫出嚟。

### 呢個伸展最常見嘅錯誤係乜嘢？

為咗迫胸口靠近大腿而彎腰拱背。咁樣會隱藏咗膕繩肌真正嘅活動幅度，仲可能令背部痠痛，所以要保持脊椎拉長，讓髖部負責鉸嘅動作。

### 企立膕繩肌小腿伸展應該停留幾耐？

每邊目標係20至30秒，重複兩至三組。如果係運動之後、肌肉已經暖咗，可以用45至60秒嘅較長停留。

### 如果喺呢個姿勢企唔穩，可以點做？

企喺牆邊、椅子旁邊或者架旁邊，將一隻手放喺上面代替放在前大腿。伸展嘅原理完全一樣，只係平衡嘅支撐改變咗。

### 企立膕繩肌小腿伸展最好喺幾時做？

跑完步、練完腿或者踩完單車之後做都好適合，亦都可以做為日間坐耐咗之後嘅輕鬆小休。長時間嘅靜態停留應該留返活動之後做，而唔係放喺高強度熱身入面。

### 如果膝蓋後方有拉扯感，係咪安全？

膝蓋後方有輕微嘅伸展感係正常嘅，因為膕繩肌橫跨嗰個關節；但係刺痛或者集中一點嘅痛就唔正常。應該減輕前傾、讓前膝稍微多彎少少，同埋減少腳趾上勾幅度，直到感覺平復為止。