# 側向蟹行反飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8463/side-crab-walk-back-fly/
- Media ID: 8463
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8463/side-crab-walk-back-fly.mp4

## Description

側向蟹行反飛鳥結合咗兩個好少一齊練嘅動作模式：一個係喺地面向橫行嘅低重心側移步，另一個係手臂伸直、喺肩膀高度向外同環繞掃出嘅闊幅飛鳥動作。成個過程你要保持屈膝嘅運動員姿勢，一次過踏一步向橫行，同時畀雙手由身體前面開始，沿一個大弧形向外展開至 T 字位置，正如圖所示，手臂完全伸直，雙腿呈闊而前後交錯嘅站姿。

呢個動作主要係訓練肩部同上胸嘅協調，但同時對下半身嘅要求都好高。闊幅側踏步會負荷股四頭肌、大腿內側同臀肌，尤其係臀中肌，佢負責喺每一次側踏時控制你嘅髖關節。成組動作都將手臂維持喺肩膀高度，可以為三角肌建立等長收縮力量，而掃臂嘅飛鳥動作就為肩帶同胸口提供動態訓練。核心肌群，特別係腹斜肌，就要喺你每踏一步、重心左右轉移嘅時候穩定住軀幹。

呢個動作入位比速度更重要。因為蟹行會令你維持喺半蹲姿勢，你嘅膝蓋同髖關節必須有足夠活動能力，先可以向橫移動而唔會令軀幹向前塌落。保持挺胸、重心放喺腳掌中間，腳尖稍微向外，令膝蓋對正腳尖方向。如果你一開始做飛鳥就屈住手臂或者聳起膊頭頸，就會失去呢個動作最值錢嘅肩部孤立效果。

要做得好，就要側踏一步、落定，然後喺兩步之間完成手臂弧形動作，咁樣上下半身先可以保持節奏一致，而唔會互相拖累。向一個方向行一段指定距離，然後回程時轉用另一隻腳帶頭。節奏應該沉住氣：腳步輕、手臂順、唔好彈跳。

呢個動作好適合放喺需要側向移動嘅運動嘅熱身入面，又可以喺一般力量循環訓練做一個低衝擊嘅體能動作，亦都適合想用高次數、唔用器械嚟練肩部耐力嘅時候。佢對居家訓練都好實用，因為只需要幾米嘅空曠地方就得。如果你深蹲姿勢會令膝蓋唔舒服，就用淺少少嘅蹲姿同細步啲嘅步伐，而唔需要完全跳過呢個動作。

## 運動說明

1. 企定，雙腳分開比肩膀闊，腳尖稍微向外轉，大約 15 至 30 度。
2. 臀部向後向下坐入一個舒服嘅半蹲，保持挺胸，重量平均分佈喺成隻腳掌上。
3. 將雙臂喺胸前收埋，高度同肩膀齊，手肘保持微微彎曲，掌心相對或者向前。
4. 收緊核心，將肩胛骨向下沉、離開耳仔位置，然後先開始移動。
5. 將右腳向側踏出，然後將左腳跟埋過去，令你返回原本嘅闊站姿，蹲嘅深度保持不變。
6. 每踏定一步，就將雙臂向兩邊伸直掃開，直至喺肩膀高度形成 T 字，然後將手臂收回前面。
7. 繼續向側行 8 至 15 步，或者行到場地盡頭為止。
8. 全程保持呼吸暢順，手臂打開時吸氣，收回時呼氣。
9. 回程時轉用另一隻腳帶頭，令身體兩邊做同樣份量嘅工作。
10. 組與組之間完全企直休息，喺下一組之前抖一抖肩膀。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係體能下降嗰陣蹲嘅深度慢慢變淺，令個動作變成企直嘅側移步。揀一個你每一 步都維持到嘅屈膝角度，並喺鏡前面檢查自己。
- 如果手臂掃到 T 字位置時膊頭聳起，就要有意識咁將肩胛骨向下壓，或者將弧形幅度縮短少少，唔好勉強將手臂推得更高。
- 手臂掃動要維持喺肩膀高度嘅水平面。如果手臂向前或者向後偏離軀幹，工作量就會由肩膀同胸口轉移走。
- 每步要輕而平穩，唔好喺步與步之間彈跳。重重咁踏地通常代表你嘅重心太偏向腳尖。
- 每一步膝蓋都要同腳尖指向同一方向。如果踏出嗰陣膝蓋向內塌，就要縮窄站距。
- 最初幾組用步數嚟計，唔好用時間。咁樣兩個方向先會公平，亦防止其中一邊行嘅距離長過另一邊。
- 喺平滑嘅地板上，赤腳或者穿平底鞋做，令雙腳可以抓地，亦可以感受到每一步嘅壓力轉移。
- 如果未到腿攰，手臂已經維持唔到喺肩膀高度，就每步減少掃臂次數，或者喺掃與掃之間垂低手臂稍作休息。

## 常見問題

### 側向蟹行反飛鳥訓練邊啲肌肉？

肩部肌肉，尤其係三角肌中束，負責大部分手臂工作，而手臂掃動時胸口會輔助發力。闊幅側向站姿同踏步會負荷股四頭肌、大腿內側同臀肌，而重心左右轉移嗰陣就由腹斜肌穩定軀幹。

### 側向蟹行反飛鳥適合新手嗎？

適合，只要蹲嘅深度保持較淺、步數適中就可以。新手最好先放慢速度，掌握好雙腿嘅動作模式，等站姿穩定之後先加入完整嘅手臂掃動。

### 做側向蟹行反飛鳥嗰陣站距應該幾闊？

由雙腳比肩膀稍闊開始，只有喺膝蓋可以舒服咁對正腳尖嘅情況下先至再加闊。如果站距迫使膝蓋向內塌，就失去咗呢個動作嘅意義。

### 手臂掃動應該喺踏步期間做，定係兩步之間做？

對大部分人嚟講，喺兩步之間做效果最好。踏定一步，完成向外掃到 T 字再收回嘅動作，然後先踏下一步。咁樣節奏會較清晰，亦防止軀幹喺踏步時扭轉。

### 點解呢個動作做落肩膀先攰過對腿？

將手臂維持喺肩膀高度係三角肌嘅持續等長收縮，比雙腿每步之間斷斷續續嘅工作更容易疲勞。呢種灼熱感係正常嘅，但如果攰到要完全垂低手臂，就減少每組嘅總步數。

### 如果冇地方向橫行，可以用咩代替？

可以喺原地做：保持闊站姿，左右轉移重心，同時維持相同嘅手臂掃動。咁樣會少咗少側向移動距離，但肩膀同髖部嘅訓練效果幾乎完全保留。

### 轉方向之前應該行幾遠？

目標係向一個方向行 8 至 15 步，或者行到冇位為止。回程時一定要轉用相反嗰隻腳帶頭，令兩邊承擔同等嘅工作量。

### 側向蟹行反飛鳥對膝蓋安全嗎？

一般嚟講對膝蓋都算友善，因為係自體重量兼低衝擊，但深而闊嘅站姿可能會令敏感嘅膝蓋不適。保持蹲姿較淺、腳尖稍微向外，如果出現刺痛而唔係肌肉發力嘅感覺，就要即刻停低。