# 單側劈叉拉筋(初級)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8445/single-split-stretch-beginner/
- Media ID: 8445
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8445/single-split-stretch-beginner.mp4

## Description

單側劈叉拉筋(初級)是一個坐地進行的地板拉筋動作,從闊開雙腳的跨坐姿勢開始,將上半身輪流向前屈向其中一條伸直的腿。與中劈叉拉筋那樣直落向正中間下壓不同,這個動作會將胸口轉向單一條腿,再以髖部為軸向前摺疊,讓你每次可以單獨拉長一邊的內側大腿和膕繩肌線。對於想練成前劈叉、中劈叉,或者只想提升髖部靈活度的人來說,這是一個更容易入門的起點。

這個拉筋主要針對內側大腿的內收肌群,以及你向前屈向那條腿的膕繩肌;當上半身向前移動時,臀部和下背肌肉亦會同時獲得伸展。由於每次只針對一邊,你可以輕鬆比較左右兩側,並花更多時間處理較繃緊的一邊,這正是教練常用這個變化式來帶初學者的主要原因。

在這裡,設定姿勢比下壓深度更重要。坐高在坐骨之上,兩邊膝蓋朝向天花板,可以確保拉筋集中在髖部和大腿肌肉,而不會扭到膝關節。如果你一開始摺疊時骨盆就向後傾、脊椎便開始拱背,只需坐在一條摺疊毛巾或矮坐墊上抬高臀部,便可重新建立所需的骨盆前傾,真正拉到目標肌肉。

做法是:雙腿打開成一個舒服的V形,將上半身轉向其中一條腿並令胸口對齊,雙手沿著大腿向前行向腳部。讓頭部跟隨脊椎而不是用下巴帶頭,保持穩定呼吸,停留在感覺到有明顯但可忍受拉扯的位置。然後慢慢疊直脊椎還原,重整姿勢,再在另一邊重複。

你會見到這個拉筋用於下肢訓練後的緩和運動、舞蹈和武術的柔韌訓練、瑜伽式跨坐序列,以及劈叉進度練習中。它適合經常久坐、內側大腿和髖部繃緊的人,亦適合因內收肌過緊而令深蹲和硬拉活動幅度受限的健身人士。

力度要實在但溫和。初級拉筋應該感覺像持續的拉扯,絕不應該出現刺痛,尤其不應該在膝蓋內側或腹股溝出現拉扯過度的感覺。如果出現這些情況,就要縮短幅度、稍微放鬆膝蓋,並從更高的脊椎位置重新建立姿勢。

## 運動說明

1. 坐在運動墊上,雙腿打開成一個闊V形,闊度以內側大腿感到輕微拉扯為準,但不要闊到令骨盆向後傾。
2. 膝蓋和腳尖朝向天花板,腳跟向外蹬,坐高在坐骨上,保持脊椎拉長和中立。
3. 轉動上半身,令胸口對向其中一條伸直的腿,雙手放在運動墊上或輕放在該條大腿上作為起始。
4. 輕輕收緊核心,吸氣拉長脊椎,然後才開始摺疊。
5. 呼氣並以髖部為軸向前摺疊,雙手沿著目標腿內側向腳部移動,同時保持胸口轉向那條腿。
6. 繼續向前,直至你向其摺疊那條腿的內側和大腿後側感到明顯拉扯,並讓頭部保持在脊椎的延長線上。
7. 在末端位置停留20至30秒,慢慢呼吸,每次呼氣時讓幅度稍微加深。
8. 還原時,雙手撐住運動墊,慢慢將脊椎一節一節疊直坐起,保持摺疊過程受控,不要突然彈起。
9. 重新檢查坐姿,然後轉向另一條腿,以相同停留時間重複摺疊動作。
10. 完成兩邊後,將雙膝合攏,輕輕抖動雙腿,然後才站起來。

## 貼士與竅門

- 如果你的下背立刻拱起,而且完全感覺不到內側大腿被拉到,可以坐在一條摺疊毛巾或矮坐墊上,讓骨盆能夠向前傾過雙腿。
- 常見錯誤是用頭部帶動摺疊,以及用拱起的肩膀伸手去抓腳尖。正確做法是想像胸口移向膝蓋或小腿,讓雙手自然跟隨。
- 留意拉筋那條腿的膝蓋在摺疊時不要向內翻。保持膝蓋朝向天花板,讓拉扯留在內收肌和膕繩肌,而不是膝關節。
- 不要強行將雙腿開到超過坐骨仍然穩固貼地的闊度。一個脊椎挺直的較窄跨坐,比一個背部塌下的闊跨坐拉得更有效。
- 保持兩邊腳跟向外蹬。如果後腳鬆懈無力,會令你沒有摺疊那條腿的膕繩肌線縮短,減低整體效果。
- 如果向某一邊摺疊特別繃緊,可以將上半身的轉向角度稍微減少,循序漸進地建立幅度,不要用蠻力硬壓下去。
- 避免在末端幅度反彈震動。在這個跨坐設定中,配合慢慢呼氣的穩定停留,比一下一下向腳部跳動更能放鬆內側大腿。
- 先用幾分鐘步行或輕量腿部擺動熱身。在深跨坐姿勢下直接拉沒熱身的內收肌會很不舒服,效果亦較差。

## 常見問題

### 單側劈叉拉筋(初級)主要拉哪些肌肉?

它主要拉長內側大腿的內收肌群,以及你向其摺疊那條腿的膕繩肌,臀部和下背亦會同時得到輔助伸展。

### 單側劈叉拉筋(初級)和中劈叉拉筋有甚麼分別?

它不是直落向跨坐的正中間下壓,而是將胸口轉向其中一條腿再向前摺疊,令內側大腿和膕繩肌逐邊單獨受力,方便你處理左右不平衡的問題。

### 初學者做這個拉筋安全嗎?

可以,它本身就是為初學者設計的變化式。選一個你能坐得挺直的跨坐闊度,只摺疊到出現明顯拉扯的程度,每邊停留20至30秒即可。

### 為甚麼我下背的感覺比內側大腿更強?

這通常代表你的骨盆向後傾、脊椎正在拱起。可以坐在摺疊毛巾上抬高臀部,並專注在以髖部為軸前摺時保持骨盆前傾。

### 做單側劈叉拉筋(初級)時,兩邊膝蓋應該保持伸直嗎?

膝蓋在舒服的前提下盡量伸直,並保持膝蓋朝上。如果你感覺膝窩或腹股溝有拉扯過度的現象,應該稍微放鬆該膝蓋,而不是硬撐過去。

### 這個拉筋應該多久做一次?

對大部分人來說,每星期兩至四次就很好,可以在下肢訓練後進行或獨立進行,每邊穩定地停留20至30秒。

### 如果摺疊時手抓不到腳,可以用甚麼輔助?

雙手可以放在你的活動幅度盡頭的位置,例如小腿、小腿肚或運動墊上,或者用毛巾套住拉筋那條腿的腳掌,前摺時握住毛巾兩端。

### 單側劈叉拉筋(初級)對練前劈叉有幫助嗎?

有,因為它能單獨拉長一條腿的膕繩肌和內收肌,而這兩個正是前劈叉和中劈叉進度訓練的主要柔韌要求。

### 我應該在運動前還是運動後做這個拉筋?

建議在訓練後或輕量熱身後、肌肉已經暖起來的時候做。像這類長時間的靜態停留,應留待訓練尾聲進行,不要在大重量訓練之前做。