# 側步划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8455/side-step-row/
- Media ID: 8455
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8455/side-step-row.mp4

## Description

側步劃船將兩個動作合而為一，做成一個流暢的組合：你向側面踏出一步對抗彈力帶的拉力，當腳踏穩落地時，同時將彈力帶手柄拉向胸前。它本質上就是把水平劃船和側向跨步結合在一起，所以上背在拉的时候發力，而髖部和雙腿就負責控制踏步。因為彈力帶全程保持張力，雙臂在下一次反覆之間完全沒有機會休息。

當你想令普通的劃船動作有更多效果時，這個練習就值得加入訓練計劃。辦公室上班族和長時間坐喺辦公桌前的人，中背肌肉往往很沉睡、上背脊椎亦容易駝背，而劃船的部分正正針對將肩胛骨向後收的菱形肌和中斜方肌。踏步的部分則要求髖部外側的臀肌負責穩定和發力，這是坐姿劃船完全做不到的。

相對大部分彈力帶動作，這個動作的準備工夫更加重要，因為兩邊的張力必須均勻。將彈力帶固定在大約胸口高度，雙手各握一個手柄，先向後行到雙臂向前伸直、帶有輕微張力，然後先開始踏步。如果固定點太高或太低，拉力角度就會改變，劃船動作就不能乾淨利落地練到背部中段。

要做得好，踏出一步向側面時保持軀幹挺直、眼睛望向前方。將手柄拉向下胸位置，手肘帶動，在動作最前點將肩胛骨夾緊。踏步和劃船應該同時完成，然後用同樣受控的節奏同時還原：腳步返到起始位置的同時伸展雙臂。可以每下交替左右兩邊，或者先完成一邊所有次數再轉邊。

你會見到這個動作出現在上肢訓練日的熱身、只靠一條彈力帶完成多種動作的家居訓練，以及教練想在沒有鋼索機的情況下累積拉力量的循環訓練之中。它亦是一個很好的低衝擊練習，因為側向踏步溫和地負荷髖部之餘，同時增加核心的需求，防止軀幹扭轉。

從安全角度來看，最要緊的是固定點和下背。確保彈力帶穩固地綁在胸口高度的堅固物件上，每次訓練前檢查有沒有磨損。做劃船的時候，忍住不要向後傾或拱背；如果軀幹開始搖擺，即係負荷太重或張力太大，應該走近固定點一點再重新開始。

## 運動說明

1. 將彈力帶固定在大約胸口高度的堅固柱子或門扣上，上負荷之前先確認它夠穩固。
2. 雙手各握一個手柄，向後行到雙臂在胸口高度向前伸直，彈力帶兩邊張力輕微而均勻。
3. 挺直站好，雙腳與髖同寬，膝蓋微曲，肩膀疊在髖部正上方；收緊腹部肌肉，避免軀幹扭動。
4. 右腳向側面踏出，站得更闊，同時保持軀幹面向前方。
5. 腳落地時，將兩個手柄拉向下胸位置，手肘向後越過肋骨。
6. 拉到盡頭時將肩胛骨夾緊，在那個位置稍作停留。
7. 用一個受控的動作還原：右腳踏返起始位置的同時，雙臂完全伸直。
8. 踏步和劃船時呼氣，返回伸直的起始位置時吸氣。
9. 換左邊重複，可以每下交替雙腳，或者先完成一邊所有次數再轉邊。
10. 完成該組之後，先向固定點行過去釋放彈力帶張力，先放開手柄。

## 貼士與竅門

- 如果每次拉嘅時候軀幹向後搖，即係彈力帶張力超出你劃船的力量；走近固定點一點，縮短動作幅度。
- 手柄保持在下胸高度，不要拉到下巴，令手肘維持水平軌跡，由中背發力，而不是上斜方肌聳肩代償。
- 留意踏出的腳要全腳掌平放落地；用腳尖落地會將平衡挑戰轉移到小腿，令髖部搖晃。
- 雙臂在反覆之間伸直時，不要讓彈力帶鬆掉。如果彈力帶鬆咗，向後退半步離開固定點，恢復持續張力。
- 踏出時膝蓋應該沿腳尖方向移動。如果踏步那隻膝蓋向內塌，要有意識地將它向外推，並將踏步幅度收窄，直到姿勢穩定。
- 開始時最好每下交替左右兩邊，咁樣你可以發現左右兩邊劃船力量的差距，在它變成習慣之前及早處理。
- 拉嘅時候避免手腕向後屈；手背與前臂保持成一直線，令前臂保持放鬆，握力不會太早疲勞。
- 還原時，雙臂和腳步要一起移動，不要讓彈力帶先彈回去。離心階段正是建立中背控制力的關鍵。

## 常見問題

### 側步划船主要練哪些肌肉？

主要发力來自中背，尤其是菱形肌和中斜方肌，肱二頭肌和肩後束輔助拉嘅動作。側向踏步增加了臀肌的需求，特別是髖部穩定肌，而核心則負責防止軀幹旋轉。

### 側步划船適合新手嗎？

適合，只要你由較輕的彈力帶開始，並且企近固定點一點，令張力保持溫和。先雙腳企穩練好劃船動作，等你拉嘅時候不用向後傾，再加入側步。

### 側步划船的彈力帶應該固定在多高？

將固定點設在大約胸口高度，令雙臂伸直時彈力帶與雙手同一水平。固定點太高會將拉力變成向下的角度，減低背部中段的訓練效果。

### 做側步划船時為什麼我的肩膀會聳起？

聳肩通常代表上斜方肌接管了動作，因為負荷太重或者拉嘅軌跡向上偏移。將手柄拉向下胸，手肘貼近肋骨，並且降低張力，直到聳肩消失。

### 沒有彈力帶可以做側步划船嗎？

可以在鋼索機上做同樣的踏步加拉嘅動作模式，用兩個設在胸口高度的手柄。彈力帶對家居訓練通常更方便，但鋼索版本的阻力曲線更順暢。

### 應該每下交替左右，還是先完成一隻腳的所有次數？

每下交替左右可以保持動作節奏，對大部分人都最合適。如果你發現某一邊明顯較弱或者較不穩定，可以在該組結尾在那邊加做幾下。

### 側步應該踏多闊？

只要踏到你能夠保持全腳掌平放、膝蓋沿腳尖方向、軀幹挺直的幅度就可以了。一個受控的較窄踏步，比一個令軀幹傾側的闊步更能有效訓練髖部。

### 側步划船對下背安全嗎？

一般都能夠好好承受，因為負荷來自彈力帶而不是壓在脊椎上的重量。風險來自劃船時向後傾，所以保持腹部收緊，如果軀幹開始搖擺就降低張力。

### 側步划船應該做多少組和多少下？

每邊做2至4組、每組10至16下，對力量和肌肉耐力都有好效果。因為彈力帶張力取決於你與固定點的距離，調整企的位置，令最後幾下有挑戰性但仍然受控。